Jogging Track PTBA, Jalur Lari Asik di Tanjung Enim

Kabar bagus untuk penggemar lari dan jogging di Tanjung Enim. Di kawasan tambang batu bara di Kabupaten Muara Enim, Sumatra Selatan itu, kini sudah disediakan jalur lari atau jogging track. 

Lokasinya tak jauh dari Kantor Pusat PT Bukit Asam Tbk (PTBA), disamping persis masjid jami dan seberang taman. Buka tiap hari dari pagi hingga petang, masyarakat umum bebas masuk dan gratis. 

Jalur joggingnya variatif dengan kelokan kanan kiri dan juga tanjakan serta turunan yang masih ramah dengan dengkul :). Permukaannya dari paving block alias konblok. Rapi dan rata, bebas bikin kesandung. 

Kemarin saya dan keluarga ngeluyur kesini pagi jam 09.00. Matahari yang meninggi, tidak terasa terik karena dedaunan pohon sudah memayungi pengunjung. Rindang dan teduh. 

Selain memanjakan pelari dan pejalan kaki, trek ini juga dibuka untuk pesepeda. Tetap hati-hati ya karena kita tetap kudu berbagi dengan pengunjung lainnya. 

Jika lelah, beberapa kursi besi nan kokoh dapat menjadi tempat rehat sejenak sambil makan minum. Pastikan buang sampah di kantong plastik sementara, pasalnya - sampai Sabtu 13 Oktober 2018 - belum ada tong sampah di sini. Atau, bisa juga sampah kita bawa pulang. Ingat kan, kebersihan sebagian dari iman :)

Di beberapa sudut juga ada kandang hewan seperti kelinci, ayam dan merpati. Kabarnya, kelak ada lagi koleksi binatang lainnya karena tempat ini bakal ada semacam kebun binatang atau mini zoo. 

Pengen jogging di bawah naungan pohon rindang? Lari di sini saja: Tanjung Enim, Zoo & Jogging Track :)

Ayo dukung Tanjung Enim sebagai kota wisata!

ARTIKEL LATIHAN LARI
- - Program latihan lari bagi pemula, transformasi dari walker (pejalan kaki) menjadi runner, pelari :)
- Latihan pendukung, lari lebih cepat, lebih lama: Strength / Circuit Training ...
- Program latihan lari 5K
- Pemanasan dan peregangan sebelum lari dan olahraga

45

Surprise! 
Kemarin malam saya berhasil melakukan push up 45 kali. Yeah seluruh dunia mesti tau ye #pamer :P

Padahal saya beberapa kali merasa muskil untuk sanggup push up hingga repetisi kepala 4.

Modal latihannya hanya sabar saja dan percaya pada proses.

Frekwensi latihan bahkan tidak tiap hari, bahkan JANGAN tiap hari, karena justru 'muscle build and get stronger on rest day'.

Periodenya adalah 2:1. Artinya, setelah dua hari push up, maka hari berikutnya istirahat total.

Setiap kali latihan melakukan 10-15 repetisi, sebanyak 5 set.

Misalnya,
-senin + selasa latihan, rabu off.
-Kamis + jumat latihan, sabtu off.
-lalu setiap hari Minggu waktunya sesi push up nonstop, saya merasakan sensasi eksplosif dari 'tabungan' endurance dan power selama latihan 1 pekan. Push up sampai repetisi maksimal.

Mengikuti saran para pelatih, saya juga memastikan melakukan peregangan sebelum dan sesudah PU. Supaya ga kecethit hahaha

Performa
Awal-awal ketika sesi weekend: saya push up mentok hanya 20x, pekan berikutnya lanjut 25x tapi itupun sudah menges.  Lalu weekend berikutnya naik 30x, terus lima hari kemudian 35x.

Pas sudah bisa 35x di minggu lalu, saya merasa itu capaian maksimal. Yuakin tidak bakal kuat untuk nambah repetisi.

Lalu tetep istiqomah latihan PU, eladalah bisa tembus 40x.

Itupun lagi-lagi berasa mentok. Saya merasa tidak mungkin bisa nambah lagi.

Masih bersemangat, saya lanjutkan latihan tipis-tipis selama empat hari. Ngaso 2 hari off. Nah pas push up nonstop lagi hari ini, tembus sampai 45x hehehe.

Target berikutnya adalah bisa push up 50x, cukuplah buat saya yang sudah omm-omm gini hari :D

Latihan ini termasuk latihan fisik menggunakan beban berat badan sendiri alias body weight. Push up melatih otot dada, bahu dan core yakni punggung serta pinggul. Push up juga saya gunakan sebagai cross training serta pendukung olahraga kegemaran saya: lari.

Moral setori: percayalah pada proses, nothing is impossible.

Push up saya adalah push up modal kolor dan nyali. Kalau pakai nombok duit buat beli alat dan suplemen, saya mah kagak ikutan :D

Suck it up! #beatyesterday

Btw latihan saya lakukan dengan memodifikasi program latihan yang banyak di aplikasi playstore.

Kalau ingin mencoba,  saran saya ialah tentukan target pribadi dan pilih salah satu "push up challenge" :)

Salam olahraga!

Pengalaman Menaikkan Berat Badan Tanpa Obat Tanpa Suplemen

Dulu saya pernah kurus, berat badan hanya 43 kg padahal berat badan ideal ialah 60-62 kg. Defisit hampir 20 kg. Berat segitu ya terbilang cungkring. Keluhan saya, akibat terlalu kurus ialah mudah letih dan gampang sakit. Untuk itu, saya cari cara bagaimana bisa naik berat badan secara alami.

Waktu itu zaman masih kuliah, segera saya mencari referensi di internet, majalah dan nanya-nanya. Dapatnya beberapa pilihan seperti minum obat, herbal, suplemen makanan, makanan tambahan dan akupuntur.

Semuanya saya tepis. Untuk obat, saya ragu karena mempertimbangkan kemungkinan efek samping. Minum obat herbal begitu juga. Kalau mengonsumsi suplemen dan makanan tambahan, kendalanya kantong tipis hehehe. Harga produk suplemen tahu sendiri kan... mahal. Baik yang berbentuk susu bubuk, susu cair maupun ekstrak makanan.

"Perburuan" saya akhirnya berakhir di sebuah artikel di majalah. Sejatinya, artikel itu tidak membahas secara langsung cara menaikkan berat badan, melainkan berbicara tentang asupan karbohidrat dan kebutuhan kalori. Baik, saya sarikan kembali menggunakan bahasa atau kata-kata saya sendiri:

- Intinya, tubuh membutuhkan kalori sebagai sumber tenaga untuk beraktivitas sehari-hari. Sumber kalori berasal dari makanan yang mengandung protein, karbohidrat dan lemak. Idealnya, asupan makanan yang masuk ke tubuh memenuhi kebutuhan tenaga. Gampangnya: yang masuk sama dengan yang keluar. Nah jika ada selisih, maka sisanya akan disimpan sebagai cadangan lemak.

Dengan bahasa yang simpel versi saya, maka untuk menaikkan berat badan, saya perlu memiliki cadangan lemak. Yang berarti, makanan yang masuk ke tubuh saya melebihi kebutuhan tenaga saya. Lebih gampangnya lagi: gimana caranya agar saya bisa makan banyak dan lebih banyak.

- Masalah orang kurus: nafsu makan rendah
Oke, penjelasan awal sudah jelas ya. Tetapi seperti yang saya rasakan, masalah orang kurus adalah rendahnya nafsu makan. Meski laki-laki, saya dulu makan hanya sedikit. Bahkan tiap makan kurang berselera, nasi hanya separo, makan sayur dikit, malah makan daging ayam dan sapi pun hanya secuil-cuil. Jadi ketika ingin makan lebih banyak, ya masalahnya disitu lah... bagaimana mau makan banyak jika nafsu makan minim? Anda yang termasuk korps si kurus juga merasakan kan? hehehe.

- Maka, kita perlu "merekayasa" tubuh agar menjadi lapar dan "rakus". Bagaimana caranya padahal saya ogah minum obat penambah nafsu makan dan kawan-kawannya? Merujuk ke artikel di majalah, yang perlu dilakukan adalah melakukan kegiatan fisik berupa olahraga yang nantinya merangsang rasa lapar. Dan, jenis olahraganya tidak sembarang, melainkan yang bersifat anaerobik, contoh konkret adalah melakukan latihan beban. Dan bukan olahraga aerobik seperti lari, sepeda, senam dan lain-lain.

Urutannya begini:
- latihan beban bikin capek dan letih > ketika capek dan letih maka kita lapar > ketika lapar maka kita ingin makan > apalagi jika kita lapar karena beraktivitas fisik yang intens, maka porsi makan kita juga menjadi banyak = inilah yang saya sebut "merakayasa" agar tubuh menjadi lapar :)

Latihan beban yang bagaimana?
Mungkin Anda akan bertanya, apakah mesti latihan beban di gym? boleh, asalkan kantong ada cukup untuk membayar biaya member perbulan yang bisa ratusan ribu saban bulan hehehe.

Jika belum ingin nge-gym karena faktor dana dan karena belum ada waktu, saya beri solusi yang esensinya sama saja. Lagian, saya memang tidak menyarankan latihan beban di gym jika masih bisa melakukan dan mendapatkan hasil yang sama jika berlatih di rumah.

Inti dari latihan beban di sini adalah gerakannya dilakukan pelan, pengulangan sedikit dan menggunakan beban maksimal yang mampu kita angkat.

Pilihan cara:
1. Prinsip wajib: lakukan pemanasan dan peregangan dengan berlari pelan di tempat 2-3 menit dan disusul peregangan ringan terutama di bagian tangah, lengan, bahu dan pinggul.
2. Berlatih beban dengan menggunakan berat tubuh sendiri.
- Push up sebanyak 5x, istirahat 1 menit (ini set pertama). Ulangi lagi (set kedua) dan ulangi hingga jumlah set  4-5 kali.
- jika sudah terbiasa, tambahkan pengulangan push-up menjadi 7-10x tapi pastikan istirahat tetap 1 menit dan jumlah set hingga 5 kali.

3. Tetap lakukan push up dan kombinasikan dengan latihan beban menggunakan alat sederhana, pilihannya begini:
- Beli dumble di toko alat olahraga sekitar rumah, ada juga di Mal. Bebannya 4 kg, 6kg-8 kg. Jangan terpaku pada merek, jika mau yang mahal ya monggo sih. Sebagai gambaran, merek biasa di toko olahraga pinggir jalan harga untuk dumble 4 kg sekitar Rp 50-60 ribu. Makin berat makin lebih mahal.

Tapi saya tidak terlalu mengharuskan beli alat yang berarti mesti ada pengeluaran kan? Untuk itu, ada tips membuat "dumble" memanfaatkan barang bekas di rumah. Begini:

- Ambil 2 botol minum air kemasan 600ml, isi air penuh dan tutup erat-erat. Masing-masing berat botol berisi air itu sekitar 600 gram. Satukan 2 botol tadi dengan isolasi. Jadilah "dumble" seberat 1,2 kg. Buat lagi sehingga Anda punya untuk melatih tangan kanan dan kiri.

Mau nambah berat "dumble"? isi dengan kerikil atau pasir. :)

Berlatihlah terus secara teratur 5kali seminggu, pastikan ada hari-hari istirahat. Jika makin lancar dan kuat push up dan latihan beban, lakukan push up dan angkat dumble sampai Anda tidak dapat mengangkat badan/ tubuh lagi. Itulah yang saya maksud dengan: mengangkat beban maksimal.

Selain push up, ada gerakan lainnya yang memanfaatkan berat badan sendiri (istilahnya: body weight) seperti chair-dip, leg swing, plank dll. Monggo googling untuk tahu pose/gerakannya.


Catatan:
Mungkin ada pertanyaan dari rekan-rekan perempuan: apakah latihan beban bisa bikin otot dan penampilan tubuh seperti lengan menjadi berotot seperti binaragawati?

Saya mahfum dengan pertanyaan ini, wajar kok jika ada yang khawatir otot lengannya "methekol", meminjam istilah jawa hehehe.

Saya pastikan tidak bakal seperti itu karena binaragawati mendapatkan otot begitu ya dengan bantuan obat dan sampai suntik hormon dan tentunya latihan beban extreme. Soal yang ini, silakan googling ya.

Nah kita kan tidak sampai begitu kan. Justru latihan beban ringan ini bikin lengan teman-teman cewek makin kencang dan ramping. Di jamin, tetep proporsional dan tidak sampai bikin tampilannya "ngeri" hehehe. peace.

Demikian tips cara menaikkan berat badan yang bisa kita lakukan tanpa mengonsumsi obat dan suplemen. Berat badan saya naik bertahap, aman dan natural menjadi 45 kg, merambat terus hingga tembus 50 dan bergerak sampai 60 kg.

Dampak positif dari menambah berat dengan olahraga ini adalah kita merasa segar, lebih bugar dan pikiran pun positif. Malah terpacu untuk menambah jenis olahraga seperti lari, renang dan bersepeda.

Salam sehat, salam olahraga :)

- Program dan tabel latihan untuk pemula di artikel ini.
- Program lari 5K di postingan yang ini.
- Nah kalau yang ini, tips membuat video yang 'mendokumentasikan' jalur trek lari kita :)

Lari dengan hydrobag, perlu persiapan apa saja?

Pemenuhan kebutuhan hidrasi (sederhananya: air minum) saat berlari sangat penting dan wajib. Intensitas lari terutama jarak jauh sangat menguras energi, stamina dan cairan tubuh.

Pada event lari misalnya, standar penyediaan water station adalah tiap 2,5 km. Dari sini saja menunjukkan dengan gamblang bahwa hidrasi sangat diperhatikan.

Oleh karena itu, penyuka lari juga mesti menyiapkan bekal air. Salah satu caranya ialah dengan membawa hydroback, sering juga disebut hydropack.

Wujudnya tas punggung dengan desain compact, dilengkapi beberapa kantung untuk membawa kelengkapan lain seperti snack/nutrisi gel, HP, uang, kunci dll.

Saya sendiri juga memiliki hydrobag walaupun tidak selalu saya pakai tiap latihan. Jika hanya berlari jarak 5 km ke bawah dengan estimasi waktu tempuh 30-40 menit, saya tak membawanya.

Lain halnya jika lari 10 km ke atas seperti tadi sore. Bawaan saya ialah air putih 1 liter dalam water bladder/ kantung air, 1 botol kecil isotonik 330 ml (setara kaleng Pocari Sweat), snack, jas hujan kecil dan HP.

Alih-alih ingin berbagi tentang jenis-jenis produk hydrobag, kali ini saya ingin sharing tentang persiapan atau lebih tepatnya konsekuensi berlari dengan hydrobag. Saya sarikan poin demi poin.

1. Perlu latihan beban yang menyasar penguatan otot dada, bahu dan lengan.

Jangan terpaku hanya pada berat hydrobag ketika dalam keadaan kosong. Produsen atau brosur produk ini biasanya hanya mencantumkan berat hydrobag saat kondisi kosong.

Misalnya 350 gram untuk hydrobag mahal seharga Rp 1,5-2,5 juta), 450 gram yang impor dari China Rp 450 ribu atau hydrobag saya Nordend seri B271 Rp 198 ribu berat kosongnya 600 gram (termasuk water bladder kosong lho ya yang harganya Rp 80 ribu).

Kita harus memahami berat riil ketika dibawa lari. Saya timbang dengan timbangan digital dan mengisi hydrobag dengan 1 liter air (kapasitas maksimal 1,5 liter), 1 kaleng isotonik, HP, jas hujan tipis, snack BengBeng, kunci rumah, beratnya mencapai 2,6 kg. Hydrobag yang mahal pun juga saya coba, selisihnya tidak banyak: 2,3 kg.

Sekilas berat segitu terasa enteng. Ya enteng kalau sampeyan bawa dari ruang tengah ke ruang depan rumah sampeyan. Atau dicantelin di motor. Berat segitu itu ya mesti sampeyan bayangkan dibawa oleh punggung selama berpuluh menit bahkan berjam-jam.

Untuk itulah, saya sarankan melakukan latihan tambahan. Jika kita terbiasa lari maka sudah kenal dengan strength training atau circuit training.

Nah tinggal tambahin menu push-up, chair dip, bicep curl serta tricep curl. Dua yang disebut terakhir adalah latihan menggunakan dumbel.

Menu tersebut efektif mendongkrak kekuatan  dan fleksibilitas otot dada, lengan dan bahu. Berat dumbel cukup 5-8 kg saja.

Santai saja, latihan 5-7 kali selama 2 minggu sudah cukup untuk mempersiapkan diri berlatih dengan membawa hydrobag.

2. Adaptasi.

Ada baiknya kita tidak langsung berlari jarak jauh jika pertama kali menggunakan hydrobag.

Sempatkan lari 5 km atau paling jauh 10 km untuk membiasakan diri.

Adaptasi ini juga untuk menemukan settingan yang pas seperti rentang tali pengait, tali bahu maupun membiasakan diri mengakses kantung-kantung sembari berlari.

Termasuk pula membiasakan diri minum dari water bladder menggunakan pipa selang :)

Selamat berlari! Salam sehat :)

Btw, artikel review produk hydrobag merek Nordend pada link ini.

Begini cara mencuci dan membersihkan sepatu olahraga [yang benar] :)

Membersihkan sepatu yang baik dan benar (kayak EYD aja nih), ternyata diluar yang saya tahu selama ini.

Sejak dulu, malah semenjak jaman SD dulu hingga jadi bapak-bapak beranak satu, istri juga satu, mencuci sepatu selalu menggunakan air. Dan ternyata itu salah. Cerita soal membersihkan sepatu yang keliru ada di postingan ini.

Lantas bagaimana mencuci dan membersihkan sepatu olahraga seperti sepatu bola, futsal, lari, basket, badminton, tenis, hingga sepatu gunung dll?

Pakailan cairan khusus pembersih sepatu. Ini dibuat dari bahan yang tidak merusak bahan atau materi sepatu.

Kandungannya dari bahan alami seperti minyak kelapa (coconut) dan jojoba.

Saya sendiri sudah memakainya. Kapan? Ya kemarin, 16 Juli 2014, puluhan tahun setelah saya 'menyiksa' para sepatu saya dengan direndam dalam air plus deterjen :)))

Hasilnya piye? Sepatu adidas AX 1 trail series kembali bersih. Sebelumnya, sepatu yang menemani saya lari itu tidak pernah dicuci sejak dibeli 8 bulan lalu, Desember 2013.

Debu dan noda sudah banyak menempel lama. Selintas saja, sudah terlihat kucel karena melintasi banyak medan (cieeee...) Dari yang berdebu, pasir, genangan air maupun jalanan tanah yang becek.

Nah, yang saya pakai adalah cairan khusus untuk sepatu. Ada banyak merek di pasaran.

Kebetulan yang saya pakai adalah merek Reebok "shoe cleaner & conditioner". Saya membelinya kemarin di Sport Station di lantai 2 Mall Ciputra, Grogol, Jakarta.

Saya yakin pembersih seperti ini juga tersedia di tempat lain seperti di Athlete Foot, supermarket dan juga toko peralatan olahraga.

Sedangkan untuk menghilangkan bau tak sedap pada sepatu, kita bisa gunakan teh celup. Caranya juga mudah seperti sudah saya tulis di artikel sebelumnya.

HARGA
Soal harga, relatif cukup terjangkau.

Menu mingguan

Nengok lagi jadwal latihan lari yang nargetin capaian 10K, saya jadi terpacu makin disiplin melakukannya.

Jadwal itu disusun oleh pelatih lari bule, link-nya ini nih.

Yang menarik dari jadwal itu, diselipkan latihan yang disebut 'cross training'. Bentuknya olahraga selain lari, seperti bersepeda, angkat beban atau boleh juga renang.

Buat saya, cross training yang paling mungkin saat ini adalah renang. Lha wong ndak punya sepeda, juga ogah ngeluarin duit bulanan nge-gym :)

Belajar Renang Ga Kenal Umur...

Sudah dari lama saya ingin bisa renang. Niat belajar renang pun kuat meski banyak halangan ini-itu. Waktu yang minim dan tidak adanya pelatih atau teman yang ngajarin jadi aral utama.

Waktu SD, pernah diajak almarhumah Ibu renang bersama mbak di Jogja dulu. Waktu itu hanya nyemplang-nyemplung saja. Juga ketika berkunjung ke rumah nenek di Temanggung.

Hingga dewasa, saya nggak pernah lagi belajar renang. Lantas pada 2005an, ketika umur sudah 28 tahun, kembali sempat belajar renang. Sayangnya, teman yang bisa ngajarin juga sibuk bekerja. Keinginan bisa berenang pun menguap hanya jadi mimpi, sekali lagi.

Hingga menikah, lantas si kecil Kaka lahir, saya belum bisa berenang. Padahal saya ingin mengenalkan Kaka dengan olahraga air ini. Mosok ya, Kaka bisa renang sedangkan bapaknya nggak bisa :)

"Dalam beberapa hal, keinginan yang meletup spontan seringkali berhasil terwujud..." ini juga terjadi awal bulan April kemarin.

Ketika sedang browsing untuk mengerjakan laporan, lha kok tiba-tiba saya punya ide: gimana kalau les privat renang saja.

10 Alasan untuk Lari :)

Nemu dua artikel bagus soal manfaat olah raga lari nih, sumbernya dari popular infographics.

Sayang kan kalau cuma di-bookmark :)

Sekalian buat motivasi dan mood-booster #marilari

Klik aja gambarnya untuk melihat lebih besar. Tautan sumber di sini ya :)

Masih ada satu lagi, masih soal lari ...

Nimbun Karbo!

Goyang hepi goyang salsa
Goyang dikit buat senang-senang
Hari ini senin besok selasa
Agenda besok cuma satu: renang!

+++

Pelajaran dari kemarin-kemarin, jika esok hari saya ingin olahraga maka saya mesti banyak prepare.

Bukan cuma nyiapin celana lari atau renang sudah kering dijemur tapi juga masti'in asupan karbohidrat. Juga istirahat yang cukup.

Sarapan!
Ini mutlak. Lagi-lagi ini pelajaran minggu lalu, ketika itu saya bangun kesiangan. Meskipun tetap makan siang jam 12an tapi tenaga dari satu kali makan itu nggak cukup untuk lari sore di GBK Senayan atau renang di Manggala Wana Bakti, persis sebelah DPR/MPR.

Kalau mau makan lagi, misalnya jam 3 sore, kok terlalu mepet dengan waktu start olahraga.

Kejadian pada kamis minggu lalu persis seperti itu. Siang makan siang, lantas saya makan siomay seporsi di sore hari.

Lari Interval untuk 10K

UPDATE Kamis 9 Desember 2014

KAMIS, hari kedua 2014 kemarin saya kembali berlari pagi. Itu sekaligus lari pertama di tahun ini setelah pada 31 Desember saya menutup akhir tahun dengan lari sore 10 km.

Pada kamis itu, menu latihan adalah lari interval. Jenis ini merupakan lari ringan/jogging beberapa menit lalu lari cepat/sprint dalam hitungan detik.


Referensi soal interval, program dan schedule latihan bertebaran di google dan youtube, telusuri saja. Salah satunya dari mens fitness, sport-fitness dan healthy balance.

Yang berbahasa Indonesia juga banyak kok, telaten saja nyarinya, misalnya panduan lari yang ini.

Lari jenis ini disarankan jika ingin meningkatkan kekuatan, daya tahan alias endurance dan mendongkrak kecepatan alias speed. Selain itu, bagi saya, menepis rasa jenuh. Laripun menjadi lebih dinamis karena ada tantangan baru.

Jika kita rutin dan terprogram, strength dan speed bakal kita raih tanpa terasa. Jika misalnya nih, saya mengincar lari rutin 10K, maka kecepatan akan lebih baik dibanding dua catatan sebelumnya yang 1 jam, 20 menit dan 1 jam 36 menit (lama buanget, maklum faktor 'u' hehehe )

Artinya, saya sendiri harus sabar dan tidak tergoda untuk berlari kencang sekaligus menepis ambisi mencapai target dengan instan.

Jadwal dan Program
Untuk itu, perlu juga membuat jadwal lari menggunakan latihan interval untuk bulan Januari ini. Program ini sekaligus untuk memperbaiki catatan waktu lari 10K saya. 

Saya juga memperbarui/update setiap selesai melakukan lari sesuai jadwal >>

Target! Lari 10K di Akhir Tahun

Di bulan pungkasan 2013 ini, saya memasang target berlari sejauh 10 km alias 10K. Lebih jauh dari jarak tempuh biasanya yang 6-8 km. Soal waktu tempuh, memang nggak pasang mesti berapa jam berapa menit.

Catatan waktu 10K saya sebelumnya selama 1 jam 20 menit. Jangan ketawa ya, itu memang kelewat lama. Maklum lah saya kan sudah menua, 36 tahun.

Pace atau waktu tempuh per km saat itu kira-kira 8,5 sampai 9 menit/km. Bandingkan dengan teman-teman yang doyan lari dan berusia lebih muda, pace mereka bisa melaju sampai 6 menit/ km, atau bahkan lebih cepat.

Nah, dengan sisa lima hari, saya juga mengatur jadwal lari hingga di hari terakhir tahun ini berhasil menuntaskan target tadi.

Hujan? Circuit training saja!

SAYA suka olahraga, terutama lari. Kadang futsal. Kalau sepakbola lapangan besar, lebih pasif saja: nonton di TV :)

Untuk lari, saya targetkan seminggu tiga kali-minimum dua kali. Malah kalau keluar kota, masih saya sempatkan lari pagi atau sore kayak di Aceh, Bali, Mataram-Lombok NTB, Pontianak, Gorontalo, Manado atau Ambon seperti beberapa minggu lalu.

Soal cuaca, tentu yang diidamkan adalah cuaca cerah. Sedikit mendung nggak apa-apa asal jangan gerimis apalagi hujan.

Lantas bagaimana jika cuaca nggak mau kompromi, atau hujan sudah reda tapi lintasan lari nggak asyik. Becek dan licin misalnya.

Semangat tetap membara dong! #halah
Alternatif lain untuk memeras keringat yang saya pilih adalah Circuit Training (CT).

Ambon Manise!

MENUTUP bulan November, saya main ke Ambon. Trip kali ini terbilang istimewa lantara pertama kali ke ibukota Provinsi Maluku. Juga perjalanan saya paling timur dari sebelum-sebelumnya. Tinggal Papua dan Papua Barat yang belum saya sambangi.

Di sana, waktu kunjungan selama tiga hari dua malam. Tepatnya, berangkat dari Jakarta di Kamis subuh 28 November 2013, jam 05.15 WIB dan baru mendarat di Bandara Pattimura pada 16.30 WIT. Ingat, ada selisih dua jam antara Jakarta dan Ambon. Riilnya, setelah delay hingga 3 jam (take off jam 08.16 WIB) dan transit 30 menit di Makassar, perjalanan udara menggunakan Sriwijaya Air terhitung sekitar enam jam.

Lepas dari agenda inti pekerjaan yang berlangsung sepanjang Jumat dan berlanjut pada Sabtu pagi hingga siang, saya menyempatkan waktu luang dengan keluyuran ke sebagian kecil sudut-sudut Ambon di hari pertama. 

Makan malam di RM Raja Gurih yang kaya dengan menu sea food lalu jalan-jalan ke arah simpang empat Masjid Al Fatah. Nyangking oleh-oleh berupa kue kenari lalu kembali jalan kaki ke Hotel Amaris, tempat menginap.

I feel good...

Perasaan nyaman datang dari tempat yang nggak jauh-jauh amat. Dari sini, putaran bahu, ayunan tangan, puntiran pinggul, dan kayuhan kaki.

Tentu saja, juga dari bibir dan hati yang tersenyum mengawali hari.

+++
Sabtu minggu kemarin, 12 Oktober, saya memulai latihan lari pagi. Itu kali pertama setelah dua bulanan bolos karena sering keluar kota.

Karena saking lamanya ndak olahraga lari, saya memilih latihan transisi sebelum berlari konstan atau simultan atawa terus-terusan, misalnya 45 menit, 1 jam dan 1 jam 20 menit untuk menjangkau jarak 10km.

Hari pertama, saya lari kecil-kecil di dalam dan halaman rumah. Diselingi dengan jalan kaki. Total 30 menit.
Besok sorenya, Minggu, menunya masih sama tapi selama 45 menit.

Untuk Senin, saya libur karena ada acara baksos di kantor.

Selasa, ketika jatuh hari raya Idul Adha, pada sore hari saya latihan lari di rumah dengan diselingi lari di tempat dengan paha naik sejajar tanah.

Lantas, pada Rabu pagi, yang juga usai libur panjang dan cuti bersama Idul Adha, saya mulai lari pagi di jalan aspal dekat rumah, Jalan Berdikari atau sering disebut Jalan Masjid Al Anwar, Rawabelong, Jakarta Barat.

Meski sudah 3 kali latihan lari kecil-kecil di rumah, saya sengaja tidak berlari di sesi hari itu.

Karena, bagaimanapun juga, intensitas lari kecil-kecil di area terbatas seperti halaman rumah dengan berlari di jalanan, berbeda. Di trek jalan raya dan stadion, kayuhan kaki cenderung lebih panjang dan cepat karena kondisi luar ruang memang membuat kita leluasa mengembangkan kayuhan dan kecepatan.

Makanya, pada dua menit pertama saya berjalan kaki, lalu berlari ringan selama 2 menit. Begitu seterusnya bergantian sampai total 30 menit.

Lalu di hari Kamis pagi, pola latihan masih sama. Hanya saja, jalan kaki 2 menit dan lari 4 menit.
Jumat pagi, saya tambahin menjadi jalan kaki 2 menit dan lari 8-10 menit, bergantian hingga seluruhnya setengah jam.

Lantas, untuk Sabtu latihan di rumah. Berlari kecil namun setiap 5 menit diselingi lari di tempat dengan mengangkat paha sejajar tanah. Saya mengakhiri sesi latihan setelah menit ke-45.

Keringat mengucur deras, tapi puas. Betis dan paha terasa kencang namun tidak sakit. Inilah efek dari latihan bertahap tadi, tidak langsung berlari biasa namun diawali dengan pengkondisian melalui jalan kaki dan lari kecil.

Minggu pagi kemarin, atau setelah melakukan 7 kali latihan dalam waktu 8 hari (senin libur) saya berlari di jalan Berdikari lagi.

Saya menuntaskan lari tanpa berhenti dan tanpa jalan kaki, selama 40 menit. 15 menit pertama lari ringan (jogging) lalu mulai menu interval, artinya setiap 3 menit lari kenceng (sprint) selama 20 detik. Begitu hingga menit ke-30.

Selanjutnya, selama 10 menit terakhir kembali jogging.

Alhamdulillah banget :) bagi saya ini awalan yang baik untuk memasuki target berikutnya: lari rutin lagi sebanyak 3 kali seminggu: misalnya Selasa lari jogging 45 menit, Kamis 60 menit dan Sabtu lari 10 km dengan catatan waktu saya sebelumnya sekitar 1 jam 15-20 menit.

Untuk saya yang sudah berumur 36 tahun, frekuensi olahraga seperti itu semoga cukup untuk menjaga daya tahan, stamina dan kesehatan.

Tentu saja tanpa merokok, mengurangi minum yang mengandung gula dan selalu optimis serta tersenyum. :)
I feel good ... Coz I'm running :)

#nulis postingan blog di atas ATR 72-nya Wings Air, Makassar- Kendari *___*


@inung_gnb

Jakarta pagi ini

Kelar subuhan tadi pagi, saya kembali berlari di awal hari. New Balance di telapak kaki, jam tangan Rei melingkar di tangan kiri plus wristband Reebok discount-an membungkus pergelangan tangan kanan.

Saya kira saya kesiangan karena mulai keluar rumah pukul 05.15. Seperempat jam pemanasan dan peregangan, praktis mulai lari pukul 05.30.

Langit sudah terang, biru subuh sudah menyingkir oleh awan-awan yang terlihat memutih. Hanya di sisi timur, lembayung jingga kekuningan oleh mentari yang bangun.

Kalau terlalu siang, biasanya, mobil dan motor sudah mulai lalu lalang di Jalan Berdikari atau orang lazim menyebu Jalan Masjid Al Anwar, Rawabelong, deket Palmerah, Jakarta.

Di ruas jalan aspal lempang lurus sepanjang 1,5 km itu, kita mesti berhati-hati. Sering menengok ke belakang, kali-kali ada mobil yang melintas. Meski lumayan lebar, tapi karena ada beberapa mobil yang parkir tentu membuat badan jalan menyempit.

Makanya, kalau kesiangan sedikit saja, kita ndak begitu leluasa. Belum lagi asap walau menurut saya ndak begitu menggannggu. Mungkin lebih karena sudah terbiasa.

Nah, untungnya pagi tadi sepanjang jalan itu lumayan lengang. Tidak banyak mobil-mobil berjalan beriringan atau para pemotor yang bergegas.

Kayaknya ini karena efek dari libur panjang sejak Sabtu, Minggu, lantas cuti bersama pada Senin dan berlanjut Idul Adha di hari Selasa.

Orang-orang masih di luar kota, atau karena Rabu ini hari pertama setelah 4 hari ngaso maka pada bersantai dulu dirumah, tidak terburu-buru ke tempat kerja dan bisa jadi masih ngruntel di tempat tidur. =)

*Asofa, ditemani teh hangat + madu.

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Keletuk...

Pernah merasa pegal-pegal di sendi pergelangan tangan, siku, dan kaki? Mungkin pernah atau malah sering.

Saya sendiri terhitung sering merasakannya.

Lantas, apakah lantas sering melakukan hal ini, seperti saya: menekuk-nekuk jari, dan pergelangannya. Juga, meluruskannya dengan hentakan sampai berbunyi keletuk atau malah lebih keras: gemeletak?

Hmmm... Dr banyak referensi termasuk kata temen yang kuliahnya di FK, kebiasaan itu nggak baik.

Konon, maafkan memakai bahasa awam, menggeletukkan sendi itu membuat gesekan di daerah sendi. Lantas, membuat cairan yang sejatinya melumasi sendi menjadi berkurang. Akibat lanjutannya, sendi lambat laun mengering. Sekali lagi maaf jika disini ane off-side he3.

Memang sih, timbul rasa lega usai menggeletukkan sendi. Tapi, lambat laun kok makin sering ya he3 saya sendiri yang paling demen, ya paling sering menekuk-nekuk pergelangan kaki, jadi agak was-was.

Yess!! Lari 10 km

Akhirnya saya sakksess melewati program adaptasi lari pasca bulan puasa kemarin.

Program dan jadwalnya sudah ditulis di sini

Alhamdulillah berkat disiplin dan tidak terburu-buru langsung tancap gas, saya tidak sampai pegal-pegal dan kram.

Malah, dari soal waktu, terus membaik, dari 30 menit, lanjottt ke 45 menit dan menjadi 50 menit. Jarak juga makin terentang. Awalnya hanya 5 km lalu 7-8 km, kemudian 9 km dan kemarin tembus 10 km #banggasedikitpamer :)

Mengamplas Aspal

Saya suka olahraga lari.
Mengenalnya sejak masa sekolah lewat pelajaran olahraga di SD hingga sekolah menengah.

Sedangkan menikmatinya sebagai hobi dan rutinitas malah ketika kuliah. Saya ingat persis, di suatu subuh 1997 ketika masa pemilu, spontan mencomot sepatu Spotec warna putih biru di rak teras samping. Merek ini sepertinya sudah almarhum :)

Pemanasan 10 menitan, lalu saya berjalan kaki ke jalan besar. 200 meter dari rumah di bilangan Jl Menukan, Jogja.

Mujarab

Bertahun lalu, saya sering terpapar flu. Diawali dengan tenggorokan gatal, lantas pening, batuk, dan pilek. Jika tidak, sakit kepala menghujam tak kenal cuaca. Bisa saat terik atau ketika gerimis menjelang hujan.

Pelan-pelan, salah satu kantung tas saya khususkan untuk menyimpan obat. Bukan obat kelas berat yang merknya aneh-aneh khas resep dokter. Hanya obat pasaran seperti Saridon untuk sakit kepala dan Decolgen untuk demam. Jika perlu kadang saya sisipkan Tolak Angin. Itupun sudah sah jadi pertanda lemahnya daya tahan tubuh.