Saturday, November 5, 2016

Strength Training / Circuit Training


Inilah latihan pelengkap lari. 

Dari tujuannya, ini termasuk latihan untuk memperkuat (strength training) bagian tubuh yang kurang terlatih saat kita lari namun justru sekaligus menjadi penopang saat kita berlari, misalnya push-up yang melatih dada, lengan atas, bahu dan core.

Dari tipe praktik melakukannya, ini disebut Circuit Training karena merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan.

Karakternya lumayan eksplosif serta jeda istirahat yang pendek.

Menurut mas Denny Santoso, praktisi kebugaran dan pengelola dunia fitnes dot net, metode ini dapat membantu Anda mengikis lemak sekaligus meningkatkan massa otot dalam waktu bersamaan.

Kelebihan lainnya, CT turut melatih otot inti yang digunakan saat lari maupun otot pendukung: betis, lutut, paha depan/quadricep, paha belakang/hamstring, glutes/pantat, pinggul, punggung, dada bahkan bahu.

Dengan kata lain: hampir semua "kena" :)

Itulah yang membuat CT juga menjadi latihan penting ketika kita ingin mendongkrak kecepatan dan sekaligus meningkatkan daya tahan/ endurance lari lebih jauh.

Bonusnya, bukan hanya bagian tubuh yang disebutkan di atas yang terlatih namun juga kemampuan paru-paru dan kerja jantung serta metabolisme semakin baik.

Jadi, CT bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, ketahanan dan fleksibilitas.

Saya mendapat link web tentang CT ini dari kawan yang kemudian saya teruskan ke teman-teman sesama penghobi lari.

Awalnya, artikel ini ada di web duniafitnes dot com yang dikelola mas Denny Santoso, tetapi seiring perpindahan dari "com" ke domain "net" yaitu ke duniafitnes.net, saya kesulitan menemukan artikel ini (atau mungkin tidak ikut "terangkut" ke web baru :) )

Syukurlah, saya menemukan artikel yang substansinya sama di web bodyfitness Indonesia dan dilengkapi foto berformat gif sehingga memudahkan berlatih >> https://goo.gl/iTYKyb

Terimakasih dan salute untuk mas Denny Santosa, tim DuniaFitnes.net serta rekan-rekan bodyfitness Indonesia/ fitnessfriendclub. Sukses!

Btw untuk jaga-jaga, kali-kali artikel yang sama hilang lagi, saya izin ya untuk saya taruh di sini :), dengan beberapa tambahan.

#########

CIRCUIT TRAINING

- wajib didahului pemanasan (lari pelan di tempat 2 menit) dan peregangan full body sehingga total 10 menit. Artikel pemanasan ... >> https://goo.gl/z66Gf7
- 1 set terdiri dari 4 gerakan (ditambah lunge menjadi 5 gerakan).

- setiap gerakan selama 20 detik, usahakan fokus untuk melakukan tiap gerakan dengan teknik yang benar dan bukan MENGEJAR repetisi sebanyak mungkin. Saya biasanya melakukan CT di depan jam dinding yang memiliki jarum detikan :)
- misalnya squats, lebih baik Anda melakukan dengan pelan dan teknik yang benar meskipun hanya 5-7x repetisi dalam 20 detik, daripada mampu 10x repetisi tapi tekniknya kurang tepat.

- yang saya maksud dengan teknik yang benar ialah, ambil contoh squats, dari posisi berdiri turunkan pinggul dan pantat ke arah belakang-bawah, pastikan paha sejajar dengan lantai secara horisontal dan lutut sejajar secara vertikal / tidak melebihi ujung jari kaki (lihat gambar dan garis oranye). Lutut yang melebihi ujung kaki merupakan kesalahan umum yang sering terjadi saat squats dan lunge.

- istirahat antar gerakan 10 detik.
- istirahat antar set 1 menit.
- target: lakukan hingga 10 set tetapi untuk minggu pertama cukup 5 set dan bertambah di pekan berikutnya.
- pastikan melakukan pendinginan!

WARNING: jangan menggabungkan atau melakukan secara berurutan circuit training ini dengan latihan kardio yang lain (lari, zumba, senam aerobik, sepeda dll). Jika ingin lari, senam dll, sebaiknya lakukan olahraga tersebut di hari lain.

GARANSI:
- siap-siap berkeringat deras banget mulai set ke-3. Sediakan minuman air putih :) :D

- Anda akan merasakan tubuh berasa "hangat" meskipun sudah beberapa jam selesai berlatih CT, inilah yang disebut "after-burning effect", artinya tubuh terus melakukan pembakaran kalori walaupun sesi aktivitas fisik sudah rampung. Ini fenomena khas dari high intensive interval training / HIIT.


1. Squats


- Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
- Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
- Pastikan ujung lutut kaki sama dengan ujung kaki.
- Tahan sepersekian detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- Pemula biasanya sanggup 4-6x repetisi. Jika sudah sering CT, secara alamiah dan bertahap akan mampu hingga 10-12x. Ini berlaku pula untuk gerakan selanjutnya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


2. Push Up


- Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
- Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
- Beberapa rekan perempuan dan istri saya yang rada kesulitan push-up lantas memodifikasi dengan bertumpu pada lutut (para temen perempuan ngasih nama: push-up cewek hehehe, cek foto di bawah ini). Bisa dengan wall push up (lihat foto) atau menggantinya dengan plank 15-20 detik.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

"Push up cewek"

Wall push up





















3. Jumping Jack

-Posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh
-Tekuk lutut Anda sedikit sehingga tubuh agak turun
-Melompatlah ke atas sambil membuka kedua kaki
-Saat melompat, angkat dan satukan kedua tangan di atas kepala.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


4. Mountain Climber


- Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
- Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...


5. Lunge (tambahan):


- saya biasanya menambahkan gerakan lunge. Ambil posisi berdiri, majukan kaki kanan ke depan hingga paha kanan sejajar lantai. Seperti pada squats, pastikan ujung lutut sama dengan ujung jari kaki. Tahan sebentar lalu kembali berdiri.
- LAKUKAN BERULANG SELAMA 10 DETIK, berapapun repetisinya.
- Ganti dengan kaki kiri, 10 detik juga sehingga total berdurasi 20 detik.


- ITULAH 1 (SATU) SET. 
- Istirahatlah 1 menit dan ulangi hingga 4-10 set
- jika hanya sanggup 4-5 set, cukupkan latihan. Jangan paksakan diri. Dengan CT rutin, kita akan mampu menambah jumlah set secara bertahap di kemudian hari.
- Setelah selesai, lakukan pendinginan/cooling down.

#circuittraining #strengthtraining #kardio #lari #hiit

Artikel program dan jadwal latihan lari untuk pemula serta "success story" >>
https://goo.gl/rKGbiX

2 comments:

  1. Pak, saya masih sma. di rumah main bola, kalau di sekolah masuk tim atletik, diarahkan ke 10K. mau nanya dikit, apakah seumuran saya boleh latihan CT ini? saya 16 tahun bulan depan. trus seminggu berapa kali? boleh 2x?

    ReplyDelete
    Replies
    1. boleh saja berlatih CT, asalkan tidak dilakukan di hari yang sama dengan bermain/berlatih bola dan lari.

      untuk awal-awal, lakukan CT 1x tiap pekan. jika sudah nyaman, tambah porsi jadi 2x.

      Delete

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails