Apakah semua pelari harus berlari cepat?

Belakangan ini, di grup lelarian di Facebook, makin sering saya lihat postingan catatan lari netijen dengan memajang kecepatan lari. Ada yang lari dengan pace 4 atau 5. Malah tidak jarang yang ber-pace empat, masih ingin bisa lari dengan pace 3. Wooowwww....

Bagi saya, tidak semua orang yang suka lari kudu memasang target lari lebih cepat. Postingan seperti itu oke-oke saja sih tapi saya pribadi kurang sreg.

Baiklah kalau memang memajang capaian kecepatan, tapi mbok yao juga berbagi tips lari dan pola latihan yang selama ini dilakukan sehingga mampu melaju dengan kecepatan superman kek gitu.

Sama halnya dengan kecenderungan 2-3 tahun lalu ketika jamak saya lihat postingan soal capaian jauh-jauhan lari. Pertanyaan mirip juga: apakah semua orang harus berlari marathon.

FYI, jarak lari marathon adalah 42,125 kilometer. Empatpuluh dua kilometer.

Beberapa kawan memberi perhatian pada dua kecenderungan ini. Esensinya, pelari tidak harus berlari jauh, begitu pula tidak kudu berlari cepat. 

Kecuali kita mengejar podium, ya lain  cerita. Namun jika berlari untuk sehat, untuk rutinitas, untuk memperbaiki kardio, menguatkan stamina dan meliatkan daya tahan maka baiknya mengedepankan indikator frekwensi berlari 3-4 kali seminggu, istirahat cukup, dan asupan nutrisi seimbang: itu sudah cukup

Apalagi, tidak perlu juga memajang catatan lari dari aplikasi Garmin, strava, endomondo dengan pace 3-4-5 lalu bilang: maaf saya pelari pemula, masih pelan lari santai. Mohon tips bagaimana lari lebih kencang?

Itu mah humble bragging, brosis :) 

Belajar Lari, Teknik Hip Power

Pagi tadi, jalur lari pagi di dalam kompleks. Tracknya jalan beton dan muter bolak-balik kayak gangsingan.
Membosankan? Iya banget.

Tapi, memang sengaja untuk tidak keluar alias tidak ambil jalur jalanan luar yang tentunya lebih variatif. Pemandangan dan konturnya beragam, plus godaan iman berupa aroma nasi uduk dan ayam kecap yang lagi dibakar di arang membara :)

Jalur seperti kompleks atau stadion, meski mbosenin, terhitung tepat untuk kita yang memang lagi ambil agenda memperbaiki teknik lari, postur ideal, koordinasi ayunan tangan, langkah kaki dan disiplin teknik napas.

Pagi tadi, "kurikulum" yang saya ambil fokus pada teknik hip power.

Lari dengan mengoptimalkan rotasi pinggul yang bermanfaat menghemat tenaga, memaksimalkan dorongan gravitasi dan ayunan alamiah serta memastikan ayunan tumit ke belakang-atas dan bukannya mengangkat lutut ke depan.

Konon, jika konsisten, ini akan memacu lari lebih cepat namun stabil dan tidak cepat lelah atawa hemat energi sekelas Euro 4 :D

Lumayan, sambil menyelesaikan kelas pagi, kelar juga lari 8++ km. Semoga lain hari lebih baik lagi. Yah namanya juga masih belajar :)

#hippower #morningrun #justdoit

- Program dan tabel latihan untuk pemula di artikel ini.
- Program lari 5K di postingan yang ini.
- Nah kalau yang ini, tips membuat video yang 'mendokumentasikan' jalur trek lari kita :)

Membaca Cerita Lari Haruki Murakami

BUKU bergenre memoar ini menarik perhatian saya bukan hanya lantaran temanya yang bertutur soal lari, olahraga kegemaran saya, namun juga karena judulnya unik, "What I Talk About When I Talk About Running". 

Apa sih maksudnya? 

Awalnya saya menduga, penulis asal Jepang kelahiran 12 Januari 1949 ini menulis tentang uneg-unegnya ketika sedang berlari. Dugaan saya ternyata tak terlalu meleset, paling tidak menurut saya sendiri hehehe. 

Oya saya sebenarnya sudah lama mengidamkan membeli buku setebal 198 ini. Setelah melihat pertama kalinya di Gramedia Citraland Grogol, Jakarta, akhirnya saya mengempit buku ini di toko buku Togamas ketika pulang ke Jogja minggu lalu, 25 Juli 2017. 

Selama empat hari, memoar terbitan Bentang ini menemani saya ketika di ruang depan rumah, kamar, kedai Wikikopi dan akhirnya rampung pada penerbangan Jogja-Jakarta, Jumat malam. 

MENGAPA MEMILIH LARI? 
Haruki sepertinya memahami keinginantahuan saya, juga mungkin pembaca lainnya, apa sih yang ingin ia sampaikan, opo to yang pengen dia ceritakan. Dan juga pertanyaan mengapa dia berlari, apakah dia seorang penulis yang masa mudanya seorang atlet, hobinya lari, atau berlari sebagai terapi karena kondisi kesehatan? 

Interval running, cara jitu tingkatkan kecepatan lari

Peningkatan speed dan juga endurance dapat dilatih dengan berlatih speed work seperti interval running, Tempo run, fartlek, hilly dll.

Pemahaman umum ttg interval running adalah "Secara spesifik, latihan ini meningkatkan ambang batas laktat (lactate threshold) yang penting bagi kemampuan kita berlomba secara cepat. Dan, karena dilakukan dalam sistem interval, latihan ini memberikan kita periode istirahat sehingga membuatnya lebih nyaman untuk dilakukan dibanding lari secepat-cepatnya (all-out) dalam interval yang lebih pendek dan lebih dinamis dibanding tempo run panjang yang membosankan." Sumber Dunia Lari, link di bawah.

Coba susun lagi jadwal latihan. Jika biasa lone-running, ambil 2-3 kali sesi weekday untuk speedwork dengan interval running.

Beberapa kawan ada yang pakai pola awal IR 3menit jogging dan 30detik faster run. Kita dapat membuat kombinasi lain. Monggo perbanyak referensi, banyak kok di Google.

Lalu gunakan sesi weekend utk longrun.

Contoh jadwal latihan seperti ini:
Senin rest day/off
Selasa IR
Rabu IR
Kamis Cross-Training https://goo.gl/bi95JC
Jumat IR
Sabtu rest day/off
MINGGU LONGRUN

###

Ini sedikit saya lampirkan referensi.
- interval running, apa itu?

- cara tingkatkan performa lari

- interval: metode piramida

- interval pendek/ short interval

- long interval

- menang Bali Marathon dengan latihan interval

- Circuit Training, efektif perkuat lari dan bakar kalori

Satu lagi: "Percayalah pada proses!" :)

Salam mari lari.
Postingan dan komentar di FB group Indorunners.

Lari dengan hydrobag, perlu persiapan apa saja?

Pemenuhan kebutuhan hidrasi (sederhananya: air minum) saat berlari sangat penting dan wajib. Intensitas lari terutama jarak jauh sangat menguras energi, stamina dan cairan tubuh.

Pada event lari misalnya, standar penyediaan water station adalah tiap 2,5 km. Dari sini saja menunjukkan dengan gamblang bahwa hidrasi sangat diperhatikan.

Oleh karena itu, penyuka lari juga mesti menyiapkan bekal air. Salah satu caranya ialah dengan membawa hydroback, sering juga disebut hydropack.

Wujudnya tas punggung dengan desain compact, dilengkapi beberapa kantung untuk membawa kelengkapan lain seperti snack/nutrisi gel, HP, uang, kunci dll.

Saya sendiri juga memiliki hydrobag walaupun tidak selalu saya pakai tiap latihan. Jika hanya berlari jarak 5 km ke bawah dengan estimasi waktu tempuh 30-40 menit, saya tak membawanya.

Lain halnya jika lari 10 km ke atas seperti tadi sore. Bawaan saya ialah air putih 1 liter dalam water bladder/ kantung air, 1 botol kecil isotonik 330 ml (setara kaleng Pocari Sweat), snack, jas hujan kecil dan HP.

Alih-alih ingin berbagi tentang jenis-jenis produk hydrobag, kali ini saya ingin sharing tentang persiapan atau lebih tepatnya konsekuensi berlari dengan hydrobag. Saya sarikan poin demi poin.

1. Perlu latihan beban yang menyasar penguatan otot dada, bahu dan lengan.

Jangan terpaku hanya pada berat hydrobag ketika dalam keadaan kosong. Produsen atau brosur produk ini biasanya hanya mencantumkan berat hydrobag saat kondisi kosong.

Misalnya 350 gram untuk hydrobag mahal seharga Rp 1,5-2,5 juta), 450 gram yang impor dari China Rp 450 ribu atau hydrobag saya Nordend seri B271 Rp 198 ribu berat kosongnya 600 gram (termasuk water bladder kosong lho ya yang harganya Rp 80 ribu).

Kita harus memahami berat riil ketika dibawa lari. Saya timbang dengan timbangan digital dan mengisi hydrobag dengan 1 liter air (kapasitas maksimal 1,5 liter), 1 kaleng isotonik, HP, jas hujan tipis, snack BengBeng, kunci rumah, beratnya mencapai 2,6 kg. Hydrobag yang mahal pun juga saya coba, selisihnya tidak banyak: 2,3 kg.

Sekilas berat segitu terasa enteng. Ya enteng kalau sampeyan bawa dari ruang tengah ke ruang depan rumah sampeyan. Atau dicantelin di motor. Berat segitu itu ya mesti sampeyan bayangkan dibawa oleh punggung selama berpuluh menit bahkan berjam-jam.

Untuk itulah, saya sarankan melakukan latihan tambahan. Jika kita terbiasa lari maka sudah kenal dengan strength training atau circuit training.

Nah tinggal tambahin menu push-up, chair dip, bicep curl serta tricep curl. Dua yang disebut terakhir adalah latihan menggunakan dumbel.

Menu tersebut efektif mendongkrak kekuatan  dan fleksibilitas otot dada, lengan dan bahu. Berat dumbel cukup 5-8 kg saja.

Santai saja, latihan 5-7 kali selama 2 minggu sudah cukup untuk mempersiapkan diri berlatih dengan membawa hydrobag.

2. Adaptasi.

Ada baiknya kita tidak langsung berlari jarak jauh jika pertama kali menggunakan hydrobag.

Sempatkan lari 5 km atau paling jauh 10 km untuk membiasakan diri.

Adaptasi ini juga untuk menemukan settingan yang pas seperti rentang tali pengait, tali bahu maupun membiasakan diri mengakses kantung-kantung sembari berlari.

Termasuk pula membiasakan diri minum dari water bladder menggunakan pipa selang :)

Selamat berlari! Salam sehat :)

Btw, artikel review produk hydrobag merek Nordend pada link ini.

Strength Training / Circuit Training

Inilah latihan pelengkap lari. 

Dari tujuannya, ini termasuk latihan untuk memperkuat (strength training) bagian tubuh yang kurang terlatih saat kita lari namun justru sekaligus menjadi penopang saat kita berlari, misalnya push-up yang melatih dada, lengan atas, bahu dan core.

Dari tipe praktik melakukannya, ini disebut Circuit Training karena merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan.

Karakternya lumayan eksplosif serta jeda istirahat yang pendek.

Menurut mas Denny Santoso, praktisi kebugaran dan pengelola dunia fitnes dot net, metode ini dapat membantu Anda mengikis lemak sekaligus meningkatkan massa otot dalam waktu bersamaan.

Kelebihan lainnya, CT turut melatih otot inti yang digunakan saat lari maupun otot pendukung: betis, lutut, paha depan/quadricep, paha belakang/hamstring, glutes/pantat, pinggul, punggung, dada bahkan bahu.

Dengan kata lain: hampir semua "kena" :)

Itulah yang membuat CT juga menjadi latihan penting ketika kita ingin mendongkrak kecepatan dan sekaligus meningkatkan daya tahan/ endurance lari lebih jauh.

Bonusnya, bukan hanya bagian tubuh yang disebutkan di atas yang terlatih namun juga kemampuan paru-paru dan kerja jantung serta metabolisme semakin baik.

Jadi, CT bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, ketahanan dan fleksibilitas.

Saya mendapat link web tentang CT ini dari kawan yang kemudian saya teruskan ke teman-teman sesama penghobi lari.

Awalnya, artikel ini ada di web duniafitnes dot com yang dikelola mas Denny Santoso, tetapi seiring perpindahan dari "com" ke domain "net" yaitu ke duniafitnes.net, saya kesulitan menemukan artikel ini (atau mungkin tidak ikut "terangkut" ke web baru :) )

Syukurlah, saya menemukan artikel yang substansinya sama di web bodyfitness Indonesia dan dilengkapi foto berformat gif sehingga memudahkan berlatih >> https://goo.gl/iTYKyb

Terimakasih dan salute untuk mas Denny Santosa, tim DuniaFitnes.net serta rekan-rekan bodyfitness Indonesia/ fitnessfriendclub. Sukses!

Btw untuk jaga-jaga, kali-kali artikel yang sama hilang lagi, saya izin ya untuk saya taruh di sini :), dengan beberapa tambahan.

#########

CIRCUIT TRAINING

- wajib didahului pemanasan (lari pelan di tempat 2 menit) dan peregangan full body sehingga total 10 menit. Artikel pemanasan ... >> https://goo.gl/z66Gf7
- 1 set terdiri dari 4 gerakan (ditambah lunge menjadi 5 gerakan).

- setiap gerakan selama 20 detik, usahakan fokus untuk melakukan tiap gerakan dengan teknik yang benar dan bukan MENGEJAR repetisi sebanyak mungkin. Saya biasanya melakukan CT di depan jam dinding yang memiliki jarum detikan :)
- misalnya squats, lebih baik Anda melakukan dengan pelan dan teknik yang benar meskipun hanya 5-7x repetisi dalam 20 detik, daripada mampu 10x repetisi tapi tekniknya kurang tepat.

- yang saya maksud dengan teknik yang benar ialah, ambil contoh squats, dari posisi berdiri turunkan pinggul dan pantat ke arah belakang-bawah, pastikan paha sejajar dengan lantai secara horisontal dan lutut sejajar secara vertikal / tidak melebihi ujung jari kaki (lihat gambar dan garis oranye). Lutut yang melebihi ujung kaki merupakan kesalahan umum yang sering terjadi saat squats dan lunge.

- istirahat antar gerakan 10 detik.
- istirahat antar set 1 menit.
- target: lakukan hingga 10 set tetapi untuk minggu pertama cukup 5 set dan bertambah di pekan berikutnya.
- pastikan melakukan pendinginan!

WARNING: jangan menggabungkan atau melakukan secara berurutan circuit training ini dengan latihan kardio yang lain (lari, zumba, senam aerobik, sepeda dll). Jika ingin lari, senam dll, sebaiknya lakukan olahraga tersebut di hari lain.

GARANSI:
- siap-siap berkeringat deras banget mulai set ke-3. Sediakan minuman air putih :) :D

- Anda akan merasakan tubuh berasa "hangat" meskipun sudah beberapa jam selesai berlatih CT, inilah yang disebut "after-burning effect", artinya tubuh terus melakukan pembakaran kalori walaupun sesi aktivitas fisik sudah rampung. Ini fenomena khas dari high intensive interval training / HIIT.

1. Squats

- Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
- Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
- Pastikan ujung lutut kaki sama dengan ujung kaki.
- Tahan sepersekian detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- Pemula biasanya sanggup 4-6x repetisi. Jika sudah sering CT, secara alamiah dan bertahap akan mampu hingga 10-12x. Ini berlaku pula untuk gerakan selanjutnya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

2. Push Up

- Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
- Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
- Beberapa rekan perempuan dan istri saya yang rada kesulitan push-up lantas memodifikasi dengan bertumpu pada lutut (para temen perempuan ngasih nama: push-up cewek hehehe, cek foto di bawah ini). Bisa dengan wall push up (lihat foto) atau menggantinya dengan plank 15-20 detik.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

"Push up cewek"

Wall push up

3. Jumping Jack

-Posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh
-Tekuk lutut Anda sedikit sehingga tubuh agak turun
-Melompatlah ke atas sambil membuka kedua kaki
-Saat melompat, angkat dan satukan kedua tangan di atas kepala.

- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

4. Mountain Climber

- Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
- Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

5. Lunge (tambahan):


- saya biasanya menambahkan gerakan lunge. Ambil posisi berdiri, majukan kaki kanan ke depan hingga paha kanan sejajar lantai. Seperti pada squats, pastikan ujung lutut sama dengan ujung jari kaki. Tahan sebentar lalu kembali berdiri.
- LAKUKAN BERULANG SELAMA 10 DETIK, berapapun repetisinya.
- Ganti dengan kaki kiri, 10 detik juga sehingga total berdurasi 20 detik.

- ITULAH 1 (SATU) SET. 
- Istirahatlah 1 menit dan ulangi hingga 4-10 set
- jika hanya sanggup 4-5 set, cukupkan latihan. Jangan paksakan diri. Dengan CT rutin, kita akan mampu menambah jumlah set secara bertahap di kemudian hari.
- Setelah selesai, lakukan pendinginan/cooling down.

#circuittraining #strengthtraining #kardio #lari #hiit

Artikel program dan jadwal latihan lari untuk pemula serta "success story" >>
https://goo.gl/rKGbiX

Berburu hydropack untuk lari

‎Dari pengalaman sering latihan lari relatif jauh, terasa sekali saya membutuhkan bekal air minum.

‎Saya pernah membawa botol minuman dengan digenggam tapi capek juga jika larinya di atas 1 jam. Pernah juga dengan tas pinggang tapi "bouncing", atau terasa banget berguncang-guncang.

Lantas saya coba berburu hydropack. Ini tas punggung berisi kantong air plus punya beberapa kantong untuk HP, uang, dompet dll asalkan ringkas.

Di pasaran, saya lumayan ternganga karena harga hydropack lumayan mahal. Merek Ultimate Direction, Salomon, Ultra Light harganya Rp 1 juta lebih bahkan 2juta. Ada juga Eiger yang sekitar Rp 450rb dan Consina "Mountain Runner" Rp 600ribu, meski saya lihat ada yang menawarkan harga diskon Rp 510 rb.

Hehehe bagi saya harga segitu masih muahal. Ancer-ancer sih kalau bisa sesuai budget Rp 300rb.

Ngeluyur sana sini, akhirnya saya nemu Hydropack Nordend B271 seharga Rp 198rb tanpa water bladder/kantong air.

WB saya beli terpisah Rp 80ribu di toko outdoor. Jadi totalnya Rp278ribu, masih masuk bujet :)

Yang saya sukai dari Hydropack Nordend ini, selain soal harga, desainnya cukup fungsional, kantong air depan sdh di-update, skrg jadi dua.

Banyak kantong yang bisa utk HP, snack/energy gel. Bahkan bisa bawa jas hujan ringan jika lari/gowes musim hujan.

Secara riil saya sdh timbang dg timbangan digital. Berat kosong dg water bladder (bladder dibeli terpisah ya): 720 gram.

Lalu saya simulasikan jika isi air 1,5 liter (kapasitas max bladder saya 2 l), lalu bawa 2 botol kecil di depan, HP/smartphone 2, power bank, snack 2-3 buah, jas hujan/light rain coat: beratnya: 3,3-3,5 kg. Beratnya bisa jadi akan lebih ringan jika saya mengurangi bawaan.

Berat ini masih rasional utk trail/hiking/ sepedaan saya yang ga terlalu ngejar speed/sprint.

-- Berlari menggunakan hydropack/bag juga perlu persiapan dan latihan tambahan, apa saja? Simak artikel ini. --

PERTIMBANGAN HARGA

Tentu ada pertanyaan, bagaimana dg harga? Dg harga Rp 198rp (tanpa bladder), saya nilai produk ini sepadan dan fungsional serta sesuai utk sy yang suka lari/gowes hore-hore/rekreasional sambil bawa bekal ringan dan bbrp gadget. Bahkan sy bisa menyelipkan payung kecil di belakang.

Terus terang, sy membeli produk ini krn pertimbangan kebutuhan, pemakaian dan karakter olahraga saya yg rekreasional dan memakai hydropack tidak di setiap sesi latihan.

Sekali lagi, ini untuk ukuran saya lho. Plisss tahan emosi untuk nggak buru-buru komentar galak jika sampeyan tipe pelari ultra/trail/ marathon yang ngejar speed :D. Saya mah pelari hore-hore :)

Sy memakai hydropack max 2 minggu sekali saat jadwal longrun di atas 10km yg butuh hidrasi cukup. Jika latihan lari biasa yg berlatih speed / interval running yg hanya 20-30menit tentu saya memilih minimalis, tanpa hydropack bahkan tidak bawa botol minuman.

Sekali lagi, Nordend B271 ini fungsional dan layak menemani longrun saya :). Saya kasih 4 bintang hehehe. Teruslah berinovasi dan menjaga kualitas produk. Viva Industri Kreatif Indonesia :) #kemenperin banget nih

Masukan nih, mungkin jika bisa pilihan warna lbh variatif. Stoknya hitam dan merah, mungkin tambahan oranye dan hijau bisa menarik konsumen :)

Review ini juga saya tuliskan di "ulasan" pada laman produk di Bukalapak :: 

‎ADA UANG ADA BARANG

Tentu saja, kualitas dan kenyamanan harga Rp 198 ribu dengan yang jutaan ‎yang terasa lah.

Dari segi bahan, Hydropack jutaan ‎sangat ringan. Beratnya hanya separo, 300gr.

Sifat bahan juga membuatnya "tidak menyimpan air" jika kena hujan sehingga ringan. Beda dg yang saya beli, kalau kehujanan ya bahannya meresap air sehingga berat.

Tapi... ini tergantung tipikal lari. Lha wong saya kan tidak sampai lari di hutan. Saya lari di jalanan biasa yang kalau hujan ‎ya neduh hehehe.

Semua kembali ke kebutuhan dan penggunaan.

Sstttt... saya sering nemuin kawan yang nawarin perlengkapan lari seperti hydropack yang harganya Rp 1,5 jutaan di FB, alasan dijual karena jarang dipakai. 

Lhadalahhhh... kalau saya mah ga bakal‎ beli barang mahal-mahal kalau porsi penggunaannya jarang-jarang... ya mending beli barang relatif murah daripada beli mahal tapi jarang digunakan dan malah lantas mau dijual... jualnya susah lagi kecuali ikhlas nawarin dari harga ketika beli Rp 1,5 juta jadi Rp 300 ribu hihihi... pasti gampang ngejualnya :D

Artikel:
- Program Latihan Lari untuk Pemula ... https://goo.gl/5npAoR

- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
https://goo.gl/KEpQaR

Half Marathon 21K pertama

Hari minggu pagi kemarin 25 September 2016 menjadi salah satu 'milestone' hidup saya qeqeqeeee...

Di barat Jakarta, BSD City, 550 kilometer di barat laut kota kelahiran saya -Jogja-,  di ujung umur 39 tahun :D, akhirnya tergapai juga niatan lama.

Start sebelum jam 6, saya berlari 3 jam 8 menit untuk menuntaskan jarak 21,095 km alias half marathon yang bertajuk Capital Market Run 2016. Penyelenggaranya Panin Bank dan Panin Asset Management.

Kebetulan pula salah satu reksa dana saya ada di Panin AM itu hehehe. Reksa dana saham :)

Jujur, saya sudah ingin ikut HM setahun lalu usai mengikuti ajang Capital Market Run 2015 dan Syntethis Kemang Run sekitar Oktober tahun lalu... entah karena apa akhirnya baru kesampaian tahun ini.

Alhamdulillah. Sungguh saya bersyukur :)

CEDERA
Sejatinya, saya mengikuti event CMR 2016 ini dalam kondisi cedera paha kiri depan. Ada rasa nyeri yang menusuk-nusuk di beberapa titik usai berlari pada Senin seminggu sebelumnya.

Saya masih belajar soal lari :)

Lari bagi saya adalah sarana menjaga pikiran positif.

dan saya beruntung memiliki teman-teman penyuka olahraga macem-macem, baik lari, badminton, basket, bola, dll yang dari mereka saya belajar tentang olah raga adalah cara untuk bersenang-senang.

So caranya pun dilakukan dengan percaya pada proses dan demi hepi-hepi untuk menyenangkan 'tubuh' dan bukan untuk 'memuaskan' ego. Demi medali misalnya, demi pengakuan semu dari orang-orang bahwa saya bisa finish 5K, 10K, 21K, 42K, 100K, Ultra 100K, triathlon dlll Bajak Jkt, BMBM, JakMar, KL, Boston, Tokyo, London ...

Dari teman-teman itulah, yang bahkan tanpa mereka sadari, saya menyerap inti dasar olahraga rekreasional: bersenang-senang sejak dalam niatan, cari tahu tipsnya, mulai latihan, latihan dan melaju di event lari.

Teman-teman itulah yang membuat saya nggak bego-bego amat... bukan untuk membuat saya ngatlet, berasa sok serius seolah atlet... tapi paling nggak ya itu tadi: nggak bego-bego amat diperdaya ego.
Ego itu memang setan yang kita ciptakan sendiri, sodara-sodara! bukan bikinan panitia lomba lari, bukan pula produk komunitas atau klub.

Saya juga belajar banyak dari sono-sini, baca, mendengarka
n, menyimak dan meredam abis-abisan ego. Sengaja saya kumpulkan pelajaran dari teman-teman ...

Maaf, abis ini sampeyan masih maksain diri? kalau gitu, saya berhak proklamasi bahwa saya lebih pinter dari sampeyan (catat ya, saya ga bilang sampeyan goblok, tapi saya bilang saya lebih pinter dari sampeyan!)

ME vs HEAT STROKE
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10152928377543482/

"Olahraga apapun... dilakukan dengan cara!"
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153591085913482/

Apakah SEMUA orang perlu untuk ikutan Full Marathon?
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153707328548482/

dari BAJAK JKT 2015
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153812857453482/

LARI SEHAT atau LARI SYAHWAT
https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10153814278448482/

Salam #mari lari
Posted @ facebook
 

Tentang Full Marathon 42,192 KM

Mengikuti ajang lari atau race event merupakan kesempatan istimewa. Berlari bersama ratusan bahkan ribuan orang yang memiliki antusiasme ys sama menciptakan sensasi yang luar biasa.

Ikut dalam lomba lari juga menjadi semacam "ujian akhir" dari proses latihan berminggu-minggu. Bahkan untuk full marathon yang berjarak 42,195 km diperlukan latihan berbulan-bulan.

Full marathon dengan jarak sejauh itu tentu perlu kesiapan fisik, mental dan teknik serta strategi/manajemen lari. Itu semua adalah keharusan lantaran jarak FM begitu membentang.

Sebagai ilustrasi, jika di Jakarta 42K setara berlari dari Sarinah, Semanggi, Blok M sampai ITC Fatmawati (10K) dan bolak-balik 4 kali lebih.

Jika di Jogja, jarak FM itu sekitar seluruh panjang Ring Road yang mengelilingi kota itu.

Wajarlah jika menjelang dan sesudah ajang FM, banyak kawsn pelari yang bertutur tentang esensi, persiapan dan apa-apa saja konsekuensi ikut Full Marathon.

Oleh karena itu saya sengaja mengumpulkan artikel tentang marathon. Kali ini bukan tentang tips latihan, lha wong saya juga bukan atlet atau pelatih.

Selain menimba ilmu dari catatan beliau-beliau, menyimak respon dari kawan-kawan di kolom komentar ( klik tautan FB terlampir) juga semakin menambah wawasan dan juga peringatan :) salam.

Salam hormat untuk mas-mas mbak-mbak yang catatannya saya kutip di sini. Mohon maaf jika kurang berkenan, maksud saya untuk mengumpulkan catatan-catatan penting terkait lari terutama FM. :)

++++

https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/10153707328548482/?notif_t=group_comment_reply

Yasha Chatab

Satu hal yg tidak enak untuk dibicarakan adalah: Apakah SEMUA orang perlu untuk ikutan Full Marathon? Apalagi di Jakarta.


Menyelesaikan sebuah Full Marathon memang sebuah perjuangan yang sangat berat. Akan LEBIH berat apabila pelari TIDAK latihan cukup untuk itu. Saya pernah mengalami hal ini, jadi saya mengerti penderitaannya. JakMar 2013 (event pertama), finish di atas 6 jam dengan kram di mana2, dehidrasi, dan lecet2. TIDAK ENAK rasanya. Menderita.


Menjadi FINISHER dgn medali penamat dan kaos bertuliskan FINISHER memang keren banget. Apalagi bisa posting di sosmed. Pasti teman2 dan keluarga akan bilang: "Congrats Bro!" "Selamat Sis!" "Warbiyasak!" "Mantap gan!!!"...... that feels awesome tentunya.





Kita semua ingin menjadi winner. Overcoming the impossible. Tiap orang punya cerita sendiri2 mengapa ingin jadi finisher Marathon, dan cerita perjuangan tiap orang berbeda2.


Jam 11-an tadi saya menjadi salah satu personil di IndoRunners Runiversity Hydration Station di depan ex hotel Four Seasons. Sebelum tanjakan flyover ke arah Menteng. Panas terik. Amat sangat. Itu sekitar km 37.5. Di jam tersebut, saya melihat raut muka dan kondisi kebanyakan pelari yang melewati station kami. Letih. Kepanasan. Pincang-pincang. Dehidrasi. Menurut perhitungan saya, dgn pace saat itu, mereka tidak akan sampai ke FINISH sebelum Cut Off Time 7 jam.


Di event lari marathon international, biasanya ada banyak SWEEPING BUS yang akan membawa pelari2 yg tidak memenuhi syarat cut off time. Dan pelari-pelari tersebut harus mau ikut bus tersebut, karena mereka sudah masuk kategori DNF (Did Not Finish... in time).


Di Jakarta Marathon tahun ini, saya tidak merasa melihat ada Sweeping Bus. Apabila ada, ada berapa? Apabila ada, apakah peserta yang kena Cut Off Time mau untuk “diangkut”?


Memang JakMar pelaksanaannya masih jauh dari sempurna, tapi mari kita berkaca apakah sebagai peserta kita juga sudah mampu untuk menjadi peserta yang baik… yang bisa mengetahui kemampuan sendiri. Apakah kita memang sudah “patut” untuk bisa menyelesaikan full marathon? Memaksakan diri dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan penderitaan. Bisa cidera bahkan bisa juga kehilangan nyawa. Apakah ini suatu upaya pencapaian diri, atau hanya pemenuhan ego yang tidak bisa digantikan hal lain?


Menurut saya:

- lari marathon itu bukan untuk semua orang. Apalagi yang TIDAK LATIHAN. 42 km itu bukan untuk main2.


- running should be enjoyable. Not a torture.


- Berhenti bilang ke teman kita “Anyone CAN finish a marathon. Loe pasti bisa finish full marathon!”… karena itu menyesatkan. Please stop doing this. Just stop it!


Mohon maaf saya tidak bermaksud merendahkan pelari yang berjuang mati-matian supaya bisa finish walaupun sudah lebih dari 6 jam-an. Tiap orang punya alasan sendiri untuk finishing marathon. Dan tiap orang ingin punya kisah sendiri dalam pencapaiannya. The struggle is real. Saya bukan ingin merusak kisah heroik siapapun. Tapi jangan konyol.


Untuk marathon berikutnya, please TRAIN FOR IT. Banyak teman2 yg sudah mulai latihan marathon bareng. Cari pelatih. Belajar dari majalah Runners World. Liat program di YouTube. Cari informasinya. Mari mulai latihan.


Apabila tidak ada waktu untuk marathon training, masih banyak event lari 5k dan 10k yang seru. No shame in that. Tetap keren koq. Perbaiki aja waktu Personal Best nya tiap kali.


‪#‎respectthedistance‬






:)




+++




Nah, juga yang ini. biar nampol sekalian hahahaaaa.... sampeyan merasa ketampar? makanya... latihan yang bener, tahan ego :)

Andibachtiar Yusuf

 

 

https://www.facebook.com/hashtag/finishganteng?source=feed_text&story_id=10153591085913482

Gue slalu bilang bhw usia prestasi gue praktis udah lewat. Mgkn gue masih bisa push batas kemampuan memang, tapi buat ngejar Agus Prayogo aja dijamin lemes semua ini bodi. Makanya buat gue paham teknik dasar dan ngatur pola latian musti tau....emang sih targetnya simple, dapet rekor pribadi dan cukuplah itu. Karena rekor nasional makan duren dlm semenit lebih bisa gw kejar daripada rekor nasional lari jarak menengah apalagi jauh.
Makanya gw gk ikutan FM di Bali ini, karena target ‪#‎finishganteng‬ kategori FM memang di New York Marathon (ini praktis krn alesan gay aja) lengkap dgn catatan waktu yg semlohei al bodi Farah Quinn.

Nah! Maem bener, minum banyak, mental yg siap, tau teknik dasar lengkap dengan pemanasannya dan tentu saja pakean ato sepatu yg memadai adalah modal gue. Makanya gw jadi heran, ini kok lari marathon tapi critanya bagai kisah mitologi siksa kubur yes? Jadi grup metal sih bagus tu Siksa Kubur, tapi jadi kisah masuk finish jadi kayak berita buruk pada mereka yg males lari yg perutnya buncitbuncit itu lho.

Olahraga apapun, bahkan catur sekalipun atau gaple dilakukan dengan cara! Cara bagaimana bisa mengakhirinya dengan baek. Atlet panahan juga menyiapkan diri mereka supaya gak tersiksa sepanjang proses pertandingan, makanya di tinju ada yg namanya TKO, gk peduli yg lagi gontai itu lg unggul angka.

Asal finish itu pemahaman yg sama dengan "asal beres aja dah ni masalah idup", mungkin krn gue bukan masokhis juga sih makanya gw menghindari segala siksa bodi sepanjang durasi perjalanan lari. Inget tu ada temen yg tahan siksaan kehausan lalu cacat sampe skrg. Gak ada itu‪#‎finishstrong‬ kalo kaki mbledes lalu curhat di grup lari paling wahid sak endonesah ini.....
Inget, kapalan, blister atau kaki jadi 3 selepas marathon ada diluar tanggung jawab panitia. Kecuali bila dirimu setara Mo Farah.

Bikin program, tanya temen, buka yutub, googling (jgn pesbukan ke grup ini aja) biar paham bijimane sih biar HM ato FM nya jadi santai bagai di pantai.

Btw, ni waktu di jam gw kok 2 jam 8 menit 47 detik kok di panpel malah 2 jam 9 menit sih???!!!!! Protes neh protes!!!

Capaian jarak minimal dan akulasi jarak utk ikut FM (dari mas Petrus)

https://www.facebook.com/groups/MariLari.IndoRunners/permalink/10154600431278482/

Untuk pemula di FM, yang paling penting adalah latihan. Latihan cukup itu kalau pernah minimal dua kali lari sejarak minimal 32K. Kalau latihannya minimal seperti ini, kemungkinan keram waktu lomba cukup besar. Kalau latihannya di bawah ini, lebih baik ikut lombanya lain kali, karena kalau dipaksakan penderitaan dan resikonya tidak sebanding dengan kesenangan yang didapat. Kalau latihan sudah cukup, maka masalah bagi kebanyakan orang waktu lomba adalah kecukupan energy dan hidrasi. Sejak dua hari sebelum lomba makanan pilih yang karbohidratnya tinggi, kurangi serat dan banyak minum. Pada saat lomba, antara K 10-21 perlu makan makanan karbohidrat tinggi dalam jumlah sedikit. Favorit para pelari antara lain gell, kurma, kismis, sale pisang, gula jawa, gula aren, coklat. Untuk daerah panas perlu masukan garam, bisa dari salt stick, tablet magnesium, garam dapur, dan minuman isotonic. Usahakan minum sedikit2 di setiap Water Station.

‪#‎IndoRunners‬ ‪#‎IRruniversityPartDeux‬ ‪#‎TrainingTeams‬ ‪#‎NutriliteChallenge‬‪#‎NewBalanceIndonesia‬ ‪#‎Vazee‬ ‪#‎MariLari‬