Cara Mudah Atasi Tunas Daun Pohon Mangga Gosong dan Mengering

 

Selamat siang semua, wilujeng siang sadayana

Beberapa waktu lalu kawan saya ada yang cerita dan bertanya soal tanaman buah mangga nya. 

Pada bagian tunas atau bakal tunas mengalami gosong dan mengering. 

Kebetulan mangga jenis chokanan saya juga mengalami yg sama. Tunas mengering dan tidak ada tambahan daun baru sampai saya tungguin 3 bulan lebih. Padahal mangga tetangga pada numbuh daun dari tunas-tunasnya, juga berbunga dan berbuah. 

Kemarin malah sempat galau, bingung, putus asa heheheeeee

Beneran bingung kemarin, kudu diapain. Pupuk NPK sudah, perbaikan media tanam sudah, tambah kompos sudah juga. Plus kocor POC juga. 

Hampir saya mau tebang saja, kali-kali ada penyakit di batang dan gangguan di akar. 

Nah, akhirnya 2 minggu lalu saya ada ide sebagai ikhtiar. 

1. Saya potong cabang yang ada tunas gosongnya. Sekitar 3 cm dari ujung. Maaf ga sempat motret. Adanya foto bekas potongannya. 

2. Bekas potongan, saya beri cat untuk menutupi lukanya. Ini untuk mencegah jamur dan penyakit lain. 

3. Saya tunggu. Sabar. Berdoa😊

4. Alhamdulillah, pada hari ke 4/5 muncul titik kecil warna hijau. 

Terus terang deg-degan campur berharap. Apakah ini cinta eh bakal tunas? ternyata benar! 

5. Yesss, dan setelah 1 minggu -10 hari dari potong cabang tadi, tunas baru berhasil Sprout jadi daun. Malahan muncul tunas sari batang utama. alhamdulillah. 

6. Setelah itu, beneran mereka ngebut. Tunas-tunasnya baru pada nge-gasss sprout ga pakai rem 😊

Berikut foto-fotonya ya. Semoga bermanfaat untuk rekan-rekan yang tanaman buahnya mengalami kasus sama. Mungkin bisa di aplikasikan ke tanaman buah lainnya (tanaman batang keras) seperti mangga jenis lain, rambutan, kelengkeng dll. 

Salam dari Cilebut, Bogor :) 

Merangsang bunga portulaca: do less, get more

Barisan krokot alias portulaca di Rumah Bogor

Salah satu pot koleksi tanaman hias portulaca atau krokot di rumah Bogor sempat lama tidak berbunga. Padahal, pot-pot tanaman yang sama lainnya sudah berbunga. 

Nah pot yang satu ini kok berdaun banyak dan dilihat-lihat sih tanamannya sehat wal afiat tapi belum juga memamerkan kecantekannya hehehe. Dan juga malah sudah muncul kelopak atau bakal bunga tapi nggak juga mekar-mekar. Kayak ngambek gitu.

Bersama jenis lainnya, krokot termasuk jajaran belasan tanaman hias yang mudah banget ditanam, diperbanyak dan  ajin berbunga. Cukup dengan memotong batangnya, lalu tancap kna di tanah gembur maka beberapa hari berselang sudah keluar akar.

Setelah keluyuran di internet, baik googling dan ke grup Facebook, akhirnya dapat ide untuk mencoba cara pruning. Tips ini, pada dasarnya ialah penjarangan daun dan cabang yang dilakukan dengan memangkas sebagian daun dan cabang untuk merangsang dan memacu munculnya bunga.

Pada umumnya, pruning biasa dilakukan untuk tanaman hias, tanaman bunga hingga tanaman buah seperti mangga, jambu, tin, pepaya, durian, kelengkeng dan kawan-kawannya. Jadi prinsip kerennya bagaimana kita mengurangi untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Do less and get more, katanya simbah saya yang di Jerman :D 

Alhamdulillah, hanya berselang 6 hari alias kurang dari seminggu, bunga krokot atau disebut juga bunga pukul sembilan atau moss rose, mekar juga. Warnanya merah dan ada juga kombinasi merah-putih, pas banget buat menyambut 17 Agustusan hehehe.

Perbandingan krokot yang sudah mekar
dan yang belum padahal daunnya lebat.

Dari pengalaman kemarin, berikut tips yang kiranya bisa bermanfaat:

1. Pilih dan pilang cabang mana saja yang kita pertahankan dan kita buang.
2. Cara memilahnya, kita tentukan 1 cabang yang mau dipertahankan. Lalu, cabang sebelahnya kita potong. Begitu seterusnya.
3. Jika memang sudah ada bakal bunga atau kelopak, nah cabang yang sudah ada kelopaknya ini kita pertahankan walau nggak semua.
4. Rumusnya, 1 cabang = hanya 1 kelopak bunga
5. Maka jika ada 1 cabang punya 2-3 bahkan 4 bakal bunga, maka yang lainnya buang saja.
6. Wah sayang dong. Ya memang kudu tega bro dan sista. 

Godaannya memang sering kali kita nggak tegaan membuang cabang, apalagi sudah ada kelopaknya. Tapi memang begitu caranya kalau mau memacu mekarnya bunga portulaca.

Apa sih yang mendorong bunga bermekaran dari langkah pruning ini? Dengan pruning maka nutrisi yang sebelumnya 'diperebutkan' oleh banyak cabang dan banyak bakal bunga, maka bisa fokus untuk cabang dan bunga yang lebih sedikit.

Salam berbunga dari Bogor :)

Searah jarum jam, before & after pruning 

Trik Motret Sunset Pakai HP, Kuncinya di Titik Fokus

Bagi pejalan alias traveler, ataupun penyuka senja kek saya, memotret sunset merupakan hal wajib. Apalagi kita makin dimanjakan dengan makin cakepnya kamera HP sehingga mengabadikan matahari terbenam tidak lagi mesti berbekal kamera mahal.

Nah, dari sedikit pengalaman dan sharing cerita kawan-kawan, salah satu kuncian memotret sunset adalah titik fokus tepat pada si matahari.

Jadi yang kudu dilakukan saat menggunakan kamera HP ialah kita mengetukkan ujung jari ke posisi matahari.

Kafe tepi danau buat milenial, pas juga buat bocah dan keluarga, di belakang IPB Dramaga Bogor

So, jangan hanya mengarahkan kamera ke arah sunset lalu jepret. Bagaimana kalau titik fokus kamera HP kebetulan sudah berada di mataharinya? Ya tetap menjentikan ujung jari.

Memotret sunset tanpa menentukan sendiri titik fokus akan membuat foto kita terlihat datar alias flat.

Berbeda jika kita mengetukkan jari ke titik fokus pada matahari. Jepretan kita akan jauh dramatis, tajam dan rona langit juga ganteng maksimal :D

Sekali lagi, rahasia motret sunset adalah ketukkan jari ke matahari.

Untuk lebih mantap, sering-seringlah motret sunset. Makin sering, jam terbang tambah cakep kan hehehe. Practice makes perfect :)

Nah, di bawah ini 3 foto dengan tiga titik fokus. Perhatikan perbandingannya.

Fokus ideal, pas di mataharinya.

Kurang bagus karena titik fokus di bawah matahari  

Foto jadi flat dan biasa karena titik fokus makin jauh dari matahari.

Kapok Radang Tenggorokan

Sepekan lalu, saya lagi-lagi terkena radang tenggorokan. Musababnya ya masih sama: saya tergoda minum es. Nah alih-alih ceritain nggak kapok dan ngeyel minum yang dingin-dingin, mending cerita soal proses menyembuhkan gangguan kesehatan itu. Ye kan?

Karena sudah punya jam terbang lumayan tinggi soal kena radang tenggorokan, saya segera mengenali sinyal tubuh ketika terpapar penyakin ginian. Tenggorokan mulai serak, gatal dan berasa (kebayang) menelan kapur dan butirannya nyangkut di rongga tenggorokan. Beuhhh...

Tambahan lagi, badan mulai lemes dan kepala berangsur sakit kepala. Bisa migren, bisa pula pusing yang nyerinya di kepala belakang. Biasanya, setelah kena radang lalu lanjut jadi flu, batuk dan pilek.

Untuk kasus terakhir kemarin, saya segera ambil tindakan. Sejatinya upayanya mix sih, gabungan. Entah bagian mana yang paling ambil peranan. Begini:

- Masak dan makan sayur sop yang banyak sayurnya plus merica yang diulek sendiri alias bukan merica bubuk pabrik bumbu.

- setiap habis makan, lanjut mengunyah 1 siung bawang putih mentah.

- minum air hangat lebih sering.

- obat-obatannya: tablet hisap FG Troce Rp 15ribu dapatnya 1 papan isi 10 butir dan obat semprot tenggorokan Colling 5. Ketika malam sebelum tidur, minum Komix yang warna hijau untuk batuk dan tenggorokan gatal (rasa jeruk nipis).

- kemana-mana pakai masker murah meriah dan dilapis buff. Juga pakai jaket mulu di kantor.

- karena badan demam, di rumah pun mesti pakai sandal jepit karena telapak kaki berasa dingin banget ketika menginjak lantai keramik.

Nah kalau radangnya bandel tingkat dewa:
- Sumagesic sebagai obat flu
- Trilac sebagai obat radang tenggorokan

Upaya yang terakhir ya, ehem, kembali berjanji dan berkomitmen (entah untuk yang keberapa kali nih) pada diri sendiri untuk nggak lagi-lagi minum minuman dingin hehehe :)

Saya juga bersyukur, kali ini masa sakitnya radang lumayan sebentar, hanya 3 harian. Sering-seringnya, begitu kena radang tenggorokan, ya sudah lah, auto lanjut jadi flu berat dan bisa-bisa total sakitnya sampai sembuh tuntas 2 mingguan. Malah pernah sebulan.

Atu lagi, moga cerita radang tenggorokan ini menjadi yang terakhir kali karena emang enggak enak betul. Beneran kapok deh, syumpah. 

Di sisi lain, alhamdulillah, dikasih sembuh cepat dan jadi peringatan untuk minum yang hangat-hangat saja plus perbanyak olahraga lari pagi :)

Ngintip Teteh Empo Bikin Kursi Janda

Hehehe... jangan terpesonah ama judulnya ya, ini tentang tutorial di channel youtube mbak Empo (keknya dari negeri berbahasa Spanyola atau Portugal) cara bikin kursi santai dari kayu bekas palet jati belanda alias janda :)

1. Kayu yang dibutuhkan dalam satuan cm dan semua tebalnya 2cm.

• 10 papan 14 x 45
• 2 papan 7 x 45
• 2 papan 7 x 49
• 2 papan 6 x 60 untuk sandaran tangan
• 2 papan 14 x 60 

+ 4 braket L, sekrup gipsum dan alat pertukangan standar seperti, dan gergaji, obeng, amplas dll

2. Buat alas kursi dari 2 papan ukuran 7 x 49 dan 3 papan 14 x 45

3. buat lagi untuk sandaran punggung dari 2 papan 7 x 45 dan 3 papan 14 x 45

4. Bikin kaki sekaligus dudukan sandaran tangan, kanan dan kiri. Kebutuhan kayu tiap sisinya adalah 2 papan 14x45 dan 1 papan 14 x 60

5. Perhatikan posisi sekrup ya

6. Yang ini posisi kaki meja dan persiapan memasang sandaran tangan (kayu 6x60cm)

7. Pasangkan sandaran tangan ke kaki dengan sambungan lubang kayu atau bisa juga sekrup gipsum + lem Crona

8. Pasang dudukan alas ke kaki-kaki. Pakai braket L

9. Ini tampilan setelah alas terpasang

10. Pasang sandaran punggung dengan braket L juga

11. Perkuat alas dan sandaran dengan sekrup gipsum

Selesai dah!

Lebih lengkapnya simak video Youtube cara teteh Empo bebikinan kursi yang keknya simpel, semoga gw juga bisa hehehe, pan janda banyak di Bogor #eh jati belanda ding :D 

Gw narasikan di blog karena akhir pekan ini mau ikutan bikin kursi cakep ini. Ntar taruh di teras atau buat di ruang tengah nonton Liga Inggris di beIN Sports. Semoga lancar, aamiin :)

Update:
... akhirnya, gw jadi juga bebikinan kursi ngikutin tutorial tante Empo. Tanpa berpanjang kata, biarlah foto yang bicara he-he-he (dibantu tetangga dan guyubnya lingkungan Bogor)

Detail bahan, ukuran papan janda, dan toolsnya, nyusul dah :)

Cara Gampang Usir Bau Sepatu Tak Sedap

Sumber: efektips

Pada dasarnya, bau sepatu disebabkan oleh keringat kaki kita. Keringat berlebih seperti setelah berolahraga lari, basket, naik gunung dan bekerja, terserap kaos kaki dan juga tertinggal di dalam dinding sisi dalam sepatu, yang kemudian menimbulkan kondisi lembab.

Nah, dasar dari cara mengurangi aroma tak sedap ini juga berangkat dari penyebabnya: bagaimana kita menyerap kelembaban itu.

Jika kita sudah mengenal silica gel, maka kita bisa menggunakannya. Tetapi, kadang kala kita tidak mudah mendapatkan silica gel karena harus membelinya di toko kimia, toko perkakas, atau supermarket.

Cara alternatifnya justru lebih sederhana. Gunakan saja teh celup. 

Taruh 2-4 kantong teh celup yang belum dipakai dan kering di dalam rongga sepatu. Simpan dan angin-anginkan sepatu di tempat yang bersirkulasi udara baik seperti teras, ruang tamu, atau carport / garasi. 

Biarkan beberapa jam atau untuk lebih santai biarkan semalaman atau seharian. Niscaya esok paginya, bau sepatu tak enak akan hilang atau minimal berkurang. Aroma juga berasa "kering", seperti aroma daun kering.

Saya juga pernah iseng-iseng bereksperimen kecil-kecilan dengan menaruh teh celup di sepatu Adidas sebelah kanan, sedangkan sepatu kiri tanpa teh celup. Hasilnya, pagi harinya sepatu kanan tidak berbau dan yang kiri masih berbau tidak enak.

Saya sarankan juga, masukkan masing-masing 1 kantong teh celup ke dalam kaos kaki Anda. Angin-anginkan atau gantung di hanger. Kaos kaki saya juga sering beraroma tak sedap setelah dipakai untuk lari, jogging, futsal dan olahraga lainnya.

Oya, cara ini juga tidak dipengaruhi merek sepatu karena penyebabnya adalah keringat dan bukan jenis atau merek. Tips ini juga dipakai untuk semua koleksi sepatu saya seperti League, Adidas (lari), New Balance dan Nike (futsal). Sepatu kulit untuk kerja juga sering saya 'terapi' dengan kantong teh celup :)

Lantas, apakah kita perlu memakai teh celup yang baru tiap hari? Tidak. Kantong teh celup yang sama dapat dipakai berkali-kali. Saya sendiri menggantinya tiap satu bulan. 

Sumber: Bukalapak

Bagaimana cara kerjanya?

Teh bisa menyerap bau busuk seperti itu karena teh memiliki sifat dehumidifier, sehingga dapat menyerap kelembaban.

Untuk lebih jelasnya, kita bisa mencium aroma kertas pembungkus teh tubruk seperti merek Teh Tjatoet, Poci dan Teh Gopek. Nah pasti kita akan mencium aroma "kering" pada kertas pembungkusnya.

Sifat mampu menyerap kelembaban ini juga punya catatan lain. 

Disarankan, tidak menaruh teh serbuk, teh celup atau produk olahan teh lainnya berdekatan dengan bumbu dapur lainnya seperti bubuk vanili, merica, pala dan lain-lain. 

Karena teh dapat menyerap aroma bumbu tersebut dan aroma khas bumbu dapur bisa berkurang dan mempengaruhi karakter rasa bumbu yang diserap.

Saran terakhir, teh celup yang telah digunakan menghilangkan bau sepatu harus tetap dibuang ya. Jangan menyeduhnya menjadi teh hangat he-he-he. Salam. 

Pengalaman Menaikkan Berat Badan Tanpa Obat Tanpa Suplemen

Dulu saya pernah kurus, berat badan hanya 43 kg padahal berat badan ideal ialah 60-62 kg. Defisit hampir 20 kg. Berat segitu ya terbilang cungkring. Keluhan saya, akibat terlalu kurus ialah mudah letih dan gampang sakit. Untuk itu, saya cari cara bagaimana bisa naik berat badan secara alami.

Waktu itu zaman masih kuliah, segera saya mencari referensi di internet, majalah dan nanya-nanya. Dapatnya beberapa pilihan seperti minum obat, herbal, suplemen makanan, makanan tambahan dan akupuntur.

Semuanya saya tepis. Untuk obat, saya ragu karena mempertimbangkan kemungkinan efek samping. Minum obat herbal begitu juga. Kalau mengonsumsi suplemen dan makanan tambahan, kendalanya kantong tipis hehehe. Harga produk suplemen tahu sendiri kan... mahal. Baik yang berbentuk susu bubuk, susu cair maupun ekstrak makanan.

"Perburuan" saya akhirnya berakhir di sebuah artikel di majalah. Sejatinya, artikel itu tidak membahas secara langsung cara menaikkan berat badan, melainkan berbicara tentang asupan karbohidrat dan kebutuhan kalori. Baik, saya sarikan kembali menggunakan bahasa atau kata-kata saya sendiri:

- Intinya, tubuh membutuhkan kalori sebagai sumber tenaga untuk beraktivitas sehari-hari. Sumber kalori berasal dari makanan yang mengandung protein, karbohidrat dan lemak. Idealnya, asupan makanan yang masuk ke tubuh memenuhi kebutuhan tenaga. Gampangnya: yang masuk sama dengan yang keluar. Nah jika ada selisih, maka sisanya akan disimpan sebagai cadangan lemak.

Dengan bahasa yang simpel versi saya, maka untuk menaikkan berat badan, saya perlu memiliki cadangan lemak. Yang berarti, makanan yang masuk ke tubuh saya melebihi kebutuhan tenaga saya. Lebih gampangnya lagi: gimana caranya agar saya bisa makan banyak dan lebih banyak.

- Masalah orang kurus: nafsu makan rendah
Oke, penjelasan awal sudah jelas ya. Tetapi seperti yang saya rasakan, masalah orang kurus adalah rendahnya nafsu makan. Meski laki-laki, saya dulu makan hanya sedikit. Bahkan tiap makan kurang berselera, nasi hanya separo, makan sayur dikit, malah makan daging ayam dan sapi pun hanya secuil-cuil. Jadi ketika ingin makan lebih banyak, ya masalahnya disitu lah... bagaimana mau makan banyak jika nafsu makan minim? Anda yang termasuk korps si kurus juga merasakan kan? hehehe.

- Maka, kita perlu "merekayasa" tubuh agar menjadi lapar dan "rakus". Bagaimana caranya padahal saya ogah minum obat penambah nafsu makan dan kawan-kawannya? Merujuk ke artikel di majalah, yang perlu dilakukan adalah melakukan kegiatan fisik berupa olahraga yang nantinya merangsang rasa lapar. Dan, jenis olahraganya tidak sembarang, melainkan yang bersifat anaerobik, contoh konkret adalah melakukan latihan beban. Dan bukan olahraga aerobik seperti lari, sepeda, senam dan lain-lain.

Urutannya begini:
- latihan beban bikin capek dan letih > ketika capek dan letih maka kita lapar > ketika lapar maka kita ingin makan > apalagi jika kita lapar karena beraktivitas fisik yang intens, maka porsi makan kita juga menjadi banyak = inilah yang saya sebut "merakayasa" agar tubuh menjadi lapar :)

Latihan beban yang bagaimana?
Mungkin Anda akan bertanya, apakah mesti latihan beban di gym? boleh, asalkan kantong ada cukup untuk membayar biaya member perbulan yang bisa ratusan ribu saban bulan hehehe.

Jika belum ingin nge-gym karena faktor dana dan karena belum ada waktu, saya beri solusi yang esensinya sama saja. Lagian, saya memang tidak menyarankan latihan beban di gym jika masih bisa melakukan dan mendapatkan hasil yang sama jika berlatih di rumah.

Inti dari latihan beban di sini adalah gerakannya dilakukan pelan, pengulangan sedikit dan menggunakan beban maksimal yang mampu kita angkat.

Pilihan cara:
1. Prinsip wajib: lakukan pemanasan dan peregangan dengan berlari pelan di tempat 2-3 menit dan disusul peregangan ringan terutama di bagian tangah, lengan, bahu dan pinggul.
2. Berlatih beban dengan menggunakan berat tubuh sendiri.
- Push up sebanyak 5x, istirahat 1 menit (ini set pertama). Ulangi lagi (set kedua) dan ulangi hingga jumlah set  4-5 kali.
- jika sudah terbiasa, tambahkan pengulangan push-up menjadi 7-10x tapi pastikan istirahat tetap 1 menit dan jumlah set hingga 5 kali.

3. Tetap lakukan push up dan kombinasikan dengan latihan beban menggunakan alat sederhana, pilihannya begini:
- Beli dumble di toko alat olahraga sekitar rumah, ada juga di Mal. Bebannya 4 kg, 6kg-8 kg. Jangan terpaku pada merek, jika mau yang mahal ya monggo sih. Sebagai gambaran, merek biasa di toko olahraga pinggir jalan harga untuk dumble 4 kg sekitar Rp 50-60 ribu. Makin berat makin lebih mahal.

Tapi saya tidak terlalu mengharuskan beli alat yang berarti mesti ada pengeluaran kan? Untuk itu, ada tips membuat "dumble" memanfaatkan barang bekas di rumah. Begini:

- Ambil 2 botol minum air kemasan 600ml, isi air penuh dan tutup erat-erat. Masing-masing berat botol berisi air itu sekitar 600 gram. Satukan 2 botol tadi dengan isolasi. Jadilah "dumble" seberat 1,2 kg. Buat lagi sehingga Anda punya untuk melatih tangan kanan dan kiri.

Mau nambah berat "dumble"? isi dengan kerikil atau pasir. :)

Berlatihlah terus secara teratur 5kali seminggu, pastikan ada hari-hari istirahat. Jika makin lancar dan kuat push up dan latihan beban, lakukan push up dan angkat dumble sampai Anda tidak dapat mengangkat badan/ tubuh lagi. Itulah yang saya maksud dengan: mengangkat beban maksimal.

Selain push up, ada gerakan lainnya yang memanfaatkan berat badan sendiri (istilahnya: body weight) seperti chair-dip, leg swing, plank dll. Monggo googling untuk tahu pose/gerakannya.


Catatan:
Mungkin ada pertanyaan dari rekan-rekan perempuan: apakah latihan beban bisa bikin otot dan penampilan tubuh seperti lengan menjadi berotot seperti binaragawati?

Saya mahfum dengan pertanyaan ini, wajar kok jika ada yang khawatir otot lengannya "methekol", meminjam istilah jawa hehehe.

Saya pastikan tidak bakal seperti itu karena binaragawati mendapatkan otot begitu ya dengan bantuan obat dan sampai suntik hormon dan tentunya latihan beban extreme. Soal yang ini, silakan googling ya.

Nah kita kan tidak sampai begitu kan. Justru latihan beban ringan ini bikin lengan teman-teman cewek makin kencang dan ramping. Di jamin, tetep proporsional dan tidak sampai bikin tampilannya "ngeri" hehehe. peace.

Demikian tips cara menaikkan berat badan yang bisa kita lakukan tanpa mengonsumsi obat dan suplemen. Berat badan saya naik bertahap, aman dan natural menjadi 45 kg, merambat terus hingga tembus 50 dan bergerak sampai 60 kg.

Dampak positif dari menambah berat dengan olahraga ini adalah kita merasa segar, lebih bugar dan pikiran pun positif. Malah terpacu untuk menambah jenis olahraga seperti lari, renang dan bersepeda.

Salam sehat, salam olahraga :)

- Program dan tabel latihan untuk pemula di artikel ini.
- Program lari 5K di postingan yang ini.
- Nah kalau yang ini, tips membuat video yang 'mendokumentasikan' jalur trek lari kita :)

Cerita saya: berhenti merokok :)

Saya sudah berhenti membakar tembakau tiga tahun 2 bulan.

Meski tak lagi jadi perokok, saya masih bisa mengingat nikmatnya Dji Sam Soe. Ingat nama, tak lupa rasa :D 😍

Ceritanya, saya mula berhenti pada Desember 2013 :). Secara "teknis", dulu spontan berhenti saja. Stop. Mak ceklik. Sudah :)

Tapi, kalau diingat-ingat, tetep ada prosesnya. Seperti halnya perokok yang akhirnya berhenti, jamak jika alasan dan latar belakangnya berbeda-beda tiap orang.

Saya sendiri lebih banyak didorong oleh pertimbangan risiko kesehatan ke depannya dan juga pengaruh buruk ke keluarga serta bocah. Meskipun tidak merokok di rumah, tapi residu di baju dll tetap terpapar ke mereka.

Sekali lagi, alasan seperti ini belum tentu berlaku untuk perokok lain. Bisa jadi perokok lain bisa menerima, bisa juga malah akan tersinggung :)

Sebagai mantan perokok, saya bisa memahami bahwa pembahasan soal habit merokok (dan wacana berhenti atau mendorong seseorang berhenti merokok) menyentuh hal ini: ego :)

Karena sudah terkait ego dan hal-hal lainnya yang (mungkin) sama rumitnya -medis dkk-, saya makin yakin hal ini butuh proses.

Salam kretek Indonesia ;) #lho

Ditulis ulang dari status FB saya https://goo.gl/ECgQ9t

Wisuda 5K

lapoRUN 30 Oktober.

Hari minggu kemarin, Vevi, kawan lari saya mengirim kabar dari kaki perbukitan Imogiri, Jogja: tuntas berlari 5 kilometer nonstop pertama kali.

Ini 'wisuda' kedua setelah pada 9 Oktober sukses menyelesaikan program latihan lari 30 menit [ https://goo.gl/AsDEiT ]

Program latihan itu sebagai pondasi membangun endurance. Total berlatih 2,5 bulan dari target awal 3 bulan. [ tabel dan jadwal latihan: https://goo.gl/UG0GMS

Dia melewati semua proses dengan baik, sabar, percaya pada proses dan fun (meski kadang ngeyel sehingga saya harus super-bawel :D) : latihan sejak minggu terakhir Agustus, interval running (lari:jalan dan lari:sprint) serta strength / circuit training [ https://goo.gl/KEpQaR ]

Btw, jarak 5K setara Tugu Jogja lurus ke timur sampai flyover Janti. Atau, dari Kantor Pos Besar - Malioboro - Tugu ke timur - Galeria dan finish di bioskop Empire XXI.

Kalau di Jakarta: Sarinah sampai Semanggi.

#justdoit #nothingisimpossible #lari #running #marilari :)

Wisuda 30 menit.

Google Image

Senang rasanya turut mengawal proses latihan lari seorang kawan dari tahap full jalan kaki, kombinasi lari-jalan dan hari Minggu kemarin 9 Oktober 2016, Vevi yang tinggal di Jogja, baru saja "wisuda" berlari selama 30 menit nonstop.

Untuk pelari yang sudah merasa mentok, pernah merasa kehabisan tenaga di menit ke-7 pada minggu ketiga, hit-the-wall, seperti diakuinya ini capaian yang tak terbayangkan.

Untuk membangun kemampuan lari 30 menit, soal kekuatan fisik itu nomor ke sekian. Karena, yang lebih banyak berperan adalah soal mental, komitmen, dan percaya pada proses.

Jika Anda bisa jalan kaki 30 menit? so Anda bisa lari nonstop 30 menit dan selanjutnya lari 5K dst dst...

Saya percaya kredo ini karena modalnya bukan otot-otot kaki yang liat, melainkan isi kepala yang dingin dan hati yang sabar.

Prinsip lainnya ialah don't too soon, don't too quick, don't shortcut. Semua dilakukan bertahap, terukur dan jangan sekali-kali memotong atau melompati urutan jadwal latihan. Jangan ngambil jalan pintas, jangan ngimpi bisa ala-ala instan.

Hasil latihan yang kontinyu dan terukur itu enggak pernah bohong. Jamin dah! :)

BANGUN DAYA TAHAN
Latihan lari dengan target mampu berlari 30 menit ini sejatinya prosesi tahap awal yang bertujuan membangun daya tahan alias endurance.

Mulai  pekan ini Vevi mulai masuk ke tahap latihan untuk 5K. Empat minggu lagi, Insya Allah diwisuda sebagai five kilometer runner :)

UPDATE: setelah berlatih tahapan 5K selama 3 minggu (lebih cepat dari estimasi awal 4 minggu), Vevi sukses berlari 5 kilometer pertamanya pada Minggu pagi 30 Oktober kemarin, success story-nya saya bagi di sini >> https://goo.gl/Ww3KMc

Basis latihan menggunakan tabel jadwal dan program latihan ini : https://goo.gl/fdt2Uz dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH

"ONLINE COACHING" :)

Karena saya tinggal di Jakarta, setiap menjelang sesi latihan saya kirim WA untuk memandu latihan atau mengingatkan menu latihan, juga memotivasinya. Sering juga dia bertanya tentang beberapa hal teknis.

Komunikasi dan dampingan ala -ala coaching inilah yang turut menyemangati dan melancarkan proses latihan. Selain itu,  melalui jalur WA pula saya juga sering bawel dan lumayan cerewet demi menekankan pemahaman dan menu latihan hehehe :)

Sebelum Vevi, kawan pelari lainnya yang juga 'menikmati' proses latihan seperti ini ialah Elisabet Dee yang kini makin rutin berlari 3x seminggu dan menyisipkan sesi longrun 5-10K nonstop setiap weekend. Sepotong catatannya ada di sini https://goo.gl/60StLa

Spirit kami adalah saling berbagi dan saling memotivasi. Alhamdulillah, puji syukur, hasilnya positif: berlari rutin, aman dan menyenangkan. Fun & safe running. Finish strong! :)

#justdoit #nothingisimpossible #run #running #marilari 

EDIT FOTO: Mematangkan dan Meningkatkan Detail Foto

Saya memiliki lumayan banyak foto keluarga dan pemandangan/lanskap hasil oleh-oleh jalan-jalan. Tak jarang, saya ingin memperganteng eh juga mempercantik foto.

Pasalnya, kadang jepretan saya memang kurang tajam, settingan nggak pas, cuaca yang lagi nggak sip, pencahayaan kurang atau saya memotretnya dari balik jendela, entah jendela gedung, pesawat atau helikopter (heheheee... rada pamer nih, saya memang beruntung beberapa kali muter-muter Indonesia numpang baling-baling besi, eh di Korea juga pernah sih :) 

Penyebab lainnya ialah ya sekadar ingin otak-atik saja. 

Nah hasil berguru pada kawan yang jadi editor foto di sebuah koran harian di Jakarta, saya mendapat ilmu cara mengedit foto yang berfungsi mematangkan dan meningkatkan detail/detil. Saya sangat berterimakasih pada mas Ardi untuk ilmu yang bermanfaat dan bakal terpakai terus ini :)

Level perbaikannya sih ya level moderat, jadi warna tidak tajam banget dan kontrasnya masih wajar lah. Oiya, yang paling saya sukai dari tips ini ialah kemampuannya meningkatkan detail.

Begini tips langkah demi langkahnya/ step by step-nya yaitu:

1.     Open file foto

2.     Image > apply image > opacity: ubah ke 80%

3.     Image > adjustment > auto level

4.     Image > adjustment > auto contrast

5.     Select > color range > pilih shadow / ok

6.     Select > modify > feather: ubah ke 60%

7.     Image > adjustment > curve: geser ke kanan atas. atau coba variasi lain

8.     klik gambar atau deselect Ctrl+D

9.     Adjustment > brightness-contrast > geser contrast ke kanan: 10 point ++, atau variasi lain. # 

Untuk gambarannya, berikut ini beberapa perbandingan alias komparasi foto yang belum dan sudah di-edit. Saya menggunakan foto ketika muterin Korea Selatan dengan helikopter kuning jenis Sikorsky S-76C dan satu foto waktu ke China :)

Salam jepret, salam edit, semoga bermanfaat :)

Program latihan lari dasar, from walker to runner.

Hallooo...

Pekan ini dua rekan saya me-request tabel panduan program latihan lari dasar. Jadi setelah saya kirim via FB dan WA, sekalian saya share di sini.

Targetnya memang untuk rekan-rekan yang kemampuan dan pengalaman larinya nol, hingga nantinya mampu lari 30 menit nonstop.

Teman bilang: from walker to runner. dari pejalan kaki menjadi pelari :)

Awalannya memang berorientasi pada waktu. Jangan mikirin jarak dan kecepatan. Berlarilah pelan, soal kecepatan akan bertambah dengan sendirinya. Fokus ke target lari 30 menit.

INTERVAL
Prinsipnya ialah menerapkan pola interval running yang dalam hal ini ialah selang-seling antara lari dan jalan kaki. Variasi ini demi memberikan adaptasi pada tubuh.

Pola interval running juga digunakan untuk latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan, endurance & strenght. Variannya tentu bukan lagi jalan+lari, tetapi lari pelan+lari cepat.

Tentu ada pertanyaan, apakah program ini efektif? saya dan kawan sudah membuktikannya. Kebetulan waktu luang saya rada woles. Saya yang domisili di Jakarta memandu kawan yang di Jogja melalui BB dan WA, menjelang hari latihan kami ber-WA untuk persiapan latihan esok hari. 

IT'S ALL 'BOUT YOU
Oya, mau tahu kendala utamanya apa? Yaitu diri Anda sendiri karena semua kembali ke komitmen. 

Di sini tidak ada yang mengatur jadwal Anda, hari dan waktu bisa diatur sendiri. Selasa, Kamis, Minggu itu hanya ilustrasi, bisa dimodifikasi dan disesuaikan. 

Jika ini tercapai, dan saya yakin rekan-rekan mampu, maka raihan ini jadi modal kuat untuk ke target berikutnya: lari 5 Km, 8 Km, 10K dst.

MASIH MAU YANG INSTAN?
Jika masih saja bertanya: "Kok 8 minggu? Kelamaaaannnn... ada yang lebih cepat?"

Please, saya mohon Anda jangan sekali-kali memotong dan melompati tahapan latihan.

WARNING: mohon ikuti tahapan lari dari awal persis di tabel, jangan memotong atau melompati meskipun Anda merasa mampu lari beberapa puluh detik atau menit. 

Tujuan pentahapan adalah semata-mata berlatih dengan menyenangkan dan minim cedera. fun n safely running.
Tekan habis EGO! di tahap awal ini yang harus Anda waspadai adalah ANDA sendiri! 

Itulah mengapa saya menekankan bahwa faktor utama berlatih lari di tahap awal ini bukanlah soal fisik, melainkan kesabaran, percaya pada proses, dan disiplin.

Lagian, saya pernah ketemu kawan dan pelari yang latihan larinya maunya serba instan. Ikutan lari tanpa persiapan, hanya merasa kuat karena mengaku dulu pernah 2-3 lari (hahahahaaaa... ternyata yang dimaksud 'dulu' ialah jaman SMP-SMA :D ). 

Lantas, yang terjadi adalah terkapar dan pegal-pegal, rasa nusuk-nusuk di pinggang, paha belakang, depan, betis. Duduk di kursi saja meringis-ringis :|. Lalu bilang bahwa "lari hanya bikin sakit"...  Lah padahal dia sendiri yang nggak bjak dan nggak sabaran.

So, semua kembali ke cara. Ada cara yang aman kok ya masih terburu nafsu ambil cara yang tidak menyenangkan :)

PEACE!

Benar kata kawan, lari itu olah raga yang juga melatih kemampuan berdamai dengan diri sendiri, meredam ego dan nafsu. Masih mau yang instan, ngopi saja yuk :D

Jadi, percaya saja pada proses. Lagian ini program yang bertahap dari jalan kaki hingga mampu berlari nonstop, meminimalisir risiko cedera, menekan serendah mungkin rasa pegal dan kesakitan usai lari (jika dibandingkan dengan latihan yang serba nggak sabaran) dan fokus pada adaptasi.

...

Feel free, monggo diunduh, download. Save as, simpan di memory semaret-phone :). Anytime rekan mau latihan, tinggal buka. Atau di-print, tempel di cermin heheheee.

Priitttt... let's run! :D

#####

UPDATE:
Cerita menemani kawan sepelarian dari proses full jalan kaki, kombinasi lari-jalan sampai lari nonstop 30 menit, ada di cerita ini >>>https://goo.gl/I6Qmvm dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Bisa jalan kaki 30 menit? Berarti bisa lari 5 km, 10 km dst
http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Pemanasan dan peregangan
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/wajib-pemanasan-dan-peregangan-sebelum.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Tag:
lari, running, run, program, latihan, pemula, pemanasan, peregangan, 5K, 10K, tabel, training, interval, interval running, strength, penguatan, cara, bagaimana, how, 

Program Latihan Lari untuk Pemula: Kalo bisa jalan kaki 30 menit, berarti kamu bisa lari 5km, 10 km, dst!

AKHIR Agustus lalu, seorang kawan lama bertanya lewat BBM: "gimana caranya bisa lari lebih jauh, lebih lama?"

Saya balik nanya, lha sebelumnya bagaimana. Apakah ndak pernah lari, lari sesekali atau suka lari tapi jarak tempuh mentok alias tidak bisa nambah jauh lagi?

Ternyata dia, perempuan sekitar 30an, selama ini hanya mampu lari maksimal 12 menit. Jaraknya sekira 1km lebih dikit. "Aku pengen terus lari, tapi tenaga sudah habis. Punya solusi?" tanyanya.

Dari obrolan di BBM itu, saya coba membantunya dengan memintanya mengubah pola latihan.

Ada tiga hal yang saya kenalkan kepada kawan itu, si Dee.

Pertama, mengenalkan orientasi waktu atau durasi latihan. Ini sekaligus mengubah persepsinya dan asumsi umum yang menilai jika ingin memperbaiki performa adalah dengan menambah jarak setiap kita lari.

Memang ada benarnya, tapi bagi pemula pendekatan seperti itu justru tidak efektif, tidak efisien, boros tenaga, membebani psikis dan malah bikin stres karena terpaku pada target jarak setiap sesi lari.

Kedua, saya kenalkan dia dengan program latihan lari yang menggunakan metode "interval-running". Nantinya saya tulis IR saja. Manfaatnya ialah melatih daya tahan alias endurance.

Praktiknya metode ini dilakukan dengan cara melakukan lari yang berselang-seling. Pada awalnya, IR dengan lari-jalan-lari-jalan. Nantinya, pada tahap selanjutnya ialah dengan selang-seling antara lari biasa dan lari cepat.

Ketiga, melakukan pemanasan dan peregangan dengan baik. Dalam obrolan BBM, saya sengaja meluruskan soal "pemanasan". 

Dee, juga sebagian kawan-kawan menganggap "pemanasan" adalah gerakan mengayun-ayunkan lengan, menekuk leher kanan kiri, membungkukkan pinggang dll. Padahal itu "peregangan" dan bukan "pemanasan." 

Pemanasan sendiri adalah upaya menaikkan suhu tubuh hingga mencapai titik tertentu mendekati suhu tubuh saat melakukan aktivitas olah raga. Cara sederhananya adalah dengan berlari kecil atau cukup lari di tempat selama 3menit. Nah setelah itu, barulah melakukan peregangan.

+++

Karena Dee sebelumnya hanya mampu lari +-12 menit dan ingin bisa lari jauh yang durasinya bisa 1jam lebih, entah jaraknya 5km dan bahkan 10km atau lebih jauh lagi, maka pola latihan adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas olahraga yang relatif lama.

Saya sengaja membagi tahapan latihan menjadi dua:

1) program latihan dengan target si Dee nanti mampu lari NONSTOP 30 menit.

2) setelah itu baru masuk ke program dengan target lari NONSTOP 5Kilometer (selanjutnya saya tulis 5K saja)

Kenapa tidak sekalian bikin target lari 5K? Toh itu juga target yang ingin dicapai kan?

Pertimbangan saya lebih ke psikis. Asal tahu aje ye, seorang pemula butuh waktu 50menit bahkan bisa 1jam untuk melahap jarak 5K. Sedangkan Dee mentok lari 12menitan, itupun hanya 1K.

Nah jika Dee atau kawan-kawan yang "senasib" langsung ditargetin bisa lari 5K, maka yang terjadi adalah perasaan linu duluan. Ngeri. Senut-senut. Risikonya adalah jiper. Nyerah deh! Lha iyalah, rasionya dari lari 12 menit ke lari 50 menit lebih. Durasinya 4 kali lipat coy...

Dan itu manusiawi. Makdarit, maka dari itu, saya bagi dua tahapan targetnya. Clear ya?!

Pola latihan pada tahap pertama adalah dengan membuatnya beradaptasi dengan aktivitas latihan fisik yang relatif lama yaitu selama 30 menit. 

Pentahapan ini juga bertujuan: mampu lari dengan menyenangkan, nyaman, dan bebas cedera. Itulah sebabnya, program latihan butuh waktu hingga 8-12 minggu.

WARNING: mohon ikuti tahapan lari dari awal persis di tabel, jangan memotong atau melompati meskipun Anda merasa mampu lari beberapa puluh detik atau menit. tujuan pentahapan adalah semata-mata berlatih dengan menyenangkan dan minim cedera. fun n safely running. 

Tekan habis EGO! di tahap awal ini yang harus Anda waspadai adalah ANDA sendiri!

Itulah mengapa saya menekankan bahwa faktor utama berlatih lari di tahap awal ini bukanlah soal fisik, melainkan kesabaran, percaya pada proses, dan disiplin.

(Mau yang instan? Ndak pernah lari tapi pengen hanya 1 minggu bisa lari 5K, 10K? Maaf saya nggak tahu caranya jika sampeyan pengen kek gitu heheheee).

+++

Inti latihannya adalah IR dengan lari-jalan-lari-jalan selama total durasi 30 menit.

Bagi kawan yang blas belum pernah lari, dimulai dengan jalan kaki di hari pertama (sebagai awalan) dan selanjutnya kombinasi lari-jalan.

+++

Nah karena Dee sudah bisa lari 12 menit, maka saya bolehkan dia untuk "loncat" ke sesi latihan minggu ke 5 yaitu lari 7menit, jalan kaki 8menit begitu seterusnya hingga total 30menit.

Bagaimana realisasi dan hasil latihannya? Dalam waktu 4 minggu, alhamdulillah, puji syukur dia sudah bisa lari NONSTOP 30menit. 

Sebagai pelari yang sebulan lalu hanya bisa lari 12 menit, ini capaian warbyasa. Luar biasa, karena 2X lipat dari performa sebelumnya :)

Saya hitung-hitung, durasi setengah jam itu menempuh jarak kira-kira. 2,5K. Jadi pace atau kecepatannya +-11menit/km. Pelan ya? Ga ada urusan dengan cepat atau lambat. Karena orientasinya adalah durasi. Titik! :P

Tentu Dee senang dengan capaian ini. Apalagi dia menjalani latihan nyaman dan minim rasa sakit. Paling hanya pegel-pegel sebentar yang esok hari hilang seperti kalau habis jalan-jalan ke mall :D 

Rasa hepi karena sudah bisa lari nonstop, juga mendorong kepercayaan diri dan semakin termotivasi. Inilah bekal bagus untuk masuk ke tahap kedua dengan target lari 5K.

Berapa waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target itu? Tiga minggu saja hehehe.

Mari lihat tabelnya agar lebih mudah menelusuri jejak pencapaian seorang pelari perempuan berusia 30an, istri dari seorang suami, tinggal di Jogja, aktivis sosial pendamping para narapidana Wirogunan dan pengisi acara radio tentang pembacaan kartu tarot :)

Oya, sejak minggu lalu Dee lanjut ke program latihan 10K dan sudah menuntaskan tahapan lari 6K. 

Soal pace atau kecepatan, semakin jauh jaraknya ternyata justru makin cepat. Inilah dampak positif dari IR, melatih kekuatan sekaligus ketahanan (endurance).

Oya, Dee berlatih menggunakan tabel jadwal lari yang saya sesuaikan untuk dia. Biasanya satu hari sebelum lari, dia BBM saya untuk memastikan bahwa esok hari dia jadi lari.

Begitu juga sesudah lari, dia "laporan" :). Selain itu, diskusi bergulir via BBM tentang beberapa hal soal lari misalnya pemanasan, peregangan, pencegahan cedera, postur ideal saat lari, langkah kaki dan lain-lain.

Dee juga ikut event race Borobudur Run 10K November 2015 dan sukses finish strong. Masih penasaran, dia kembali lelarian di Candi To Candi 10 K beberapa bulan kemudian.

Kini, Oktober 2016, Dee tetap berlari rutin. Pola latihannya dengan interval running, kombinasi jogging dan sprint, yang dilakuan di hari Selasa dan Kamis. Lalu ketika weekend giliran menggarap long-run.

Bulan-bulan ini dia mulai berlatih mendongkrak speed dan memompa endurance karena mengincar target anyar: lari 15 kilometer. Desember nanti, Dee akan liburan ke Bali dan ingin menjajal trek berpasir: pantai Kuta 10K :)

Semoga berhasil kawan! Amien :)

# tekad kuat
# percaya pada proses
# sabar
# gigih

Just do it. Nothing is impossible.

UPDATE:
Selain Dee, ada cerita menemani kawan sepelarian - Vevi di Jogja - dari proses full jalan kaki, kombinasi lari-jalan sampai berhasil lari nonstop 30 menit pada 9 Oktober,  ada di cerita ini dan postingan FB.

Selanjutnya, dia tekun melahap tahapan latihan menargetkan mampu lari 5K selama 3 minggu. Cerita 'wisuda' berlari lima kilometer pertamanya yang dilakukan pada 30 Oktober, saya tuturkan di artikel ringan ini. Semoga menginspirasi :)

bit.ly/LatihanLariMudah


ARTIKEL LATIHAN LARI
- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
- Program latihan lari 5K
- Pemanasan dan peregangan sebelum lari dan olahraga


Inung Gunarba | Dikirim dari PC perjuangan :D