Wednesday, May 24, 2017

Lagi: ga semua pelari harus jadi marathoner :)

Ini satu lagi artikel bagus tentang lari. 

Sumpah, ini memang artikel copas. Sumber atau link tersemat di bawah.

Soal copasan, bukan itu intinya. Sebelumnya bahkan saya kumpulkan artikel tentang hal-ihwal tentang mengikuti marathon.

Saya posting di blog karena ini penting bagi saya sebagai pengingat, sebagai inspirasi, sebagai lecutan...

Lecutan penyemangat berlatih lari? Bukan! Justru lecutan untuk menahan ego, menahan ambisi. Sehingga ketika berlatih tetap pakai perencanaan matang.

Kata kawan: berlatih dengan "3 ter-" yaitu terencana, terukur dan teratur.

Saya ogah mengikuti, misalnya marathon 42 km hanya bermodal beberapa kali pernah lari 10 km. Itu nekat dan ngawur. Sontoloyo :D

Dari banyak sumber referensi baik artikel maupun tuturan atlet/pelatih/pehobi, persiapan mengikuti marathon yang jaraknya membentang 42 km ialah minimal 4 bulan. Itupun sebelumnya telah memiliki kemampuan lari yang cukup. 

Misalnya rutin dan mampu lari 3 kali tiap pekan, sudah bisa berlari 5 atau 10 km tanpa kepayahan... Nah selanjutnya ingin 'naik kelas' ke half marathon 21 km atau full marathon FM 42K maka kemudian menjalani program yang 4 bulan itu dengan minimal total mileage jarak lari sepanjang 1 pekan adalah 30 km. Nah!

Maka, berlatih dengan baik, benar serta memperbanyak referensi dengan membaca dan nonton youtube, menjadi kuncian. Ingat pula, jangan hanya nonton youtube tapi simak substansinya dan banyak membaca. Salam lari :)

...

SCKLM 2017: 
Maraton itu Enggak Gampang!

Sejak Minggu (21/5) lalu, Facebook, IG, Path atau media sosial lainnya riuh rendah dengan postingan foto-foto mereka yang ikut Standartd Chattered Kuala Lumpur Marathon (SCKLM) 2017. 

Foto-foto cerita di sepanjang perjalanan, garis finish, lengkap dengan kostum jersey penamat (finisher) atau medali penamat bertebaran di mana-mana. Foto selfie n welfie dengan wajah-wajah semringah itu mengabarkan keberhasilan mereka yang telah menyelesaikan lari sejauh 42,195 kilometer alias full marathon (FM).

Peserta SCKLM 2017 tercatat 35.000 pelari dari 63 negara, dengan 8.000 pelari di antaranya mengambil kategori FM. Indonesia mengirim peserta asing terbanyak yaitu 325 pelari dari berbagai komunitas – terbanyak dari Run for Indonesia (RFI) sejumlah 97 kawan lari—disusul pelari dari Inggris (146) dan India (132). Walaupun tidak banyak tim hore (spectators) di pinggir jalan karena lintasan lebih banyak di jalan tol, SCKLM 2017 terselenggara rapi dengan dukungan marshal, water station (pos hidrasi), marka penunjuk arah, tempat sholat subuh lengkap dan membuat peserta nyaman berlari.

Banyak di antara pelari Indonesia itu melepaskan keperawanan maratonnya (virgin marathon) dalam hajatan di Negeri Jiran tersebut. Antusiasme pelari Indonesia di berbagai event race memang luar biasa sejalan dengan tren dan gaya hidup olah raga lari sejak beberapa tahun terakhir. 

Para pelari Indonesia yang umumnya awam, banyak yang ingin "naik kelas" dari sekedar lari 5 kilometer, 10 kilometer meningkat ke kategori half marathon (HM) sejauh 21 kilometer. Setelah itu, mereka penasaran untuk mencoba lari maraton penuh atau full marathon sejauh 42,195 kilometer!

Tidak melulu karena ambisi pribadi, tetapi banyak juga diantaranya karena terkena "racun" bahwa seolah-olah semua pelari harus merasakan lari maraton. Apalagi mereka yang telah menyelesaikan lari FM bisa dengan bangga ngecap "We are marathoner, not a jogger!" 

Belum lagi imimg-iming dari mereka yang pernah maraton seringkali mengatakan: semua orang bisa berlari maraton asal mau; maraton itu enggak sulit; jalan kaki pun bisa dan seterusnya. Banyak di antara newbie atau pelari baru penasaran untuk mencoba berlari di kategori maraton.

Hasilnya? Tidak semua pelari virgin marathon itu berakhir dengan cerita sukses keberhasilan mereka menyelesaikan lomba lari marathon pertama kalinya. Tidak seperti foto-foto kegembiraan para pelari yang berhasil finis di bawah waktu COT (cut off time) di media sosial. Banyak di antara para pelari peserta FM itu babak belur, sengsara, kesakitan, muntah, kleyengan pusing tujuh keliling, kraam, kaki mengunci tak bisa digerakan hingga berakhir di tenda medis.

"Lutut gue sakit banget,  Bah Ngunci sakiit banget,!"
"Tadi aku mual di kilometer 12,"
"Si Anu tadi muntah-muntah akhirnya DNF (Did Not Finished)"
"Aku juga tadi sesak napas dan pusing".
"Semalem saya enggak bisa tidur"

Laporan" dari sejumlah para pelari seperti itu terdengar seusai finis. Ketika sejumlah pelari asyik berfoto-foto merayakan keberhasilan finis, sejumlah pelari lain meringis karena untuk menggerakan kaki saja sulit dan sakit.

***
Yup! Berlari maraton itu tidak gampang! 
Saya sendiri selalu mengistilahkan, berlari maraton itu ibarat "body torturing" alias penyiksaan tubuh. Tubuh kita dipaksa untuk suatu keadaan yang tidak biasa. Berlari atau power walk sejauh 42,195 kilometer dalam waktu lebih dari 4-7 jam (untuk pelari hobby) membutuhkan stamina fisik dan kondisi tubuh yang prima.

Belum lagi jika kondisi cuaca yang tidak biasa: panas, kelembaban tinggi  bahkan hujanakan memerlukan kondisi lebih ekstra lagi. Tidak heran jikat banyak penelitan membuktikan, berlari maraton itu "merusak" tubuh pada tahap tertentu. 
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Kidney Diseases misalnya, menemukan jika pada para pelari maraton yang mereka teliti ditemukan bukti tahap 1 mereka cedera ginjal akut setelah maraton. Para peneliti mengambil sampel darah dan urin dari 22 orang yang mengikuti 2015 Hartford Marathon. Cedera seperti yang ditemukan pada 82 persen dari pelari maraton  yang diteliti itu memang  hanya berlangsung sebentar. Walaupun ginjal mereka kembali normal dalam waktu 24 hingga 48 jam, penelitian itu menggambarkan risiko berlari maraton.

Kondisi tubuh mereka yang baru menyelesaikan maraton itu disebutkan tidak berbeda dengan mereka yang baru menjalani operasi jantung atau mereka yang berada di ruang ICU (intensive care unit). Memerlukan waktu setidaknya dua hari untuk mengembalikan kondisi tubuh kembali normal.

Tidak betul jika untuk menyelesaikan lomba maraton itu, para pelari hanya membutuhkan mental dan tekad yang kuat untuk menyelesaikan misinya. Saya banyak bertemu dengan para pelari yang bermodal nekat untuk mencoba berlari maraton karena merasa mental mereka sudah siap. Tetapi banyak di antara mereka, berakhir di tenda medis atau DNF.

Saat SCKLM 2017, Minggu kemarin pun ratusan orang diangkut bus-bus pengakut karena mereka yang tidak mampu melanjutkan lomba karena kepayahan. Penyelenggaran SCKLM 2017 mengatur setiap pelari untuk menyelesaikan jarak tertentu dengan waktu tertentu. Mengambil waktu start pukul 04.00 subuh di Dataran Merdeka para pelari harus menyelesaikan lari sejauh 14 kilometer pertama selama 2 jam 35 menit atau pada pukul 6:35 pagi. Selanjutnya pelari juga diberi batasan waktu pukul 7:35 untuk jarak 20 kilometer, jarak 30 kilometer harus selesai pukul 9:15 dan jarak 36 kilometer harus selesai pukul 10:15. Maklum jalan tol yang mereka gunakan sebagai lintasan maraton harus dibuka kembali lalu lintasnya.

