Latihan "Interval Running" Lagi

Cilebut Fast Running Track :D

Sejak pertengahan November, saya kembali berlatih lari dengan menu interval running lagi. Sebelumnya, saya hanya lari biasa saja. Kecepatan konstan dan santai.

IR ini sejatinya sudah familiar bagi saya karena memang efektif untuk mendongkrak endurance, stamina dan juga pas untuk yang ingin mengasah kecepatan. Istilah lainnya, cakep untuk yang memperbaiki PB, personal best :)

Kembali menjalani lari pelan - lari cepat khas IR lantaran saya berencana mengikuti acara lari bersama yang dihelat almamater kampus di Ancol bulan Desember ini.

Tujuannya sih bukan untuk cepat-cepatan tapi untuk meningkatkan daya tahan agar bisa menuntaskan jarak 10K dengan sehat dan selamat :D. Alias, nggak kepayahan, nggak engap dan pastinya happy ending dengan medali penamat dan makan-makan setelah race.

Latihan IR saya lakukan di komplek rumah. Kebetulan ada beberapa jalur lurus 100an meter. Permukaannya beton yang masih baru. Sebagian kecil aspal. Yang harus diperhatikan adalah beberapa ruas terdapat pasir sisa pembangunan rumah. Bikin kepleset, atau paling tidak bikin nggak nyaman pas memacu pace.

Durasi total IR memang pendek, hanya 25 menit. Lima menit pertama berupa jogging untuk condisioning (bukan sebagai pemanasan ya, karena warming up saya lakukan terpisah yakni 10 menit sebelum sesi yang 25 menit).

Selanjutnya adalah mulai lari dengan pace relatif tinggi. Detailnya, pada jarak 100 m, saya tempuh 30-33 detik. Ini setara dengan pace 5:30 menit/km.

Kemudian berlari pelan sekitar 2-3 menit dan disusul lari cepat lagi. Begitu seterusnya sampai selesai durasi 25 menit.

Tentang manfaat latihan interval runnning atau juga disebut interval training ini, mbah Google tahu banyak. Di Youtube juga banyak bertebaran materi serta benefit latihan jenis ini.

Salam lari dari Bogor :)

ARTIKEL LATIHAN LARI
- - Program latihan lari bagi pemula, transformasi dari walker (pejalan kaki) menjadi runner, pelari :)
- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
- Program latihan lari 5K
- Pemanasan dan peregangan sebelum lari dan olahraga

Interval running, cara jitu tingkatkan kecepatan lari

Peningkatan speed dan juga endurance dapat dilatih dengan berlatih speed work seperti interval running, Tempo run, fartlek, hilly dll.

Pemahaman umum ttg interval running adalah "Secara spesifik, latihan ini meningkatkan ambang batas laktat (lactate threshold) yang penting bagi kemampuan kita berlomba secara cepat. Dan, karena dilakukan dalam sistem interval, latihan ini memberikan kita periode istirahat sehingga membuatnya lebih nyaman untuk dilakukan dibanding lari secepat-cepatnya (all-out) dalam interval yang lebih pendek dan lebih dinamis dibanding tempo run panjang yang membosankan." Sumber Dunia Lari, link di bawah.

Coba susun lagi jadwal latihan. Jika biasa lone-running, ambil 2-3 kali sesi weekday untuk speedwork dengan interval running.

Beberapa kawan ada yang pakai pola awal IR 3menit jogging dan 30detik faster run. Kita dapat membuat kombinasi lain. Monggo perbanyak referensi, banyak kok di Google.

Lalu gunakan sesi weekend utk longrun.

Contoh jadwal latihan seperti ini:
Senin rest day/off
Selasa IR
Rabu IR
Kamis Cross-Training https://goo.gl/bi95JC
Jumat IR
Sabtu rest day/off
MINGGU LONGRUN

###

Ini sedikit saya lampirkan referensi.
- interval running, apa itu?

- cara tingkatkan performa lari

- interval: metode piramida

- interval pendek/ short interval

- long interval

- menang Bali Marathon dengan latihan interval

- Circuit Training, efektif perkuat lari dan bakar kalori

Satu lagi: "Percayalah pada proses!" :)

Salam mari lari.
Postingan dan komentar di FB group Indorunners.

Saya masih belajar soal lari :)

Lari bagi saya adalah sarana menjaga pikiran positif.

dan saya beruntung memiliki teman-teman penyuka olahraga macem-macem, baik lari, badminton, basket, bola, dll yang dari mereka saya belajar tentang olah raga adalah cara untuk bersenang-senang.

So caranya pun dilakukan dengan percaya pada proses dan demi hepi-hepi untuk menyenangkan 'tubuh' dan bukan untuk 'memuaskan' ego. Demi medali misalnya, demi pengakuan semu dari orang-orang bahwa saya bisa finish 5K, 10K, 21K, 42K, 100K, Ultra 100K, triathlon dlll Bajak Jkt, BMBM, JakMar, KL, Boston, Tokyo, London ...

Dari teman-teman itulah, yang bahkan tanpa mereka sadari, saya menyerap inti dasar olahraga rekreasional: bersenang-senang sejak dalam niatan, cari tahu tipsnya, mulai latihan, latihan dan melaju di event lari.

Teman-teman itulah yang membuat saya nggak bego-bego amat... bukan untuk membuat saya ngatlet, berasa sok serius seolah atlet... tapi paling nggak ya itu tadi: nggak bego-bego amat diperdaya ego.
Ego itu memang setan yang kita ciptakan sendiri, sodara-sodara! bukan bikinan panitia lomba lari, bukan pula produk komunitas atau klub.

Saya juga belajar banyak dari sono-sini, baca, mendengarka
n, menyimak dan meredam abis-abisan ego. Sengaja saya kumpulkan pelajaran dari teman-teman ...

Maaf, abis ini sampeyan masih maksain diri? kalau gitu, saya berhak proklamasi bahwa saya lebih pinter dari sampeyan (catat ya, saya ga bilang sampeyan goblok, tapi saya bilang saya lebih pinter dari sampeyan!)

ME vs HEAT STROKE
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10152928377543482/

"Olahraga apapun... dilakukan dengan cara!"
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153591085913482/

Apakah SEMUA orang perlu untuk ikutan Full Marathon?
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153707328548482/

dari BAJAK JKT 2015
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153812857453482/

LARI SEHAT atau LARI SYAHWAT
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153814278448482/

Salam #mari lari
Posted @ facebook
 

Cara darurat sepatu basah kehujanan

Cara darurat sepatu basah kehujanan, abis ngetrel dll

Sebelumnya yg biasa saya lakukan adalah mengeringkan dengan meniriskan sepatu basah, disenderkan di tembok agar rembesan air turun dan menjemur/mengangin-anginkan.

Lha lantas gimana kalau lari sore trus kehujanan? Mau menjemur gimana? Atau pas di luar rumah dan di hotel/tempat menginap saat traveling atau kerja luar kota. Sedangkan esok harinya pengen lanjut lari menyambut sunrise :) he3

Kita bisa memanfaatkan koran bekas yang "diuntel-untel" jd bulatan kecil.

Lho kok koran yg notabene dr kertas? Karena, kita memanfaatkan daya serapnya thd air.

Jika hanya meniriskan, kita hanya mengandalkan pada grativasi. padahal sepatu lari berbahan kain atau sepatu formal berbahan kulit sekalipun, sudah punya sifat dasar 'menyimpan air' .

Jadi, ga bakal deh sepatu cukup nyaman untuk dipakai beberapa jam kemudian atau di pagi hari.

Nah, khusus utk ujung sepatu, buat buntalan lebih kecil agar bisa menjangkau ujung sepatu. Tiap sepatu kira-kira butuh 2-4 lembar halaman, silakan buntalannya disesuaikan. Seperti di foto ye.

Untuk sepatu yg basah banget, ganti kertas koran setelah 1-2 jam pertama. Kita akan rasain sendiri kertas koran menjadi sangat basah yg artinya air di badan sepatu telah terserap.

Sharing: tips lari jarak jauh

Note: postingan tips lari kali ini bersumber dari obrolan di grup Facebook, IndoRunners. Diunggah oleh masbro Danny Siwu dan ia menyebutkan courtesy Satyo Haryo.

Saya sendiri memang merasa tips yang dipaparkan bermanfaat banget. Meski didedikasikan untuk peserta lomba lari BII Maybank Bali Marathon (BMBM) tapi juga berguna untuk aktivitas lari di luar event di Pulau Dewata itu.

Selain itu untuk mendokumentasikan tips berharga seperti ini. Pasalnya, setahu saya, materi di FB jarang bisa di-google. Sayang kan, artikel sebagus ini nggak bisa atau susah di-track di lain waktu.

Trims sekali lagi untuk temen-temen IndoRunners dan khususnya masbro Danny Siwu dan Satyo Haryo.

Jika ada yang keberatan dengan pemuatan artikel ini di blog saya, misalnya karena berkenaan dengan hak cipta dll, sebelumnya saya mohon maaf dan bersedia menghapus. :) #nicesharing #MariLari

Gabung ke grup FB IndoRunners? >> klik saja ini dan siap-siap #happyrun :)

+++++

Tips for BMBM
courtesy Satyo Haryo

Dear Runners, weekend warriors, recreational runners and power walkers,

BMBM kurang dari beberapa hari lagi. Mudah2an sudah pada siap semuanya.

Sedikit update, dari sisi peserta, Organizer bisa berbangga karena terdapat peningkatan jumlah peserta cukup tinggi dari tahun sebelumnya (hampir 50%).

Untuk pertama kalinya Organizer terpaksa harus menolak ‘last minute participants’. Hal ini terpaksa dilakukan dengan berat hati karena Organizer ingin memastikan bahwa peserta yang sudah terdaftar secara resmi akan dapat mengikuti lomba dengan nyaman.

Adalah penting bagi Organizer memastikan bahwa peningkatan jumlah peserta ini masih bisa di-manage dengan baik.

Dari keseluruhan peserta, jumlah pelari terbanyak berasal dari kategori 10K (2.157 peserta), kemudian disusul oleh Half Marathon (1.449 peserta) dan kemudian Full Marathon (727 peserta).

Lebih dari 50% peserta Full Marathon belum pernah melakukan Full Marathon sebelumnya.

Hal ini merupakan hal yang membanggakan dan Organizer berharap dapat memberikan pengalaman yang baik kepada mereka.

Buat yang baru pertama kali ikutan lomba, saya mau share beberapa tips yang mudahan bisa berguna (khususnya yang ikutan long distance race):

1. Minum air putih yang banyak mulai 5 hari sebelum lomba agar tidak dehidrasi.

2. Puasa minum kopi…. Ya, puasa minum kopi. Ini adalah salah satu ritual persiapan yang menurut saya paling berat. Tujuan dari puasa kopi adalah membebaskan tubuh dari caffeine.

Tujuannya untuk memberikan efek maksimal pada minuman isotonic dan energy gel yang diminum dan dimakan pada saat lomba. Jika sebelumnya kita sudah sering minum kopi, maka caffeine dalam energy gel bisa memiliki efek seperti kopi red-eye atau black-eye di starbuck.

Note: Resep red-eye di start buck: 1 gelas black coffe ditambah 1 shot espresso (dan diminum tanpa gula). Resep black-eye: 1 gelas black coffe ditambah 2-3 shot espresso (dan diminum tanpa gula).

LebaRUN & MudikRUN :)

Lanskap site tambang batubara PT Bukit Asam.

Welcome!!! :)

Minta difotoin ke mas-mas yang nongkrong :p

Yang ini selfie ...

Jembatan lama Sungai Enim.

Adidas AX Trail was here *halah :))

Jalur (sok) ngetrail ke site tambang.

Trek menurun dekat Kantor Pusat PTBA

Trek di sekitar Taman PTBA, arah base camp.

6,2 kilometer :)

Gara-gara "provokasi" dari temen-temen Grup FB Indorunners, mudik tahun ini juga saya sempatkan untuk berlari.

Tagarnya lebaRUN dan mudikRUN, melengkapi tagar sebelumnya, libuRUN :)

Jatah mudik 10 hari ini saya habiskan di kampung halaman istri saya, Tanjung Enim, kabupaten Muara Enim, Sumatera Selatan. Kota ini berjarak 200km ke arah barat laut dari Palembang.

Running Anthems :)

Saat berlari di trek aspal, kerikil, pasir pantai atau ngetrail, saya seringkali ditemanin beberapa 'teman'. Ada yang cantik, manis, sampai sangar.

Saya sebutin beberapa di antaranya, jangan ngiri ye... si Katy Perry, Pitbull, Pharrell William, David Guetta, dan gerombolan American Authors :)

Mereka duduk manis dan ngumpul di playlist BB saya. Si Katy misalnya, suka bisik-bisik di telinga. Kalau suara si Elli Goulding agak kenceng. Mereka semua sama, nemenin mandi keringet #eh

Ini tiga dari playlist yang sekarang jadi favorit bulan Juni-Juli ini. Estimasi dari total 15an lagu sekitar 45 menit. Tentu saja, genre musiknya yang ngebeat dong...

Pertama...

Baru saja saya selesai lari.

Ini serba pertama. Pertama lari outdoor malem hari, pertama lari di bulan puasa dan pertama kali lari sejak saya ditugaskan ngepos di Polonia, Cipinang Cempedak, Jakarta Timur.

Setelah sempat hujan deras di sore hari, Alhamdulillah, akhirnya beneran hujan reda setelah isya dan taraweh. 

 6,03K | 45'56" | pace 7:37 | sumber energi: buka puasa nasi padang pake rendang X_x

Tentu saja bareng si Adidas AX trail dan Garmin FR 210 *____*

Pas pemanasan papasan sama runner lainnya. ga sempet kenalan, cukup say hello bareng2: "Hoiiii... "
Persis postingan minggu lalu di http://goo.gl/EDXBjy

Ujan sepanjang sore

Personal best...

Sabtu kemarin, saya lari sore lagi di GBK, Senayan, Jakarta.
Niatnya lari santai saja, jogging gitu. Nggak main speed.

Markir motor di depan masjid Al-Bina yang dijaga mas-mas satpam, lalu jalan kaki ke arah ring-road yang mengelilingi stadion utama. Jalan kaki sekitar 200 meter itu itung-itung pemanasan.

Setelah peregangan +-10 menit, ngeset Garmin FR 210, ngaktifin GPS, saya mulai lari dari pintu IX.
Awalnya santai, ya itu tadi karena niat awal sekadar jogging.

Tapi sepertinya ayunan kaki kok enteng banget. Kayak lebih bertenaga.

Satu putaran pertama, setara 1km, waktu tempuh sekitar 6 menit. Langkah kaki masih enteng.

Ya udah, sekalian saja saya sedikit memacu. Batin saya, 'coba satu putaran ke depan, kalau waktu tempuh bisa dibawah 6 menit, sekalian saja pasang target lari 5km.'