Tuesday, September 20, 2016

WAJIB! Pemanasan dan Peregangan Sebelum Lari


Ini adalah sesi pemanasan dan peregangan saya biasa saya lakukan. Fokus saya sejatinya bukan pada jenis gerakan tapi pada alasan, maksud dan benefitnya, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

Soal jenis gerakan sih bisa dimodifikasi, banyak kok di youtube.

Sekali lagi ini tentang alasan, maksud dan benefit pemanasan, termasuk menyoal "akibat jika tidak melakukan pemanasan dan peregangan".

1. Mulai dg lari di tempat. Pelan. Kaki diangkat rendah, ga usah tinggi-tinggi. 2-3 menit saja.

Ini fungsinya utk menaikkan suhu tubuh terlebih dulu. Suhu yang naik berguna utk mengkondisikan tubuh yg sebelumnya dingin/pasif supaya lebih siap melakukan gerakan olahraga. Juga utk mulai meningkatkan detak jantung, tekanan darah.

Ini juga sesuai dg substansi dr pemanasan yg berarti mengandung unsur 'panas'.

2. Setelah pemanasan dg lari di tempat, baru mulai peregangan.

Simpelnya: urutan peregangan dr atas ke bawah. Utk mempermudah mengingat-ingat, urutkan saja anggota tubuh dr atas. 

Tiap gerakan +- 10 detik. Utk bantu, pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding jadi sekilas saja sdh bisa lihat jam.

Hindari menghitung gerakan dengan hitungan sendiri, kita bilangnya "hitungan mulut"... satu, dua, tiga, empat... karena itu biasanya lbh cepat dr detikan jam dinding.

A. Tekuk leher kanan kiri, ke depan, belakang. Tangan berkacak pinggang.
B. Bagian lengan dan bahu. Angkat kedua tangan ke atas, depan, belakang.
C. Pinggang: tekuk ke kanan, kiri. Membungkuk, ke belakang.
D. Kaki. Berdiri dan tekuk ke atas lutut kanan. 10 dtk. Jika takut goyang2, jatuh, senderan/pegangan di tembok. Gantian kaki kiri.

Lalu tekuk ke belakang, kanan, kiri.

E. Duduk lesehan. Luruskan kaki kiri, tekuk sedikit kaki kanan. Bungkukkan badan ke arah lutut sebisanya saja. Ga usah sampai 'mencium lutut'. Sebisanya saja, asalkan terasa urat di betis menegang sedikit. Lalu gantian kanan.

F. Berdiri. Ayunkan kaki kanan ke samping 10X. Gantian kaki kiri. Ini utk memperkuat pinggul. Pinggul merupakan termasuk bagian tubuh yang menopang lari. Seperti engsel kaki gitu.

Sementara Itu dulu 6 gerakan peregangan ya. Durasi pemanasan + peregangan sekitar 7-10 menit.

Intinya, Otot dan sendir yang sdh hangat krn pemanasan akan lebih optimal diregangkan dan karenanya menjadi lbh fleksibel. 

Selain itu, pembuluh darah jg mendapat manfaat dr pemanasan. Karena suhu naik, rongga pembuluh darah melebar shg lbh banyak dan lbh lancar darah mengalir dr jantung ke seluruh tubuh. 

Selesai dan mulai lari :)

XXXX

True story nih!

Meski sudah wanti-wanti soal pemanasan, masih saja saya menemui beberapa kawan yang terburu-buru. Maunya pengen segera lari, pemanasan dan peregangan jadinya tidak maksimal.

Waaa... padahal bahaya sekali kalau pemanasan+peregangan tidak maksimal.

Orang bilang lari itu olahraga individu. Selain mengandalkan diri sendiri, juga melawan ego. Maka hati-hati jika kemrungsung "udah pengen cepet-cepet lari saja".

Hati-hatinya bukan hanya membuat latihan tidak maksimal. Tapi lebih dari itu: kurang pemanasan itu bahaya. Sangat berbahaya. Bisa cedera.

So pada milih mana? Menyempatkan pemanasan+peregangan 10menit? Atau kena cedera yang penyembuhannya 2-3 bulan dan pekerjaan terganggu. Duduk sakit, sembahyang sakit, gendong anak sakit, naik tangga meringis-ringis, nenteng belanjaan ga kuat. Banyak dah :/

Pengalaman bbrp kawan yang menjajal lari tapi menganggap enteng pemanasan, mereka mengalami cedera. Ada yg kena lutut, paha kram, pinggul nyeri. Dan beneran sembuhnya lama banget. Semua berawal dari hal yg sama: menganggap enteng pemanasan, tidak maksimal, ingin cepat-cepat lari.

Ya maaf kalau saya bawel hehehe

Ini karena saya sangat menekankan pencegahan cedera. Sakit sekali kalau cedera. Lbh baik mencegah kan to? Sepakat ya :) 

Ke depan, soal melawan ego, buru-buru dan kemrungsung karena ingin segera memulai sesi latihan lari juga harus dihadapi ketika di sesi-sesi latihan berikutnya. Jadi, ketika sudah muncul "rasa ingin buru-buru", mohon nyalakan "peringatan-diri" / self warning.

Tumpas habis ego. Sabar. Percayalah dengan proses. 

Toh, hasil latihan yang baik itu enggak pernah bohong kok hehehe. 

Jadi sekali lagi, biar gampangnya gini deh: 
1) Pokoknya pemanasan dan peregangan di dekat jam dinding. 
2) durasi minimal 10 menit. 

Tok tok tok. Sah! :)

Salam.

#lari #running #pemanasan #peregangan #warmingup #stretching

#####
PENDINGINAN

Mengapa Kita Perlu Pendinginan Setelah Olahraga?

Pendinginan setelah olahraga, menurut para ahli kesehatan sama pentingnya dengan pemanasan yang kita lakukan sebelum berolahraga.

Sering kali, di awal latihan, di kala tubuh masih segar bugar, orang cenderung masih semangat melakukan pemanasan, namun usai latihan, mereka melupakan pendinginan karena tubuh sudah terlalu lelah. Padahal, pendinginan setelah olahraga itu perlu, lho!

Pendinginan atau cooling down setelah berolahraga memang sangat penting. “Itu sebuah fase recovery yang baik sekali bagi tubuh untuk mengembalikan metabolit-metabolit yang terjadi pada otot sesudah latihan fisik,” ujar dr Grace Tumbelaka, SpKO, saat ditemui di Hotel Sultan, Jakarta, Jumat (25/4).

Di dalam tubuh ada sebuah senyawa yang namanya asam laktat. Jika usai latihan Anda tidak melakukan pendingingan, asam laktat akan tertimbun di dalam otot dan menyebabkan tubuh pegal-pegal.

“Tapi kalau melakukan pendinginan, misalnya dengan terus melakukan aktivitas ringan atau perlahan seperti berjalan santai, otot memiliki kemampuan mengembalikan asam laktat ke pembuluh darah balik,” terang dokter spesialis kesehatan olahraga ini.

Dalam tubuh manusia ada yang namanya pembuluh darah nadi dan pembuluh darah balik. Dengan pendinginan, otot kaki membantu memompa metabolik ke jantung dan proses pembersihan menjadi lebih lancar.

“Kalau langsung duduk, pegalnya pasti akan terasa lebih lama,” terangnya. Jadi, percaya, kan, kalau dikatakan pendinginan setelah olahraga itu perlu.

Sumber : intisari


####

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Program dan tabel jadwal latihan lari dasar, "from walker to runner"
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/06/program-latihan-lari-dasar-from-walker.html

Bisa jalan kaki 30 menit? Berarti bisa lari 5 km, 10 km dst
http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Inung Gunarba | Dikirim dari BlackBerry Q10 saya.

3 comments:

  1. mas, kebiasaan saya warmingup sampai 10 menit juga. sampai keringetan, apakah itu wajar? bolehkan minum segelas sebelum mulai lari/tenis.?

    ReplyDelete
  2. Boleh dan dianjurkan minimal segitu, 10 menit. soa! Minum, asalkan tidak sampai perut kembung ya, mungkin 2-3 teguk sdh cukup dengan catatan kita sudah punya kebiasaan minum 1,5 liter perhari.

    pastikan juga pendinginan setelah lari.

    ReplyDelete
  3. pak tolong tanya kalo lari 42K minum nya setelah rasa haus atau sebelum rasa haus? atau setiap 2,5km minum seteguk?

    ReplyDelete