Thursday, September 29, 2016

Half Marathon 21K pertama


Hari minggu pagi kemarin 25 September 2016 menjadi salah satu 'milestone' hidup saya qeqeqeeee...

Di barat Jakarta, BSD City, 550 kilometer di barat laut kota kelahiran saya -Jogja-,  di ujung umur 39 tahun :D, akhirnya tergapai juga niatan lama.

Start sebelum jam 6, saya berlari 3 jam 8 menit untuk menuntaskan jarak 21,095 km alias half marathon yang bertajuk Capital Market Run 2016. Penyelenggaranya Panin Bank dan Panin Asset Management.

Kebetulan pula salah satu reksa dana saya ada di Panin AM itu hehehe. Reksa dana saham :)

Jujur, saya sudah ingin ikut HM setahun lalu usai mengikuti ajang Capital Market Run 2015 dan Syntethis Kemang Run sekitar Oktober tahun lalu... entah karena apa akhirnya baru kesampaian tahun ini.
Alhamdulillah. Sungguh saya bersyukur :)

CEDERA
Sejatinya, saya mengikuti event CMR 2016 ini dalam kondisi cedera paha kiri depan. Ada rasa nyeri yang menusuk-nusuk di beberapa titik usai berlari pada Senin seminggu sebelumnya.

Rocky.


Ini Rocky kami, kucing abu-abu kecoklatan kesayangan Kaka. Datang ke rumah tanpa diundang, lalu kami rawat.

Istri saya membelikan Whiskas dan tempat makan. Kaka juga merelakan bantal lamanya jadi tempat tidur anak kucing berusia 4 bulanan ini.

Kaka juga bermain-main dengan Rocky, saya membuatkan mainan buntalan kertas dengan tali rafia. Kaka happy dan Rocky happy, mengejar-ejar 'umpan' itu. "Kayak cheetah ya, Nak. Yang di Discovery Kid itu!" celetuk saya rada lebay :D

Sehari kemudian, Rocky menghilang. Mungkin tepatnya adalah hilang. Entah tersesat atau yang paling kami khawatirkan: diambil orang karena mukanya memang ngegemesin. :/

Malamnya, jelang tidur, Kaka bertanya pada bundanya:
+ "Rocky sudah berapa lama bersama kita, Bunda?"
- "Seminggu, Nak."

Bocah lima tahun itupun membalik badan, meringkuk, mendekap guling dan menangis. Mewek. Kamipun termehek-mehek :/

#cat #catstory #lostcat #kitty #kitten #animal #pets #rocky

Friday, September 23, 2016

Pesan Tunggal,"Single Message" dan Komunikasi Media Massa


Beberapa tahun bekerja di media massa - pernah di media cetak, online dan televisi - sedikit banyak memberi warna pada penggalan pengalaman saat ‎diminta membantu kehumasan di beberapa tempat.

Salah satunya adalah ketika diminta membantu salah satu fraksi di DPR RI, pada awal 2013. Ini menjadi awal karier di bidang humas. Lebih tepatnya membangun dan mengelola‎ relasi institusi dengan rekan-rekan media massa, yang selanjutnya menjadi mitra untuk menyampaikan ke masyarakat.

Terus terang, ini pengalaman pertama sebagai orang humas. Pekerjaan sebelumnya sebagai wartawan menempatkan saya sebagai orang media. Lha ini menjadi terbalik, saya lantas 'switch' menjadi ‎koleganya wartawan sekarang hehehe.

Good point. Saya pikir ini kesempatan bagus. Dan memang saya manfaatkan benar-benar untuk belajar hal baru, beradaptasi dan bekerja.

Syukurlah, kalau boleh berhitung, nun bertahun sebelumnya saya pernah ‎disekolahkan selama 4 bulan untuk belajar PR di Jogja. Waktu itu posisinya masih sebagai wartawan. Lumayanlah, meski empat bulan bisa dibilang pendek tetapi saya cukup senang memiliki segenggam bekal.

Apalagi rekan kerja saya juga mantan wartawan dan pernah jadi konsultan PR. Klop!

Jadi, saat itulah saya belajar dan langsung bekerja. Tak ada waktu transisi. Belajar dan bekerja. Apa-apa yang saya baru tahu, segera diaplikasikan.

PESAN TUNGGAL
Satu hal yang menarik dan kemudian menjadi kredo, jadi rumusan baku adalah tentang "single message". Apa sih yang jadi pesan tunggal ketika menyusun produk PR seperti press-release, statement, pernyataan atau doorstep quote?

Ya apapun kalimatnya, seberapa panjang kata-kata, pesannya harus tunggal. Jadi, sebelum kami berdua menggarap dan membangun kehumasan di institusi tersebut maka kami tentukan lebih dulu "single message/ pesan tunggalnya nantinya akan diadopsi dan diterjemahkan di setiap langkah kerja-kerja sehari-hari.

Tuesday, September 20, 2016

WAJIB! Pemanasan dan Peregangan Sebelum Lari


Ini adalah sesi pemanasan dan peregangan saya biasa saya lakukan. Fokus saya sejatinya bukan pada jenis gerakan tapi pada alasan, maksud dan benefitnya, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

Soal jenis gerakan sih bisa dimodifikasi, banyak kok di youtube.

Sekali lagi ini tentang alasan, maksud dan benefit pemanasan, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

1. Mulai dg lari di tempat. Pelan. Kaki diangkat rendah, ga usah tinggi-tinggi. 2-3 menit saja.

Ini fungsinya utk menaikkan suhu tubuh terlebih dulu. Suhu yang naik berguna utk mengkondisikan tubuh yg sebelumnya dingin/pasif supaya lebih siap melakukan gerakan olahraga. Juga utk mulai meningkatkan detak jantung, tekanan darah.

Ini juga sesuai dg substansi dr pemanasan yg berarti mengandung unsur 'panas'.

2. Setelah pemanasan dg lari di tempat, baru mulai peregangan.

Simpelnya: urutan peregangan dr atas ke bawah. Utk mempermudah mengingat-ingat, urutkan saja anggota tubuh dr atas. 

Tiap gerakan +- 10 detik. Utk bantu, pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding jadi sekilas saja sdh bisa lihat jam.

Hindari menghitung gerakan dengan hitungan sendiri, kita bilangnya "hitungan mulut"... satu, dua, tiga, empat... karena itu biasanya lbh cepat dr detikan jam dinding.

A. Tekuk leher kanan kiri, ke depan, belakang. Tangan berkacak pinggang.
B. Bagian lengan dan bahu. Angkat kedua tangan ke atas, depan, belakang.
C. Pinggang: tekuk ke kanan, kiri. Membungkuk, ke belakang.
D. Kaki. Berdiri dan tekuk ke atas lutut kanan. 10 dtk. Jika takut goyang2, jatuh, senderan/pegangan di tembok. Gantian kaki kiri.

Lalu tekuk ke belakang, kanan, kiri.

E. Duduk lesehan. Luruskan kaki kiri, tekuk sedikit kaki kanan. Bungkukkan badan ke arah lutut sebisanya saja. Ga usah sampai 'mencium lutut'. Sebisanya saja, asalkan terasa urat di betis menegang sedikit. Lalu gantian kanan.

F. Berdiri. Ayunkan kaki kanan ke samping 10X. Gantian kaki kiri. Ini utk memperkuat pinggul. Pinggul merupakan termasuk bagian tubuh yang menopang lari. Seperti engsel kaki gitu.

Sementara Itu dulu 6 gerakan peregangan ya. Durasi pemanasan + peregangan sekitar 7-10 menit.

Intinya, Otot dan sendir yang sdh hangat krn pemanasan akan lebih optimal diregangkan dan karenanya menjadi lbh fleksibel. 

Selain itu, pembuluh darah jg mendapat manfaat dr pemanasan. Karena suhu naik, rongga pembuluh darah melebar shg lbh banyak dan lbh lancar darah mengalir dr jantung ke seluruh tubuh. 

Selesai dan mulai lari :)

XXXX

True story nih!

Meski sudah wanti-wanti soal pemanasan, masih saja saya menemui beberapa kawan yang terburu-buru. Maunya pengen segera lari, pemanasan dan peregangan jadinya tidak maksimal.

Waaa... padahal bahaya sekali kalau pemanasan+peregangan tidak maksimal.

Orang bilang lari itu olahraga individu. Selain mengandalkan diri sendiri, juga melawan ego. Maka hati-hati jika kemrungsung "udah pengen cepet-cepet lari saja".

Hati-hatinya bukan hanya membuat latihan tidak maksimal. Tapi lebih dari itu: kurang pemanasan itu bahaya. Sangat berbahaya. Bisa cedera.

So pada milih mana? Menyempatkan pemanasan+peregangan 10menit? Atau kena cedera yang penyembuhannya 2-3 bulan dan pekerjaan terganggu. Duduk sakit, sembahyang sakit, gendong anak sakit, naik tangga meringis-ringis, nenteng belanjaan ga kuat. Banyak dah :/

Pengalaman bbrp kawan yang menjajal lari tapi menganggap enteng pemanasan, mereka mengalami cedera. Ada yg kena lutut, paha kram, pinggul nyeri. Dan beneran sembuhnya lama banget. Semua berawal dari hal yg sama: menganggap enteng pemanasan, tidak maksimal, ingin cepat-cepat lari.

Ya maaf kalau saya bawel hehehe

Ini karena saya sangat menekankan pencegahan cedera. Sakit sekali kalau cedera. Lbh baik mencegah kan to? Sepakat ya :) 

Ke depan, soal melawan ego, buru-buru dan kemrungsung karena ingin segera memulai sesi latihan lari juga harus dihadapi ketika di sesi-sesi latihan berikutnya. Jadi, ketika sudah muncul "rasa ingin buru-buru", mohon nyalakan "peringatan-diri" / self warning.

Tumpas habis ego. Sabar. Percayalah dengan proses. 

Toh, hasil latihan yang baik itu enggak pernah bohong kok hehehe. 

Jadi sekali lagi, biar gampangnya gini deh: 
1) Pokoknya pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding. 
2) durasi minimal 10 menit. 

Tok tok tok. Sah! :)

Salam.

#lari #running #pemanasan #peregangan #warmingup #stretching

#####
PENDINGINAN

Mengapa Kita Perlu Pendinginan Setelah Olahraga?

Pendinginan setelah olahraga, menurut para ahli kesehatan sama pentingnya dengan pemanasan yang kita lakukan sebelum berolahraga.

Sering kali, di awal latihan, di kala tubuh masih segar bugar, orang cenderung masih semangat melakukan pemanasan, namun usai latihan, mereka melupakan pendinginan karena tubuh sudah terlalu lelah. Padahal, pendinginan setelah olahraga itu perlu, lho!

Pendinginan atau cooling down setelah berolahraga memang sangat penting. “Itu sebuah fase recovery yang baik sekali bagi tubuh untuk mengembalikan metabolit-metabolit yang terjadi pada otot sesudah latihan fisik,” ujar dr Grace Tumbelaka, SpKO, saat ditemui di Hotel Sultan, Jakarta, Jumat (25/4).

Di dalam tubuh ada sebuah senyawa yang namanya asam laktat. Jika usai latihan Anda tidak melakukan pendingingan, asam laktat akan tertimbun di dalam otot dan menyebabkan tubuh pegal-pegal.

“Tapi kalau melakukan pendinginan, misalnya dengan terus melakukan aktivitas ringan atau perlahan seperti berjalan santai, otot memiliki kemampuan mengembalikan asam laktat ke pembuluh darah balik,” terang dokter spesialis kesehatan olahraga ini.

Dalam tubuh manusia ada yang namanya pembuluh darah nadi dan pembuluh darah balik. Dengan pendinginan, otot kaki membantu memompa metabolik ke jantung dan proses pembersihan menjadi lebih lancar.

“Kalau langsung duduk, pegalnya pasti akan terasa lebih lama,” terangnya. Jadi, percaya, kan, kalau dikatakan pendinginan setelah olahraga itu perlu.

Sumber : intisari


####

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Program dan tabel jadwal latihan lari dasar, "from walker to runner"
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/06/program-latihan-lari-dasar-from-walker.html

Bisa jalan kaki 30 menit? Berarti bisa lari 5 km, 10 km dst
http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Inung Gunarba | Dikirim dari BlackBerry Q10 saya.

Saturday, September 17, 2016

21K

Mewakili mas Ronaldo #CR7 peplayon duapuluh satu kilometer di BSD minggu depan, minggu 25 September 2016 :D

Berapa jauh 21km?
Setara dari Sarinah s/d Mall Cijantung.
Via Bundaran HI- Sudirman - Semanggi- Pancoran - Cawang UKI ke kanan - PGC Cililitan - Kramat Jati - fly over Pasar Rebo - finish di Mall Cijantung. Nah itulah 21K :)

Kalau di Jogja, setara dari Bandara Adisucipto - Janti - sepanjang ringroad selatan- Kampus UMY Kasihan arah Gamping. Atau dengan arah finish yang sama tapi melalui ring road utara, jaraknya kurang lebih juga 21 km.

Karena termasuk golongan pace keong dan pelari hore-hore, mungkin durasi lari saya +- 3 jam :)

+ Merayakan pinggang yang mulai beres.
+ Merayakan 2 tahun 9 bulan stop nikotin.
+ Semoga sehat, aman, lancar. Aamiin.

Capital Market Run 2016, Panin Asset Management.

#CMR #21K #CR7 #halamadrid :D #panin #BSD

Wednesday, September 14, 2016

Nyali.

Dari mana kutipan-kutipan itu datang? Lo pikir doi sarapan nasgor minum teh, baca koran, liat agenda hari ini dan ... cling ... he get idea mesti ngomong apa ntar?!

Oke. Sekarang lo paham dan bersiap kasih rekomendasi ke doi. Upsss jangan buru-buru.

Ada pertanyaan yg mesti lo jawab: seberapa lo berani tanggung risiko disewotin, dimarahin, diomelin dan dipulangkan kalau doi nggak berselera dengan ocehanmu meski lebih karena mood yang jelek dan bukan karena substansi usulanmu.

Jika lo ga berani terima risiko, lebih sayang dengan kursi dan posisi nyaman, ya konsekwensinya lo mesti ikhlas ketika ada serdadu yang memang berani pasang badan, punya nyali 'diterjunkan ke hutan rimba', dan siap grak terima perintah.

Sekian.

#executivesummary #communication #massmedia #quote #advice #personalbranding

Sunday, September 11, 2016

Tetangga dan rasa syukur.


Empat menit setelah selesai Circuit Training 10 set, mas Slamet, tetangga kami yang sehari-hari berjualan keliling buah potong dan rujak di seputaran Binus Kemanggisan Jakbar, mengetuk pintu dan menyorongkan semangkuk ini.

"Istri barusan bikin. Masih hangat."

Alhamdulillah. Semoga rejeki tercurah untuk dia dan istrinya yang tengah merampungkan membangun rumah di kampung halaman - ibukota para perantau pecel lele dan ayam penyet sedunia - Babat, Lamongan, Jawa Timur :)

#rejeki #recovery #tukangrujak #Alhamdulillah