Monday, October 26, 2015

Tentang Full Marathon 42,192 KM



Mengikuti ajang lari atau race event merupakan kesempatan istimewa. Berlari bersama ratusan bahkan ribuan orang yang memiliki antusiasme ys sama menciptakan sensasi yang luar biasa.

Ikut dalam lomba lari juga menjadi semacam "ujian akhir" dari proses latihan berminggu-minggu. Bahkan untuk full marathon yang berjarak 42,195 km diperlukan latihan berbulan-bulan.

Full marathon dengan jarak sejauh itu tentu perlu kesiapan fisik, mental dan teknik serta strategi/manajemen lari. Itu semua adalah keharusan lantaran jarak FM begitu membentang.

Sebagai ilustrasi, jika di Jakarta 42K setara berlari dari Sarinah, Semanggi, Blok M sampai ITC Fatmawati (10K) dan bolak-balik 4 kali lebih.

Jika di Jogja, jarak FM itu sekitar seluruh panjang Ring Road yang mengelilingi kota itu.

Wajarlah jika menjelang dan sesudah ajang FM, banyak kawsn pelari yang bertutur tentang esensi, persiapan dan apa-apa saja konsekuensi ikut Full Marathon.

Oleh karena itu saya sengaja mengumpulkan artikel tentang marathon. Kali ini bukan tentang tips latihan, lha wong saya juga bukan atlet atau pelatih.

Selain menimba ilmu dari catatan beliau-beliau, menyimak respon dari kawan-kawan di kolom komentar ( klik tautan FB terlampir) juga semakin menambah wawasan dan juga peringatan :) salam.

Salam hormat untuk mas-mas mbak-mbak yang catatannya saya kutip di sini. Mohon maaf jika kurang berkenan, maksud saya untuk mengumpulkan catatan-catatan penting terkait lari terutama FM. :)

++++


Yasha Chatab

Satu hal yg tidak enak untuk dibicarakan adalah: Apakah SEMUA orang perlu untuk ikutan Full Marathon? Apalagi di Jakarta.


Menyelesaikan sebuah Full Marathon memang sebuah perjuangan yang sangat berat. Akan LEBIH berat apabila pelari TIDAK latihan cukup untuk itu. Saya pernah mengalami hal ini, jadi saya mengerti penderitaannya. JakMar 2013 (event pertama), finish di atas 6 jam dengan kram di mana2, dehidrasi, dan lecet2. TIDAK ENAK rasanya. Menderita.


Menjadi FINISHER dgn medali penamat dan kaos bertuliskan FINISHER memang keren banget. Apalagi bisa posting di sosmed. Pasti teman2 dan keluarga akan bilang: "Congrats Bro!" "Selamat Sis!" "Warbiyasak!" "Mantap gan!!!"...... that feels awesome tentunya.





Kita semua ingin menjadi winner. Overcoming the impossible. Tiap orang punya cerita sendiri2 mengapa ingin jadi finisher Marathon, dan cerita perjuangan tiap orang berbeda2.


Jam 11-an tadi saya menjadi salah satu personil di IndoRunners Runiversity Hydration Station di depan ex hotel Four Seasons. Sebelum tanjakan flyover ke arah Menteng. Panas terik. Amat sangat. Itu sekitar km 37.5. Di jam tersebut, saya melihat raut muka dan kondisi kebanyakan pelari yang melewati station kami. Letih. Kepanasan. Pincang-pincang. Dehidrasi. Menurut perhitungan saya, dgn pace saat itu, mereka tidak akan sampai ke FINISH sebelum Cut Off Time 7 jam.


Di event lari marathon international, biasanya ada banyak SWEEPING BUS yang akan membawa pelari2 yg tidak memenuhi syarat cut off time. Dan pelari-pelari tersebut harus mau ikut bus tersebut, karena mereka sudah masuk kategori DNF (Did Not Finish... in time).


Di Jakarta Marathon tahun ini, saya tidak merasa melihat ada Sweeping Bus. Apabila ada, ada berapa? Apabila ada, apakah peserta yang kena Cut Off Time mau untuk “diangkut”?


Memang JakMar pelaksanaannya masih jauh dari sempurna, tapi mari kita berkaca apakah sebagai peserta kita juga sudah mampu untuk menjadi peserta yang baik… yang bisa mengetahui kemampuan sendiri. Apakah kita memang sudah “patut” untuk bisa menyelesaikan full marathon? Memaksakan diri dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan penderitaan. Bisa cidera bahkan bisa juga kehilangan nyawa. Apakah ini suatu upaya pencapaian diri, atau hanya pemenuhan ego yang tidak bisa digantikan hal lain?


Menurut saya:

- lari marathon itu bukan untuk semua orang. Apalagi yang TIDAK LATIHAN. 42 km itu bukan untuk main2.


- running should be enjoyable. Not a torture.


- Berhenti bilang ke teman kita “Anyone CAN finish a marathon. Loe pasti bisa finish full marathon!”… karena itu menyesatkan. Please stop doing this. Just stop it!


Mohon maaf saya tidak bermaksud merendahkan pelari yang berjuang mati-matian supaya bisa finish walaupun sudah lebih dari 6 jam-an. Tiap orang punya alasan sendiri untuk finishing marathon. Dan tiap orang ingin punya kisah sendiri dalam pencapaiannya. The struggle is real. Saya bukan ingin merusak kisah heroik siapapun. Tapi jangan konyol.


Untuk marathon berikutnya, please TRAIN FOR IT. Banyak teman2 yg sudah mulai latihan marathon bareng. Cari pelatih. Belajar dari majalah Runners World. Liat program di YouTube. Cari informasinya. Mari mulai latihan.


Apabila tidak ada waktu untuk marathon training, masih banyak event lari 5k dan 10k yang seru. No shame in that. Tetap keren koq. Perbaiki aja waktu Personal Best nya tiap kali.


‪#‎respectthedistance‬






:)




+++




Nah, juga yang ini. biar nampol sekalian hahahaaaa.... sampeyan merasa ketampar? makanya... latihan yang bener, tahan ego :)
https://www.facebook.com/hashtag/finishganteng?source=feed_text&story_id=10153591085913482

Gue slalu bilang bhw usia prestasi gue praktis udah lewat. Mgkn gue masih bisa push batas kemampuan memang, tapi buat ngejar Agus Prayogo aja dijamin lemes semua ini bodi. Makanya buat gue paham teknik dasar dan ngatur pola latian musti tau....emang sih targetnya simple, dapet rekor pribadi dan cukuplah itu. Karena rekor nasional makan duren dlm semenit lebih bisa gw kejar daripada rekor nasional lari jarak menengah apalagi jauh.
Makanya gw gk ikutan FM di Bali ini, karena target ‪#‎finishganteng‬ kategori FM memang di New York Marathon (ini praktis krn alesan gay aja) lengkap dgn catatan waktu yg semlohei al bodi Farah Quinn.
Nah! Maem bener, minum banyak, mental yg siap, tau teknik dasar lengkap dengan pemanasannya dan tentu saja pakean ato sepatu yg memadai adalah modal gue. Makanya gw jadi heran, ini kok lari marathon tapi critanya bagai kisah mitologi siksa kubur yes? Jadi grup metal sih bagus tu Siksa Kubur, tapi jadi kisah masuk finish jadi kayak berita buruk pada mereka yg males lari yg perutnya buncitbuncit itu lho.
Olahraga apapun, bahkan catur sekalipun atau gaple dilakukan dengan cara! Cara bagaimana bisa mengakhirinya dengan baek. Atlet panahan juga menyiapkan diri mereka supaya gak tersiksa sepanjang proses pertandingan, makanya di tinju ada yg namanya TKO, gk peduli yg lagi gontai itu lg unggul angka.
Asal finish itu pemahaman yg sama dengan "asal beres aja dah ni masalah idup", mungkin krn gue bukan masokhis juga sih makanya gw menghindari segala siksa bodi sepanjang durasi perjalanan lari. Inget tu ada temen yg tahan siksaan kehausan lalu cacat sampe skrg. Gak ada itu‪#‎finishstrong‬ kalo kaki mbledes lalu curhat di grup lari paling wahid sak endonesah ini.....
Inget, kapalan, blister atau kaki jadi 3 selepas marathon ada diluar tanggung jawab panitia. Kecuali bila dirimu setara Mo Farah.
Bikin program, tanya temen, buka yutub, googling (jgn pesbukan ke grup ini aja) biar paham bijimane sih biar HM ato FM nya jadi santai bagai di pantai.

Btw, ni waktu di jam gw kok 2 jam 8 menit 47 detik kok di panpel malah 2 jam 9 menit sih???!!!!! Protes neh protes!!!


Capaian jarak minimal dan akulasi jarak utk ikut FM (dari mas Petrus)

https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10154600431278482/

Untuk pemula di FM, yang paling penting adalah latihan. Latihan cukup itu kalau pernah minimal dua kali lari sejarak minimal 32K. Kalau latihannya minimal seperti ini, kemungkinan keram waktu lomba cukup besar. Kalau latihannya di bawah ini, lebih baik ikut lombanya lain kali, karena kalau dipaksakan penderitaan dan resikonya tidak sebanding dengan kesenangan yang didapat. Kalau latihan sudah cukup, maka masalah bagi kebanyakan orang waktu lomba adalah kecukupan energy dan hidrasi. Sejak dua hari sebelum lomba makanan pilih yang karbohidratnya tinggi, kurangi serat dan banyak minum. Pada saat lomba, antara K 10-21 perlu makan makanan karbohidrat tinggi dalam jumlah sedikit. Favorit para pelari antara lain gell, kurma, kismis, sale pisang, gula jawa, gula aren, coklat. Untuk daerah panas perlu masukan garam, bisa dari salt stick, tablet magnesium, garam dapur, dan minuman isotonic. Usahakan minum sedikit2 di setiap Water Station.



Sunday, October 25, 2015

Rossi vs Marquez. MotoGP Sepang. Epic!

‎Great sunday. 25 October 2015.

Great battle... dog-fight for 3rd position Valentino Rossi vs Marc Marquez.

MotoGP sepang malaysia lap #14. ‎Pertarungan gaya bebas wkwkwk

Scary bro... :D.  I hope race director was sleep :))

Inung Gunarba | Dikirim dari BlackBerry Q10 saya.

Tuesday, October 20, 2015

Trik motivasi lari: Konversi jarak


Buat pelari atau goweser, memotivasi diri sendiri itu gampang. 

Ada cara alternatif selain pasang status dan foto setiap habis peplayon dan nggenjot pedal :)

Apa itu? konversi jarak.
Tujuannya, agar bisa ngebayangin jarak tertentu itu sejauh dari mana ke mana. Rekan-rekan pelari juga menyebutnya: visualisasi.

Jadi gini. Biasanya kan kita lari-lari di trek stadion atau lapangan atawa sekitaran kompleks rumah. Kita muter-muter sampai 5Km dan seterusnya hingga 10K atau bablas 21K (half marathon bahkan tembus full marathon 42K).

Dari trek muter-muter kayak gangsingan itu, kita konversikan saja ke rute jalanan. Pakai aja beberapa aplikasi map alias peta online.

Aku biasanya pakai mapmyrun.com. pilihan lainnya banyak, gugling wae.

Hasil iseng sore ini, aku pakai peta Jogja dan bikin beberapa varian rute. 

Dari situ jadi bisa mbayangin: oh kalau 5 K itu ternyata setara dari sini ke sini. Kalau 10K kek gini n gitu. lha kalau full marathon yang 42km piye? yo bayangin aja dikalikan 4 kali wkwkwk. #siapkangalonair


Monday, October 19, 2015

Program Latihan Lari untuk Pemula: Kalo bisa jalan kaki 30 menit, berarti kamu bisa lari 5km, 10 km, dst!


AKHIR Agustus lalu, seorang kawan lama bertanya lewat BBM: "gimana caranya bisa lari lebih jauh, lebih lama?"

Saya balik nanya, lha sebelumnya bagaimana. Apakah ndak pernah lari, lari sesekali atau suka lari tapi jarak tempuh mentok alias tidak bisa nambah jauh lagi?

Ternyata dia, perempuan sekitar 30an, selama ini hanya mampu lari maksimal 12 menit. Jaraknya sekira 1km lebih dikit. "Aku pengen terus lari, tapi tenaga sudah habis. Punya solusi?" tanyanya.

Dari obrolan di BBM itu, saya coba membantunya dengan memintanya mengubah pola latihan.

Ada tiga hal yang saya kenalkan kepada kawan itu, si Dee.

Pertama, mengenalkan orientasi waktu atau durasi latihan. Ini sekaligus mengubah persepsinya dan asumsi umum yang menilai jika ingin memperbaiki performa adalah dengan menambah jarak setiap kita lari.


Memang ada benarnya, tapi bagi pemula pendekatan seperti itu justru tidak efektif, tidak efisien, boros tenaga, membebani psikis dan malah bikin stres karena terpaku pada target jarak setiap sesi lari.

Kedua, saya kenalkan dia dengan program latihan lari yang menggunakan metode "interval-running". Nantinya saya tulis IR saja. Manfaatnya ialah melatih daya tahan alias endurance.

Praktiknya metode ini dilakukan dengan cara melakukan lari yang berselang-seling. Pada awalnya, IR dengan lari-jalan-lari-jalan. Nantinya, pada tahap selanjutnya ialah dengan selang-seling antara lari biasa dan lari cepat.

Ketiga, melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik. Dalam obrolan BBM, saya sengaja meluruskan soal "pemanasan". 

Dee, juga sebagian kawan-kawan menganggap "pemanasan" adalah gerakan mengayun-ayunkan lengan, menekuk leher kanan kiri, membungkukkan pinggang dll. Padahal itu "peregangan" dan bukan "pemanasan." 

Pemanasan sendiri adalah upaya menaikkan suhu tubuh hingga mencapai titik tertentu mendekati suhu tubuh saat melakukan aktivitas olah raga. Cara sederhananya adalah dengan berlari kecil atau cukup lari di tempat selama 3menit. Nah setelah itu, barulah melakukan peregangan.

+++

Karena Dee sebelumnya hanya mampu lari +-12 menit dan ingin bisa lari jauh yang durasinya bisa 1jam lebih, entah jaraknya 5km dan bahkan 10km atau lebih jauh lagi, maka pola latihan adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas olahraga yang relatif lama.

Saya sengaja membagi tahapan latihan menjadi dua:
1) program latihan dengan target si Dee nanti mampu lari NONSTOP 30 menit.
2) setelah itu baru masuk ke program dengan target lari NONSTOP 5Kilometer (selanjutnya saya tulis 5K saja)

Kenapa tidak sekalian bikin target lari 5K? Toh itu juga target yang ingin dicapai kan?

Pertimbangan saya lebih ke psikis. Asal tahu aje ye, seorang pemula butuh waktu 50menit bahkan bisa 1jam untuk melahap jarak 5K. Sedangkan Dee mentok lari 12menitan, itupun hanya 1K.

Nah jika Dee atau kawan-kawan yang "senasib" langsung ditargetin bisa lari 5K, maka yang terjadi adalah perasaan linu duluan. Ngeri. Senut-senut. Risikonya adalah jiper. Nyerah deh! Lha iyalah, rasionya dari lari 12 menit ke lari 50 menit lebih. Durasinya 4 kali lipat coy...

Dan itu manusiawi. Makdarit, maka dari itu, saya bagi dua tahapan targetnya. Clear ya?!

Pola latihan pada tahap pertama adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas latihan fisik yang relatif lama yaitu selama 30 menit. 

Pentahapan ini juga bertujuan: mampu lari dengan menyenangkan, nyaman, dan bebas cedera. Itulah sebabnya, program latihan butuh waktu hingga 8-12 minggu.

WARNING: mohon ikuti tahapan lari dari awal persis di tabel, jangan memotong atau melompati meskipun Anda merasa mampu lari beberapa puluh detik atau menit. tujuan pentahapan adalah semata-mata berlatih dengan menyenangkan dan minim cedera. fun n safely running. 
Tekan habis EGO! di tahap awal ini yang harus Anda waspadai adalah ANDA sendiri!
Itulah mengapa saya menekankan bahwa faktor utama berlatih lari di tahap awal ini bukanlah soal fisik, melainkan kesabaran, percaya pada proses, dan disiplin.

(Mau yang instan? Ndak pernah lari tapi pengen hanya 1 minggu bisa lari 5K, 10K? Maaf saya nggak tahu caranya jika sampeyan pengen kek gitu heheheee).

+++

Inti latihannya adalah IR dengan lari-jalan-lari-jalan selama total durasi 30 menit.

Bagi kawan yang blas belum pernah lari, dimulai dengan jalan kaki di hari pertama (sebagai awalan) dan selanjutnya kombinasi lari-jalan. 

Ikuti tahap demi tahap. JANGAN LOMPAT!


+++

Nah karena Dee sudah bisa lari 12 menit, maka saya bolehkan dia untuk "loncat" ke sesi latihan minggu ke 5 yaitu lari 7menit, jalan kaki 8menit begitu seterusnya hingga total 30menit.

Bagaimana realisasi dan hasil latihannya? Dalam waktu 4 minggu, alhamdulillah, puji syukur dia sudah bisa lari NONSTOP 30menit. 

Sebagai pelari yang sebulan lalu hanya bisa lari 12 menit, ini capaian warbyasa. Luar biasa, karena 2X lipat dari performa sebelumnya :)

Saya hitung-hitung, durasi setengah jam itu menempuh jarak kira-kira. 2,5K. Jadi pace atau kecepatannya +-11menit/km. Pelan ya? Ga ada urusan dengan cepat atau lambat. Karena orientasinya adalah durasi. Titik! :P

Tentu Dee senang dengan capaian ini. Apalagi dia menjalani latihan nyaman dan minim rasa sakit. Paling hanya pegel-pegel sebentar yang esok hari hilang seperti kalau habis jalan-jalan ke mall :D 

Rasa hepi karena sudah bisa lari nonstop, juga mendorong kepercayaan diri dan semakin termotivasi. Inilah bekal bagus untuk masuk ke tahap kedua dengan target lari 5K.

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target itu? Tiga minggu saja hehehe.

Mari lihat tabelnya agar lebih mudah menelusuri jejak pencapaian seorang pelari perempuan berusia 30an, istri dari seorang suami, tinggal di Jogja, aktivis sosial pendamping para narapidana Wirogunan dan pengisi acara radio tentang pembacaan kartu tarot :)

Oya, sejak minggu lalu Dee lanjut ke program latihan 10K dan sudah menuntaskan tahapan lari 6K. 

Soal pace atau kecepatan, semakin jauh jaraknya ternyata justru makin cepat. Inilah dampak positif dari IR, melatih kekuatan sekaligus ketahanan (endurance).

Oya, Dee berlatih menggunakan tabel jadwal lari yang saya sesuaikan untuk dia. Biasanya satu hari sebelum lari, dia BBM saya untuk memastikan bahwa esok hari dia jadi lari.

Begitu juga sesudah lari, dia "laporan" :). Selain itu, diskusi bergulir via BBM tentang beberapa hal soal lari misalnya pemanasan, peregangan, pencegahan cedera, postur ideal saat lari, langkah kaki dan lain-lain.

Dee juga ikut event race Borobudur Run 10K November 2015 dan sukses finish strong. Masih penasaran, dia kembali lelarian di Candi To Candi 10 K beberapa bulan kemudian.

Kini, Oktober 2016, Dee tetap berlari rutin. Pola latihannya dengan interval running, kombinasi jogging dan sprint, yang dilakuan di hari Selasa dan Kamis. Lalu ketika weekend giliran menggarap long-run.

Bulan-bulan ini dia mulai berlatih mendongkrak speed dan memompa endurance karena mengincar target anyar: lari 15 kilometer. Desember nanti, Dee akan liburan ke Bali dan ingin menjajal trek berpasir: pantai Kuta 10K :)

Semoga berhasil kawan! Amien :)

# tekad kuat
# percaya pada proses
# sabar
# gigih

Just do it. Nothing is impossible.

UPDATE:
Selain Dee, ada cerita menemani kawan sepelarian - Vevi di Jogja - dari proses full jalan kaki, kombinasi lari-jalan sampai lari nonstop 30 menit,  ada di cerita ini >>> https://goo.gl/I6Qmvm dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH


ARTIKEL LATIHAN LARI
Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
https://goo.gl/KEpQaR

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Pemanasan dan peregangan ...
https://goo.gl/aIeP1n


Inung Gunarba | Dikirim dari BlackBerry Q10 saya.

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails