Tuesday, December 31, 2013

Lunas!!! Lari 10K Jelang Tahun Baru 2014

Trek lingkar luar Stadion GBK, Senayan, Jakarta.
Angka menunjukkan kilometer.


ALHAMDULILLAH, tadi sore saya akhirnya menuntaskan target lari 10 km sebelum tutup tahun 2013 sekaligus menjelang Tahun Baru 2014. Bener-bener nothing is impossible :)

Trek larinya di jalur lari lingkar luar Stadion GBK, Senayan, Jakarta. Mulai start pukul 15.30 dan selesai pukul 17.06 wib.

Jarak persisnya sejauh 10 km 430 meter, kecepatan 6,5 km/jam, dan pace 9,12 menit/km. Waktu tempuhnya lumayan lama: 1 jam, 36 menit. Jauhlah dibanding para atlet xexexe. Peta dan datanya ada bisa diintip di sini.

Jika dihitung putaran, saya jogging mengelilingi GBK sebanyak 11 putaran.
Ada beberapa hal yang menopang capaian tadi sore.

1. Cuaca
Berawan dan tidak panas, lebih tepatnya sejuk. Mungkin karena, sejak tengah malam hingga pagi hari Jakarta, termasuk sekitar rumah di Palmerah, diguyur hujan deras. Konon, hujan menyambut pergantian tahun :)

2. GBK Sepi
Lagi-lagi karena mau Tahun Baru, kawasan GBK yang biasanya riuh dengan warga yang berolahraga, terlihat lengang.

Meski tetap ada para pelari dan pesepeda, jauh berkurang dibanding hari biasa. Hanya ada satu rombongan pesepeda, saya hitung 14 orang.

Juga blas tidak ada penggemar in-line skate yang biasanya turut melaju mengelilingi ring-road stadion.

Yang paling enak, jarang juga mobil-mobil bersliweran di lokasi lari. Begitu pula motor-motor. Asap kendaraan pun seolah tak terasa.

3. Fit 100%
Selain faktor luar tadi, kondisi fisik saya juga lagi fit. Mungkin ini dipengaruhi oleh aktivitas lari yang saya tingkatkan semingguan ini meski nyatanya bolong-bolong.

Intensitas #halah, lari itu sejalan dengan target lari 10K ini yang saya tulis di sini.

4. Asupan makanan dan minuman
Kondisi fisik prima juga makin siap dengan konsumsi makanan-minuman seharian. Sekitar 3,5 jam sebelumnya, saya sudah makan siang, menunya masakan Bundanya Kaka: soto ayam yang bersantan.

Meski terhitung makanan berat, sepertinya jarak waktu antara makan dan lari cukup untuk mencernanya hingga dikonversi menjadi energi.

Selain itu, satu jam sebelum tancap gas, sebotol minuman energi dua banteng juga saya minum :). Bisa jadi itu memang berpengaruh walau mungkin juga lebih ke sugesti saja.

Sedangkan pada putaran ke 8 dari total 11 putaran, saya minum teh kotak untuk memenuhi kebutuhan cairan dan menghindari dehidrasi.

5. Pelan-pelan dan Sabar
Kecepatan lari tadi sore juga sengaja lebih pelan. Hitungannya sederhana, waktu tempuh satu putaran sekitar 8-9 menit, bandingkan dengan waktu tempuh saya biasanya yang lebih cepat yaitu 6-7 menit.

Oya, jika nggak salah hitung, satu putaran GBK adalah 900 meter untuk lingkar terdalam. Sedangkan kalau berlari di lingkar terluar, mepet tepi rerumputan sekitar 1km.

Dulu saya menghitungnya memakai google earth, walkjogrun.net dan memelototi odometer sepeda motor.

Soal speed tadi, saya juga realistis saja. Terakhir saya berlari 10K pada bulan September lalu dan setelah itu saya kurang berlatih lari untuk mendongkrak kecepatan, misalnya melalui latihan interval.

Pola lari saya sebatas rutinitas dengan jarak tempuh 5-8 km selama 30 menit hingga 45 menit. Artinya kira-kira separo dari 10K.

Selain itu, realisasi jadwal lima hari lari untuk persiapan 10K ternyata nggak persis dengan harapan. Ceritanya ada di postingan sebelumnya, "Tetep Optimis".

Sehingga ketika ingin berlari pada Final Day 10K, saya menurunkan kecepatan untuk menghemat tenaga dan fokus pada teknis bernafas serta endurance.

Numpang pamer :) Adidas AX 1 Trail V22449


Strong Finish
Dengan speed yang pelan, artinya lebih tepat disebut 'jogging' dibanding jika menggunakan istilah 'running', terhindar pula dari kepayahan dan ngos-ngosan.

Malah, mulai kilometer 9,5 saya masih bisa melakukan strong finish. Yaitu berlari lebih kencang hingga mendekati kecepatan sprint selama 15 detik untuk kemudian lari lebih pelan kembali.

Saya lakukan bergantian hingga menembus jarak 10 km dan sedikit saya teruskan sejauh kira-kira 400an meter. Biar lebih mantep gitu hehehe.

Tentu saja, saya juga senang dan hepi berhasil menjangkau target yang saya pasang. Itulah salah satu efek dari olahraga ini: kita berani pasang target dan berusaha keras meraihnya.

Selain itu, saya juga dapat menghitung kebugaran fisik di tengah usia yang sudah 36 tahun ini :)).

Maka, jika saya ingin mempertahankan dan meningkatkannya maka pola hidup sehat menjadi syarat wajib: olahraga teratur, makan makanan bergizi, hindari santan+jeroan, kurangi gula dan perbanyak minum air putih.

Hidup sehat itu juga menjadi resolusi di tahun depan. Lari 10K ini sekaligus menjadi bekal mewujudkannya, amien.

Selamat Tahun Baru 2014, semoga kita semakin sehat, sukses dan bahagia! :)

@inung_gnb

No comments:

Post a Comment

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails