Di bulan pungkasan 2013 ini, saya memasang target berlari sejauh 10 km alias 10K. Lebih jauh dari jarak tempuh biasanya yang 6-8 km. Soal waktu tempuh, memang nggak pasang mesti berapa jam berapa menit.
Catatan waktu 10K saya sebelumnya selama 1 jam 20 menit. Jangan ketawa ya, itu memang kelewat lama. Maklum lah saya kan sudah menua, 36 tahun.
Pace atau waktu tempuh per km saat itu kira-kira 8,5 sampai 9 menit/km. Bandingkan dengan teman-teman yang doyan lari dan berusia lebih muda, pace mereka bisa melaju sampai 6 menit/ km, atau bahkan lebih cepat.
Nah, dengan sisa lima hari, saya juga mengatur jadwal lari hingga di hari terakhir tahun ini berhasil menuntaskan target tadi.
Kemarin sore, 25 Desember, saya berlatih circuit training (CT) 10 set selama 45 menit. Lebih cepat lima menit dari CT empat hari yang lalu. Keringat mengucur deras banget, mantap pokoknya!
Untuk hari ini, Kamis tanggal 26 Desember dan tadi pagi saya isi dengan latihan kebugaran ringan.
Untuk agenda spesial akhir tahun itu, berikut ini rencana latihan lari lima hari ke depan.
Jumat pagi, 27 Desember: lari ringan (jogging) 6 km, estimasi 45 menit.
(UpDate: realisasinya menembus target, 48 menit 4 detik, jarak tempuh 6,75 km. Mulai pukul 07.10 pagi. Speed 8,4 km/jam, pace 7:06 km/menit. Peta jalur lari >> trek Jalan Berdikari walkjogrun.net )
Sabtu pagi, 28 Desember: lari interval (lari ringan/jogging dan sprint berselang-seling) 7 km, estimasi 50 menit.
Minggu, 29 Desember: istirahat, latihan kebugaran ringan 9 menit.
Senin, 30 Desember: lari interval 8 km, estimasi 60 menit.
FINAL DAY!
Selasa 31 Desember: lari/jogging 10 km, estimasi 1 jam, 15-20 menit.
(Akhirnya.... berhasil juga memenuhi target ini dengan lokasi lari di GBK, Senayan, Jakarta. Ceritanya ada disini)
Semoga berhasil! Amien :)
Sekarang apa kabar pak?
ReplyDelete