Di setiap batasan jarak dan waktu yang ditentukan, sejumlah bus dengan mesin dihidupkan telah siap mengangkut mereka yang rempong atau tak mampu meneruskan lomba. Hal itu menjadi teror tersendiri bagi para pelari "pemula maraton" di SCKLM. "Stress banget gue ama bus-bus jahanam itu. Jangan sampai gue digaruk," kata seorang pelari.

Jamaah DNF itu kemudian diturunkan di lokasi dekat dengan race central. Saat mereka turun dari bus tampak sekali bukan saja wajah-wajah putus asa penuh penyesalan, tetapi juga juga wajah-wajah kesakitan dan kepayahan menyertai mereka.

Emangnya maraton, gampang !?

***
Untuk mereka yang sudah berpengalaman, seringkali ikut maraton atau long run setiap akhir pekan, FM asal finis mungkin bukan masalah. Tetapi buat para para newbie yang akan mencoba virgin marathon, menyelesaikan misi di lintasan aspal, penuh tanjakan, panas dan membosankan butuh persiapan diri yang mumpuni.

Mental baja atau mind set untuk menyelesaikan maraton memang sangat dibutuhkan. Akan tetapi niat, tekad saja tidak cukup jika badan atau fisik kita tidak siap. Tubuh kita harus disiapkan dengan berbagai menu latihan untuk mengikuti ajang maraton. 

Sejumlah referensi menyebutkan, persiapan untuk mengikuti sebuah lomba maraton membutuhkan waktu latihan dan persiapan setidaknya 4 bulan! 

Selama empat bulan itu, para calon peserta maraton harus menyiapkan diri baik fisik maupun mental. Sejumlah menu latihan, baik latihan ketahanan/stamina (endurance), kekuatan (strength) maupun kelenturan tubuh (fleksibelitas) harus dijalani. 

"Kita bukan atlet, kita berlari untuk sehat dan bugar. Jadi yang sebaiknya kita utamakan adalah berlari dengan benar dan nyaman sehingga bisa menyelesaikan lomba tanpa cedera," kata Eduardus Nabunome, pemegang rekor lari maraton Indonesia yang kini melatih sejumlah pelari hobi. Bahwa di antara mereka nanti ada yang berhasil mencatatkan personal best (waktu terbaik diri) merupakan bonus dari program latihan dimaksud.

Memang banyak aplikasi latihan maraton yang gampang ditemui di internet atau gawai untuk kita unduh dan ikuti.Tetapi akan lebih baik jika kita mengikuti latihan persiapan maraton itu didampingi oleh pelatih atau mereka yang berpengalaman. Bergabung dengan komunitas lari lebih baik. Kehadiran kawan lari (running buddy) akan menjadi penyemangat kita untuk mencapai target.Banyak bertanya kepada marathoner akan membantu dan menambah ilmu. Tetapi tetap waspada dan hati-hati mendapat masukan dari para pelari "senior" yang terkadang bisa menyesatkan.

Menjelang Maybank Bali Marathon 2017, akhir Agustus mendatang sejumlah komunitas lari kini mengadakan program latihan bersama untuk pelarinya. Komunitas Run for Indonesia (RFI) misalnya mengadakan program RFI Training Camp to MBM 2017 dengan pelatih atau pendamping Eduardus Nabunome yang berlatih rutin setiap pekan. Begitu pula dengan komunitas-komunitas lari lainnya jauh-jauh hari juga sudah menyiapkan program-program serupa. 

Sejumlah pelari melakukan "secret training" dengan menyewa pelatih-pelatih privat, yang tentu saja memerlukan isi dompet lebih banyak.

Latihan-latihan fisik dengan berbagai menu itu juga harus dibarengi dengan asupan nutrisi yang cukup. Ibarat kendaraan, secangih dan sekuat apa pun itu tanpa bahan bakar hanya akan menjadi perangkat tidak berguna. 

Selain itu, manajemen tenaga dan asupan energi, serta hidrasi sepanjang lintasan maraton harus menjadi pengetahuan wajib. Jangan ibarat orang dengan penutup mata berlari tanpa tahu apa yang akan terjadi di sepanjang jalan. Banyak membaca, menonton video (Youtube) mengenai lari, maraton dan segala persiapannya akan memperkaya wawasan kita dan menambah kepercayaan diri.

Mereka yang disipilin mengikuti program yang disiapkan selama kurang lebih dari empat bulan hampir dipastikan bisa menyelesaikan misi maratonnya dengan baik. Untuk mereka yang sudah bekerja keras berlatih, bisa mengatakan "maraton itu tidak sulit" selepas garis finis. Tetapi bagi mereka yang hanya bermodal tekad, latihan pas-pasan, buta ilmu bersiap-siaplah untuk babak belur karena diri akan merasa tersiksa, dan berakhir DNF atau digaruk bus penyapu.

Namun satu hal yang perlu diingat, tidaklah perlu semua orang menjadi marathoner. Bagi mereka yang bukan atlet, belari lebih untuk menjaga kebugaran dan kesehatan.
Ingat: bukan seberapa jauh Anda berlari, yang terpenting adalah seberapa bahagia Anda berlari.

(Agus Hermawan, pesepeda dan marathoner)

Wednesday, April 5, 2017

Playlist teman lari April 2017


Bagi saya, lari itu (kadang) butuh moodbooster. Deretan lagu siap putar adalah salah satu cara saya mendongkrak semangat, sekalian sebagai pace booster.

Saya memang menyukai jenis musik yang nge-beat dan tentunya easy listening. Lagu-lagu anyar juga menjadi pilihan, makanya saya ngintip chart lagu di radio. Mana saja lagu yang hitz.

Nah untuk April, ini lagu lari saya:

- Side to Side, Ariane Grande ft si mbak Nicky Minaj (ini lagu buat start :) )
- Closer, Chainsmoker
- Dont let me down, Chainsmoker
- Alone, Marshmello
- Pillowtalk, Zayn
- Heathen, Twenty on pilot. Ini ost suicide squad
- One call away, Charlie Puth
- Let me love you, Justin Bieber dj snake
- We dont talk anymore, c.puth ft dedek selena gomez
- Sing me to sleep, lagune alan walker
- This what u came for, calvin harris rihanna
- How to love, cash cash ft dek sofia reyes
- By your side, jonas blue
- Cheap thrill, sia (ini buat finish strong)

#runbeat

Oiya, meski memakai earphone kala jogging, saya tetap berprinsip safety first. Makanya, volume musik terbilang rendah. Sekadar terdengar saja sehingga masih bisa merespon dengan cepat deru lalu lintas, lengkingan klakson, dan tentunya sapaan tetangga :)

Friday, March 17, 2017

Biru hijau Tembagapura

Tembagapura, Papua, Indonesia


Selepas baling-baling racikan Rusia memenangi pertarungan melawan gravitasi, kami segera dilambungkan melompati barisan kabut yang mengapung di sekitar landasan.

Pemandangan segera beralih dari putih pekat, lantas samar-samar lanskap semakin membiru dan kemudian menghijau. Detail perbukitan yang memeluk Tembagapura semakin jelas ketika kami menjauh dari selimut kabut.

Tak lama berselang hanya tersisa rona biru di ujung sana, mungkin itu bercak-bercak kabut yang terpapar sinar matahari pukul 07.45 yang mulai menghangat. Sebaliknya hijau rimba dataran tinggi Papua makin membentang.

Saya beruntung masuk ke kabin Mi-171 belakangan sehingga kebagian kursi paling pinggir dekat jendela kanan. Jadi, ketika si bongsor meliuk mengarahkan moncongnya menuju Mimika, saya segera bertatapan dengan Tembagapura di bawah sana.

Lensa Tamron sapujagad 18-270mm sigap menangkap citra lipatan bumi yang menyimpan cadangan jutaan ton emas. Juta. Ton. Emas. Gold, bukan pasir :). Juga tembaga alias copper.

Bagi saya, nama Tembagapura seperti magnet yang menarik keingintahuan sejak kecil.

Menyukai pernak-pernik geografi pada kelas 4 SD, di benak saya kota ini sudah identik dengan pertambangan logam mulia meskipun belum pernah melihat seperti apa itu emas. Sedangkan tembaga, saya sudah tahu barangnya saat itu: untuk kabel listrik :)

Kini, isi perut bumi di sekitar Tembagapura dan siapa-siapa yang berhak menggenggamnya kembali menarik perhatian, mengundang pergunjingan dan dibawa ke meja perundingan.

Apapun itu, salam untuk Pak Jonan dan kawan-kawan pekerja di Freeport :).

FB https://goo.gl/XJR1Xe
Artikel perjalanan ke masjid bawah tanah Freeport di Kompasiana

#papua #freeport #aerial #lanskap #tembagapura #grasberg

Helikopter Mi-171 Turboshaft, Airfast Indonesia


Negeri di atas awan

Thursday, March 16, 2017

Latihan itu nggak pernah bohong

Dulu, di umur 20-awal 30an - sebelum mengenal teknik lari yang baik dan benar, kecepatan lari saya mentok di pace 7 sampai 7:30 menit per km. Napas pun sering tersengal dan sehabis lari terasa capek.

Setelah gaul di komunita lari online seperti Indorunners, Run of Indonesia, Runner id dll, saya semakin banyak tahu dan mempraktekkan beragam teknik seperti posture, cara bernapas, langkah kaki, hingga jenis-jenis latihan lari.

Paling terasa ialah cara bernapas perut, strenght atau circuit training dan latihan interval running. Selain itu ialah pengetahuan, pencegahan dan penanganan cedera.

Itu semua memberi manfaat yang banyak dan konkret. Bahkan di usia yang justru bertambah, jarak dan kecepatan lari malah membaik.

Salah satu indikatornya ialah dengan mencoba lari effortless.

Lari ini dilakukan dengan run at my own pace. Misalnya, pagi tadi saya sengaja lari tanpa banyak melihat pencatat kecepatan, melaju dengan pace "natural" saya sendiri.

Larinya ya lari saja. Tidak terlalu pelan. Kuncian speed-nya adalah tidak sampai ngos-ngosan dan ikuti ayunan kaki. Itu saja.

Dan hasilnya, ini kecepatan lari effortless untuk jarak 5K = 33menit, pace 6:36 menit/km :)

Sepanjang lelarian saya bernapas dengan perut, bukan dada.

Pola napasnya ialah 2-3 yaitu menarik napas/ inhalebdalam dua langkah dan mengeluarkannya/ exhale dalam tiga langkah. Pengaruhnya, tidak tersengal, suhu tubuh stabil dan tidak lekas lelah.

Let's train smart, eat right (liberally wkwkwkk), sleep enough, fight hard, race fun :D

FB https://goo.gl/iSH2T4

#proudindorunners #kagamarunners #prepareSegerRun #ancol16April

Monday, March 13, 2017

Menjajal truk bongsor di lipatan Papua

Ketika jalan-jalan sejenak ke kawasan tambang emas dan tembaga Freeport, Papua beberapa waktu lalu, salah satu perhatian saya segera tertuju pada sosok bongsor truk kepala kuning- berbadan oranye ini.
Inilah Western Star truck, sepertinya tipe 4800 atau 4900. 

Produsen kendaraan ini memiliki spesialisasi memproduksi  angkutan berat untuk industri tambang, perkebunan, hutan dan bisnis lain yang bermedan ekstrim.

Rasa penasaran saya karena moda ini baru melihat pertama kali dan tentu jauh berbeda dengan kendaraaan angkut lain di Indonesia pada umumnya. Terutama sekali lantaran menggunakan hidung yang didalamnya tertanam mesin bertenaga sangar.


Kalau anak saya, menyebut mainan truk yang memiliki hidung semacam ini dengan nama "truk Amerika".
Di Freeport, truk ini digunakan sebagai alat transportasi para pekerja dan tamu.

Ketika melongok ke kabin pengemudi, saya surprise dengan jenis transmisi yang dipakai: matic bro!


Penjelajah dataran tinggi dengan kontur jalan tanah, kerikil, dan lumpur hujan ini ternyata menjejalkan transmisi matic. Seperti jepretan saya, tombolnya adalah N, P, D dan R.

Ssttt... di beberapa unit, kaca jendelanya dilapis dengan plat besi setebal sekitar 1 cm. Staf yang mendampingi kami mengangguk ketika saya bertanya apakah hal ini karena pertimbangan keamanan :)







Sunday, March 12, 2017

Aplikasi watermark foto LOGO LICIOUS

Watermark atau tanda air sudah familiar bagi penyuka fotografi. Watermark lazim disebut sebagai upaya untuk menandai, mencantumkan identitas dan juga mencegah foto tidak digunakan atau di-copy paste sembarangan.

Meskipun demikian, diskusi perlu tidaknya watermark selalu menarik. Beberapa fotografer profesional bahkan tidak menyisipkan watermark. Lho kok begitu? Ya karena mereka postingnya hanya di instagram. Nah di IG netizen tidak bisa copas, paling mungkin ialah screen-shot saja.

Akun IG canonphoto dan national geographic, misalnya, juga tidak ber-watermark. Meskipun masih ada foto mereka yang bertanda air nama si fotografer.

Di sisi lain, akun komunitas foto Geo Nusantara selalu menggunakan watermark logo mereka.

Nah dari sini saja, saya ambil kesimpulan bahwa watermark tetap diperlukan dan bermanfaat. Saya mah ambil positifnya saja hehehe.

###

Di jaman serba Android dan iOS seperti sekarang, aplikasi watermark juga menjadi kebutuhan untuk melengkapi koleksi perangkat lunak di gadget.

Di antara buanyaknya aplikasi serupa, saya menyukai LOGO LICIOUS sebagai aplikasi pilihan.

Keunggulannya...
Pertama, bisa menggunakan logo custom baik jpg dan png. Kita bisa bikin di photoshop dulu. Simpan di HP dan tinggal load.

Kedua, jika kita belum bisa atau tidak punya logo sendiri, aplikasi ini juga memungkin kita bikin watermark sendiri yang sederhana.

Ketiga, berbeda dengan aplikasi lain yang mesti mengetik ulang kata-kata watermark jika kita menggunakan di foto berikutnya, maka Logo Licious memberi fasilitas template.

Jadi, watermark seperti di nomor 2 bisa disimpan menjadi template. Jadi sudah hampir seperti logo custom. Tinggal plek :)

Keempat, ada fasilitas meluruskan logo sehingga presisi 90 derajat. Rata, tidak miring-miring, kecuali jika kita sengaja miring.

Kelima, dilengkapi fasilitas lainnya seperti aplikasi pada umumnya yaitu opacity/ mengatur transparan atau pekat, horizontal atau vertikal, perbesar perkecil dan bisa save serta share.

Keenam, ini yang bikin saya sukai lagi: tidak ada iklan dan bisa dipakai offline alias ga perlu koneksi data.

###

Saya sendiri sudah memiliki file logo sendiri yang custom, namun juga sering membuat teks watermark.

Di antara sekitar 30an font, favorit saya ialah font Mosh Thin 100.

Selain itu, font Bimbo, Nobile, ubuntu, digital, scipts (tulisan latin) juga menarik untuk rekan-rekan gunakan.

Salam jepret :)
IG: inung gunarba

Monday, March 6, 2017

Juragan Roti :)

Begini ya...

Dua hari lalu, di sore yang sejuk,  bocah 6 tahun ini tiba-tiba bilang: "Kaka mau punya bisnis.  Tiga bisnis: jualan es krim,  juice dan roti!"

Entah dari mana ide itu. Mak bedunduk saja muncul.

Kami tertawa. Bukan menertawakan.  Kami tertawa karena bersyukur dengan asertifnya Kaka. Dia punya keterbukaan dan keberanian say & act something.

Dan, tentu kami mendukung "business proposal" itu.

Pertimbangannya, kami mengapresiasi spontanitas Kaka.  Juga kemampuan mengungkapkannya, ini sesuatu yang berharga.

Sebaliknya,  jika tidak diakomodir, si bocah bisa malas untuk menghamburkan celetukan,  imajinasi dan kata-kata ke depannya.

Nah, dengan 10 donat keju yang sehari-hari memang dibuat oleh bundanya, jadilah si bocil kami menjalankan bisnis pertama. Titip jual di warung nenek, berjarak dua rumah.

Lain hari mungkin roti labu kuning,  bolu kukus,  cake mocca dll sesuai "produksi divisi cake and bakery" Flamboyan Catering :D

Dan sore ini Kaka mengambil hasil dagangan.  Dari 10 roti,  sembilan terjual. Alhamdulillah :)

Untuk apa uangnya nanti?
"Ditabung.  Beli Lego kapal selam."

He-he-he.  Baiklah Nak!  :)

https://goo.gl/2IXFo5

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails