Friday, September 12, 2014

Sharing: tips lari jarak jauh

















Note: postingan tips lari kali ini bersumber dari obrolan di grup Facebook, IndoRunners. Diunggah oleh masbro Danny Siwu dan ia menyebutkan courtesy Satyo Haryo.

Saya sendiri memang merasa tips yang dipaparkan bermanfaat banget. Meski didedikasikan untuk peserta lomba lari BII Maybank Bali Marathon (BMBM) tapi juga berguna untuk aktivitas lari di luar event di Pulau Dewata itu.

Selain itu untuk mendokumentasikan tips berharga seperti ini. Pasalnya, setahu saya, materi di FB jarang bisa di-google. Sayang kan, artikel sebagus ini nggak bisa atau susah di-track di lain waktu.

Trims sekali lagi untuk temen-temen IndoRunners dan khususnya masbro Danny Siwu dan Satyo Haryo.

Jika ada yang keberatan dengan pemuatan artikel ini di blog saya, misalnya karena berkenaan dengan hak cipta dll, sebelumnya saya mohon maaf dan bersedia menghapus. :) #nicesharing #MariLari

Gabung ke grup FB IndoRunners? >> klik saja ini dan siap-siap #happyrun :)

+++++

Tips for BMBM
courtesy Satyo Haryo


Dear Runners, weekend warriors, recreational runners and power walkers,

BMBM kurang dari beberapa hari lagi. Mudah2an sudah pada siap semuanya.

Sedikit update, dari sisi peserta, Organizer bisa berbangga karena terdapat peningkatan jumlah peserta cukup tinggi dari tahun sebelumnya (hampir 50%).

Untuk pertama kalinya Organizer terpaksa harus menolak ‘last minute participants’. Hal ini terpaksa dilakukan dengan berat hati karena Organizer ingin memastikan bahwa peserta yang sudah terdaftar secara resmi akan dapat mengikuti lomba dengan nyaman.

Adalah penting bagi Organizer memastikan bahwa peningkatan jumlah peserta ini masih bisa di-manage dengan baik.

Dari keseluruhan peserta, jumlah pelari terbanyak berasal dari kategori 10K (2.157 peserta), kemudian disusul oleh Half Marathon (1.449 peserta) dan kemudian Full Marathon (727 peserta).

Lebih dari 50% peserta Full Marathon belum pernah melakukan Full Marathon sebelumnya.

Hal ini merupakan hal yang membanggakan dan Organizer berharap dapat memberikan pengalaman yang baik kepada mereka.

Buat yang baru pertama kali ikutan lomba, saya mau share beberapa tips yang mudahan bisa berguna (khususnya yang ikutan long distance race):

1. Minum air putih yang banyak mulai 5 hari sebelum lomba agar tidak dehidrasi.

2. Puasa minum kopi…. Ya, puasa minum kopi. Ini adalah salah satu ritual persiapan yang menurut saya paling berat. Tujuan dari puasa kopi adalah membebaskan tubuh dari caffeine.

Tujuannya untuk memberikan efek maksimal pada minuman isotonic dan energy gel yang diminum dan dimakan pada saat lomba. Jika sebelumnya kita sudah sering minum kopi, maka caffeine dalam energy gel bisa memiliki efek seperti kopi red-eye atau black-eye di starbuck.

Note: Resep red-eye di start buck: 1 gelas black coffe ditambah 1 shot espresso (dan diminum tanpa gula). Resep black-eye: 1 gelas black coffe ditambah 2-3 shot espresso (dan diminum tanpa gula).


3. Jangan terlalu banyak jalan-jalan sebelum hari-h untuk menghindari kemungkinan muscle capek pas hari-h.

4. Jangan memakai apparel baru di hari lomba; jangan membuat kebiasaan baru pada saat lomba; ikuti saja apa yang sudah dilakukan pada saat latihan.

Jika mau menggunakan shirt yang diberikan oleh Panitia, langsung saja pakai kaos tersebut pada saat diberikan agar badan kamu sudah beradaptasi dengan shirt tersebut.

5. Baca race book guide. Pelajari letak water station, toilet, parkir, deposit bag, tempat janjian ketemuan ama temen (kayaknya telponan bakal susah soalnya jaringan bakalan overloaded), podium juara (khusus untuk atlet yang yakin juara).

Jika perlu, cari tahu letak warung-warung, sebagai back-up jika water station kehabisan air.

6. Pilih makanan untuk carbo-loading dengan baik. Lari jarak jauh memerlukan banyak carbo untuk pembakaran. Pilih karbo-hidrat yang mudah terbakar seperti pasta.

Hindari makan steak. Saya pernah makan steak 30gr sebelum long-run, rasanya lari dengan memakai tas pinggang berisi daging.

7. Siapkan barang-barang yang mau dibawa/dipakai semalam sebelum sebelum tidur. Race shirt, sepatu, kaos kaki, footpod, bib number, safety-pin atau bib holder, cokelat/gel/pisang, mobile phone (jangan lupa di-charge), topi, kacamata, sun-block, kunci mobil, uang secukupnya, etc.

Kalo perlu buat check list khusus dari sekarang.

Hindari mencari-cari barang pagi hari sesaat sebelum berangkat lomba. Jika mungkin, hindari menitip barang di deposit counter. Barang-barang yang gak perlu dibawa ditinggal aja di rumah.

Jika mau lari sambil dengerin musik, siapkan playlist untuk hari-h. Jangan siapkan playlist beberapa saat sebelum lomba untuk menghindari unnecessary stress.

8. Perhatikan semua pengumuman dari Organizer, misalnya requirement yang diperlukan untuk pengambilan race pack, cara ke tempat lomba, tempat parkir, dll.

9. Cukup tidur sebelum lomba (7-8 jam) dan beberapa hari sebelumnya. Biasakan juga bangun sesuai dengan jadwal start beberapa hari sebelum hari-h.

10. Datang ke titik start lebih awal. Rencanakan dengan matang transportasi ke titik start, akan parkir di mana (waktu yang diperlukan untuk cari parkir), waktu jalan ke titik start, waktu mengantri untuk menitipkan barang dan toilet, etc.

11. Parkir kendaraan di tempat yang sudah ditentukan. Jangan menambah kemacetan dengan parkir dan menyeberang jalan sembarangan di Hri-H.

12. Pasang bib-number di sisi depan (dada). Beberapa kali saya melihat pelari yang memasang bib-number tidak di dada (misalnya di paha samping atau di punggung). Hal ini memang terkadang terlihat unik dan berbeda dari pelari yang lain. Di bawah ini ada sedikit penjelasan mengapa kita sebaiknya memasang bib number pada tempatnya.

Sepotong kertas nomor peserta disebut nomor dada karena perhitungan catatan waktu adalah didasarkan pada saat torso/dada menyentuh finish ribbon.

Selain itu penempatan bib number di dada akan memudahkan panitia pada saat pengecekan secara foto finish jika timing chip yang dipasang di dada tidak berfungsi dengan baik.

Selain hal di atas, penempatan bib number yang tepat marshal dan referee untuk melakukan pengecekan jika terjadi kecurangan.

Penempatan bib-number di dada juga memudahkan Tim Fotografer mengidentifikasikan peserta untuk keperluan dokumentasi.

13. Perhatikan kebiasaan makan/minum untuk menghindari sakit perut dan kebelet pada saat lomba. Sebagai referensi, saya menghindari minum 90 menit sebelum waktu start untuk menghindari pergi ke WC sebelum start. Biasanya saya baru minum air putih dan makan cokelat pada saat start mulai.

14. Jangan berdiri di titik start terlalu depan agar tidak menghalangi pelari cepat yang ada di belakang kita. No worry, waktunya nanti akan dihitung berdasarkan nett-time, bukan gun-time (kecuali untuk podium).

15. Run at your own pace.

16. Jangan jalan berjejer kesamping. Kondisi kayak gini bikin pelari cepat jadi susah nyalip (kecuali kalo jalannya memang lebar dan sedang tidak padat).

17. Basahi leher bagian belakang (pake sponge dan air dingin) untuk mengurangi rasa panas pada saat lomba.

18. Jangan terlalu banyak minum air putih pada saat lomba.

Selain menghabiskan jatah air dari sponsor, minum air putih terlalu banyak pada saat lomba berisiko mengalami penurunan konsentrasi natrium dalam darah (hiponatremia) yang bisa mengakibatkan pembengkakan otak.

Gejala-gejala hiponatermia: sakit kepala, muntah, lemas yang berlebihan, halusinasi, etc.

19. Jangan buang sembarangan sisa minuman kita. Terkadang Organizer memberikan minuman dalam bentuk botol dengan jumlah air yang cukup banyak.

Jika masih ada sisa air, tutup botol dengan baik dan letakkan di tempat yang mudah terlihat, siapa tau ada pelari lain yang membutuhkan minuman tersebut.

Gross??? Yes, tapi terkadang ada pelari yang membutuhkan minuman tersebut.

20. Minum tablet garam untuk menghindari kram di kilometer 30an ke atas. Bawa energy gel cadangan/cokelat/pisang.

21. Mantra. Lari marathon adalah aktifitas yang tidak sebentar. Biar tidak bosan, pelari banyak yang mendengarkan music. Selain mendengarkan music dari MP3 player, beberapa pelari memilih nyanyi sendiri pada saat marathon.

