Interval running, cara jitu tingkatkan kecepatan lari

Peningkatan speed dan juga endurance dapat dilatih dengan berlatih speed work seperti interval running, Tempo run, fartlek, hilly dll.

Pemahaman umum ttg interval running adalah "Secara spesifik, latihan ini meningkatkan ambang batas laktat (lactate threshold) yang penting bagi kemampuan kita berlomba secara cepat. Dan, karena dilakukan dalam sistem interval, latihan ini memberikan kita periode istirahat sehingga membuatnya lebih nyaman untuk dilakukan dibanding lari secepat-cepatnya (all-out) dalam interval yang lebih pendek dan lebih dinamis dibanding tempo run panjang yang membosankan." Sumber Dunia Lari, link di bawah.

Coba susun lagi jadwal latihan. Jika biasa lone-running, ambil 2-3 kali sesi weekday untuk speedwork dengan interval running.

Beberapa kawan ada yang pakai pola awal IR 3menit jogging dan 30detik faster run. Kita dapat membuat kombinasi lain. Monggo perbanyak referensi, banyak kok di Google.

Lalu gunakan sesi weekend utk longrun.

Contoh jadwal latihan seperti ini:
Senin rest day/off
Selasa IR
Rabu IR
Kamis Cross-Training https://goo.gl/bi95JC
Jumat IR
Sabtu rest day/off
MINGGU LONGRUN

###

Ini sedikit saya lampirkan referensi.
- interval running, apa itu?

- cara tingkatkan performa lari

- interval: metode piramida

- interval pendek/ short interval

- long interval

- menang Bali Marathon dengan latihan interval

- Circuit Training, efektif perkuat lari dan bakar kalori

Satu lagi: "Percayalah pada proses!" :)

Salam mari lari.
Postingan dan komentar di FB group Indorunners.

Tanah Air

Indonesia tengah malam.

Jika kebetulan mantengin siaran televisi seperti RCTI, iNews, Trans dan Metro dan pas sedang memutar video klip lagu kebangsaan, saya selalu terkesiap.

Menahan napas, menatap lekat-lekat wajah negeri ini di layar kaca, menyimak lirik 'Tanah Airku" nya Ibu Soed dan "Indonesia Pusaka" ciptaan Ismail Marzuki.

Sungguh saya berasa tersedot, ditarik ke setiap sudut Indonesia seperti terpampang di televisi.

Di sinilah saya di Indonesia.

Dan sungguh saya bersyukur lahir dan beruntung mengunjungi pelosok-pelosok negeri.

Pekerjaan saya yang keluyuran sebagai jurnalis, periset di kelompok usaha lumayan besar, sempat bertugas sebagai humas di lembaga publik, dan terakhir mendampingi salah satu 'pembantu Presiden' di bidang perindustrian :) ... memberi kesempatan untuk mengenal lebih dekat tanah kelahiran ini.

Alhamdulillah, oksigen dan pasir pantai ujung barat hingga timur, utara dan selatan pernah saya hirup dan jejaki.

Tak hanya sekali saya mbrebes mili, diam-diam berlinang air mata ketika pesawat yang saya tumpangi melayang rendah di atas persawahan Aceh, meliuk di perairan Bunaken dan merayapi pulau-pulau di ujung Sulawesi Utara.

Jika bukan soal mata, kali lain tarikan napas saya terasa berat ketika menapak dataran tinggi Papua dan melihat dari kejauhan salju Puncak Cartenz.

Di kepulauan Tual, Maluku Tenggara, saya selonjoran di Pantai Pasir Panjang/ Ngurbloat yang sering disebut salah satu berpasir terhalus di dunia dan paling halus di Asia :)

Tentu saja, seperti pelancong kebanyakan, saya banyak mengambil foto. Itu bentuk bersyukur juga lho... saya tunjukkan dan ceritakan tentang indahnya dan kayanya Indonesia pada anak kami.

Selain itu, rasa syukur juga saya tumpahkan dengan cara yang lebih personal he-he-he: lari pagi.

Yeahhh... Meski tidak berlari di setiap tempat yang saya kunjungi, tetap saja saya sangat beruntung pernah mengukur jarak dan memenuhi paru-paru dengan oksigen Banda Aceh, Tanjung Enim, Bangka, Pontianak, Manado, Bali, Ambon - Tual, Maluku, dan berlari pagi di bawah barisan nyiur di pantai cantik di tepi selatan Indonesia: Nemberala, Pulau Rote, Nusa Tenggara Timur.

Sungguh. Negeri kita sungguh luas dan kaya pesona :)

* Foto-foto menyusul yak :)

Aceh, Bali, Lombok, Ambon ... Ayo Lari Saat Travelling

SAYA merasa beruntung di tahun 2013 lalu. Antara bulan Juli hingga Desember, saya sering ditugaskan keluar kota dan rentang enam bulan itu saya sempatkan untuk menjajal lari di beberapa kota di Tanah Air.

Penugasan keluar kota pun lebih terasa sebagai kesempatan emas daripada semata-mata menunaikan kewajiban dari kantor. Alih-alih mengeluh, saya memilih dibawa senang saja.

Saya pun melakukan beberapa aktivitas yang saya sukai disela-sela kegiatan luar kota. Pada dasarnya aktivitas yang saya sukai adalah olahraga lari, selain jalan-jalan, plus makan :)

Oya, sebagai gambaran, pekerjaan inti yang mesti dilakukan ketika melalang buana itu adalah meliput serangkaian kegiatan kantor, menulis artikel/berita, dan memotret. Ini berlangsung dalam satu hari dari pagi hingga sore.

Setelah break pada petang hari, sekitar maghrib, lantas membantu atasan ketika sesi presentasi: jadi asrot alias asisten sorot. Itu loh, yang mengoperasikan power point di laptop untuk dipancarkan oleh proyektor. Ya asrot itu lah :)

Nah dengan time-schedule itu, saya bisa mengatur ketiga hobi saya itu. Pilih dan pilah waktunya. Olahraga lari saya maksimalkan H-1 dan H+1, satu hari sebelum acara dan sehari setelahnya.

Di antara beberapa kota yang disinggahi dan saya sempatkan lari disana, ada dua kota yang paling istimewa: Aceh dan Ambon.

Pertama karena letak geografis keduanya yang berada di kedua kawasan ujung Indonesia. Aceh sebagai serambi barat Indonesia, sedangkan Ambon termasuk kawasan timur bersama Papua Barat dan Papua.