Friday, September 5, 2014

Tabel Latihan Lari 5K. Pas untuk yang pengen mulai lari :)



Belum pernah lari? Semoga program simpel ini bisa membantu untuk memulainya...

Program ini ditujukan untuk teman-teman yang sebelumnya benar-benar belum pernah rutin berlari dan ingin mulai beraktivitas olahraga lari dengan teratur.

Program ini juga yang saya pakai ketika memulai aktivitas lari beberapa tahun lalu. Sumber referensinya dari majalah Men's Health dan terbukti efektif.

Sayangnya, hardcopy-nya melayang entah kemana. So, kini dengan sisa-sisa ingatan saya share dengan sedikit modifikasi. 

Yang pasti, inti dari program ini tetap sama yaitu mengadaptasikan tubuh sehingga memang sengaja dilakukan gradual alias bertahap.

Itulah mengapa ada sesi jalan kaki sebagai adaptasi awal dan selanjutnya kombinasi antara lari dan jalan kaki hingga di akhir program mampu berlari nonstop selama 30 menit.

Lama program dua bulan dan latihan lari tiga kali tiap minggu.

Targetnya adalah mampu lari nonstop 30 menit dalam 2 bulan, tanpa ngos-ngosan, badan tetep seger dan nggak kecapekan, menyenangkan plus nggak sampe pengsan? :)

Mengapa 30 menit? Merujuk beberapa referensi, manfaat lari mulai berpengaruh signifikan pada metabolisme tubuh ketika berdurasi setengah jam atau lebih.

Selain itu, jika telah bisa lari nonstop 30 menit, maka sebaiknya dilakukan rutin minimal 3-4 kali seminggu.

Lebih detailnya, simak tabel dan keterangan di bawahnya. Klik pada tabel untuk memperbesar. 


Keterangan:
>> 30 menit = dilakukan berganti-ganti hingga mencapai durasi total 30 menit.

Hari berlatih lari bisa dimodifikasi misalnya semula Selasa lalu digeser Senin tetapi pastikan sisipkan satu hari istirahat/rest day di antara hari lari. Jangan digabungkan sekaligus misalnya jumat, sabtu, minggu.


Gunakan patokan waktu, jangan jarak
Untuk pemula dan ingin memulai aktivitas lari, jangan sekali-kali menggunakan patokan target berupa jarak atau "bisa berapa putaran GBK ya?". Gunakan dulu patokan waktu.

Jangan pula memacu kecepatan. Berlarilah santai.

Meski demikan, boleh saja melakukan konversi, misalnya 30 menit itu setara berapa km ya atau berapa putaran GBK. Tetapi patokan dasar tetap waktu dan bukan jarak.

Ketika sedang berlatih, jangan sampai terpengaruh pelari lain atau ocehan teman, "waa… larinya nggak kenceng. Ngebut dong… lari kok pakai jalan… " Biarin saja, jangan terpengaruh. Mereka nggak ngerti program yang Anda lakukan :)


Next target
Setelah target tercapai, Anda pasti terdorong lari lebih lama, mulai penasaran dengan jarak yang ditempuh setiap lari dan ingin berlari makin jauh. It okay, itu bagus. Artinya, Anda termotivasi oleh pencapaian Anda sendiri yang orisinil ini ^^

Lanjutkan saja lari. Boleh tetap lari 30 menitan atau malah tergoda pasang target lari lebih lama misalnya lari 45 menit hingga 50 menit atau malah 1 jam.

Prinsipnya, tetap lakukan secara bertahap. Percayai proses seperti Anda melewati tahapan program latihan adaptasi dua bulan seperti di atas. Program latihan selanjutnya, silakan lanjut ke target 5Km.


Salam #marilari  :)
@inung_gnb

UPDATE: 21 Oktober 2015
Agustus lalu, seorang kawan di Jogja ngobrol di BBM dan dia ingin mampu lari lebih jauh. Sebelumnya dia hanya mentok 1 km alias +- 12menit.

Setelah mengikuti program interval-running berupa lari-jalan-lari-jalan dan lari biasa-lari cepat selama 7 minggu, dia sudah bisa berlari 5 km dan kini lanjut ke 10 km.

Ceritanya ada di sini: http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html#more

#####

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Program dan tabel jadwal latihan lari dasar, "from walker to runner"
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/06/program-latihan-lari-dasar-from-walker.html

Pemanasan dan peregangan
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/wajib-pemanasan-dan-peregangan-sebelum.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Tag:
lari, running, run, program, latihan, pemula, pemanasan, peregangan, 5K, 10K, tabel, training, interval, interval running, strength, penguatan, cara, bagaimana, how,

Klik
>> Running Anthems! ... artikel daftar lagu ngebeat, joss buat nemenin lari :)
>> Cara membersihkan sepatu olahraga .... jangan dimandi'in, jangan direndam.

No comments:

Post a Comment