Triyaningsih, juara HongKong Marathon dan pemenang medali emas Sea Games berdzikir biar tetap bisa konsentrasi. Untuk yang sport-freak, kadang mereka dzikir mantra-mantra dalam bidang sport, misalnya:

- Finish..finish..finish
- A Winner Never Quits And A Quitter Never Wins...
- All Walls Have Doors... à kata-kata ini pas diucapin di kilometer 28 ke atas.. pas hitting the wall, di mana kondisi lagi capek-capeknya dan cuaca udah mulai panas.
- Mind over matter
- This is a good pain

- Be water à kata-kata Bruce Lee, kalo haus, kata-katanya berubah jadi “where’s water?”
- Don’t crack under pressure à tagline jam
- Impossible is nothing à tagline sport apparel
- Prize money.. atau bonus à mungkin cuma diucapin sama atlet Kenya atau atlet elit J
- He who is not courageous enough to take risks will accomplish nothing in life à Muhammad Ali

- Nothing great is easy à kata-kata ini yang ngomong Mathew Webb, dia perenang pertama yang melintasi English Channel tanpa bantuan peralatan modern (kecuali celana renang dan google).
- Pain is temporary, quitting last forever à yang mempopulerkan kata-kata ini Lance Armstrong. Well, walaupun dia kena kasus dopping,kata-kata itu tetap punya makna yang bagus.
Lance Armstrong juga pernah bilang “Anything is possible, but you have to believe and you have to fight.”

- Life is often compared to a marathon, but I think it is more like being a sprinter; long stretches of hard work punctuated by brief moments in which we are given the opportunity to perform at our best à kata-kata ini kurang cocok untuk dimasukin pas lagi marathon, kecuali kalo kita menganggap 4, 5 atau 6 jam adalah brief moments… Well, bagi saya 4, 5 atau 6 jam adalah brief moment setelah kita melintasi finish line J
- I can accept failure, everyone fails at something. But I can’t accept not trying à Michael Jordan

- Life’s battles don't always go to the strongest or fastest man, but sooner or later the man who wins is the fellow who thinks he can à Steve Prefontaine. Seorang pelari cepat legendaris (sayang meninggal muda).

Salah satu orang pertama yang diminta Bill Bowerman (founder Nike) untuk mencoba pake sepatu yang sol-nya dicetak pake waffle iron tahun 60an.

- rejoice, we conquer à kata-kata Pheidippides waktu dia sampe di Athena (sehabis lari dari Kota Marathon) dan kasih kabar bahwa Yunani berhasil mengalahkan Persia. FYI, kata-kata ini sering diucapin sama orang-orang yang baru nyelesein marathon pertama mereka.

22. Ajak teman dan sodara untuk jadi supporter biar semangat. Ajak mereka untuk buat poster dan spanduk yang seru biar suasana lomba semakin meriah.

Mereka juga bisa jadi tempat penitipan barang (daripada antri di deposit counter). Jangan ajak teman yang tidak terlalu kita kenal karena nanti dikira sok akrab.

23. Jangan buang sampah sembarangan.

24. Appreciate organizer dan volunteer yang sudah membantu men-set up lomba.

Mengorganisir event lari, apalagi untuk jarak jauh bukanlah pekerjaan yang mudah. Butuh ekstra waktu, tenaga dan dana untuk membuat semuanya jalan. It’s not an easy job. A little thank you note would not harm. If you think running a marathon is easy, try to organize a marathon.

Jangan juga maksa panitia untuk men-setup lomba lagi kalo memang lombanya sudah selesai.

25. Jangan pakai kaos finisher atau finisher medal kalo kita tidak ikutan event tersebut secara resmi.

26. No matter how fast or slow, once you cross the 42K finish line you are a marathoner and no one can take that from you. Jangan lupa menikmati moment menjelang dan sesudah melintasi garis finish. You’ll forget all the pain and sacrifice after you cross the line

27. Have fun…Perfect race is a mind game.

Tidak ada lomba yang sempurna. Selalu akan ada hal-hal kecil yang dapat mengganggu konsentrasi, misalnya ukuran race shirt yang tidak sesuai, antrian parkir, toilet yang jorok, ketemu mantan yang juga ikutan lari, waktu start yang ngaret, pasangan yang digoda sama orang laen, water station yang keabisan minuman, macet, road closure yang enggak sempurna, cuaca yang panas, diklaksonin mobil antri, enggak ada pelari yang good looking/enak diliat, gerombolan pelari yang enggak pake deodorant atau belom gosok gigi karena telat, etc, etc.

Hope for the best, expect for the worst. Again, Have fun…Perfect race is a mind game.

Well, good luck buat persiapan BMBM-nya.

+++

Tambahan sedikit dari saya:
Ikutan nyetatistik soal peserta sekalian jadi gambaran peta pelari BMBM. 

Ini merujuk dari paragraf #6 :

"Dari keseluruhan peserta, jumlah pelari terbanyak berasal dari kategori 10K (2.157 peserta), kemudian disusul oleh Half Marathon (1.449 peserta) dan kemudian Full Marathon (727 peserta)."

Maka, dari total 4.333 runner, sebanyak 49,8% peserta berlari di kategori jarak 10K | 33% HM dan 17,2% FM.

:)

No comments:

Post a Comment

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails