Menu Lari (Latihan Adaptasi)

Sepanjang bulan puasa yang baru lewat kemarin, agenda olahraga lari saya ikutan puasa. Sejatinya, bisa saja sih mengatur jadwal lari tapi sekalian aja buat istirahat.

Nah, begitu Lebaran tiba, saya ingin mengayuh kaki kembali. Tentu tidak bisa langsung in fire melahap trek lari sepanjang 7-10 kilometer (km). Juga tidak langsung full berlari hingga 30-45 menit nonstop.

Makanya, saya perlu ambil sesi adaptasi setelah absen lumayan lama. Menunya pun disusun dulu biar menjadi panduan, plus sekaligus agar saya terpacu menjaga mood dan semangat. :)

Saya ambil sesi adaptasi selama satu pekan, atau tujuh hari. Bolehlah ambil 1 hari istirahat, jika perlu. Waktunya pagi hari setelah sholat subuh, start jam 5.

Hari #1

Jalan kaki selama 45 menit nonstop. Kecepatannya wajar, bener-bener jalan kaki, tidak dipercepat dan  tidak pula dilambat-lambatin.  

Hari #2

Lari diselingin jalan kaki. Pakai interval istilahnya. Lari selama 1 menit, jalan kaki 4 menit. Selang-seling hingga total 30 menit.

Hari #3

Lari 3 menit, jalan kaki 2 menit. Total waktu juga 30 menit.

Hari #4

Lari 7 menit, jalan kaki 2 menit. Total waktu tidak berbeda, 30 menit.

Hari #5

Lari 10 menit, jalan kaki 1 menit. Total 30 menit.

Hari #6

Lari 15 menit, jalan kaki 1 menit. Seperti menu sebelumnya, selang-seling hingga 30 menit dan dengan kecepatan rendah. Lari santai, lebih ke jogging, tanpa penambahan speed.

Hari #7

Full lari 30 menit tanpa jalan kaki.

++++

Setelah seminggu berhasil dilalui, saya bakal rutin lari 3-4 kali seminggu dengan menu selanjutnya ialah:

1 . Berlari selama 30 menit dengan memainkan interval speed. Misalnya, 300 meter lari santai, kira-kira 50 meter lari sprint, begitu seterusnya. Panjang pendek interval bisa bervariasi.

Lantas bagaimana saya tahu soal jarak lantaran berlari di jalan umum, bukan di trek lari stadion olahraga. Saya menggunakan patokan tiang listrik J kira-kira antar tiang 100 meter. Toh patokan 200 meter – 50 meter itu kan fleksibel, intinya tetep menggunakan interval.

Oya latihan interval ini berfungsi untuk melatih speed dan power.

2 . Lari 45-50 menit dengan tetap menggunakan interval.

3 . Berlari dengan ‘pace’. Ada beberapa definisi untuk menjelaskan ‘pace’ ini. Tapi, gampangnya terlihat pada praktiknya. Ini terkait dengan tarik nafas dan keluar nafas yang disesuaikan dengan langkah kaki.

Jelasnya, misal nih, satu kali tarikan nafas dalam dua-tiga langkah kaki. Lalu mengeluarkannya juga dalam 2 langkah kaki. Fungsinya, agar kita tidak cepat ‘panas’ alias nggak ngos-ngosan. Kalau udah ngos-ngosan, boros tenaga sekaligus gampang capek.

Pernah saya baca juga, pace juga memperlambat terbentuknya asam laktat yang membuat kita cepat  letih. Terus terang, perlu pembiasaan untuk ‘pace’ ini. So, coba mulailah J

4 . Menu lari di atas memang lebih berorientasi waktu dan bukan jarak. Jika saya sudah bisa menjaga konsistensi lari selama kira-kira dua- tiga minggu, level berikutnya bisa saja berorientasi jarak. Kira-kira saja, untuk ukuran saya, berlari selama 30 menit itu setara 5-6 km.

Ini nggak ada apa-apanya dibanding atlet atau kawan yang sudah biasa lari. Maklumlah, ada faktor ‘U’ J Sedangkan lari 45 menit kira-kira bisa 7-8 km.

Nah, selanjutnya bolehlah melahap menu lari dengan jarak 10 km. Sebagai gambaran, seorang atlet berlari 10 km hanya 25-30 menit. Soal rekor dunia dan nasional, monggo di-gugling.

Menu pendukung:

1 . Setelah bangun tidur jam setengah lima, saya minum air putih setengah gelas, makan pisang satu biji, lalu minum air putih setengah gelas lagi. Lantas sholat subuh dan pemanasan.

Pisang merupakan sumber protein yang baik dan cukup untuk sesi olahraga. Kandungan gula alaminya juga oke untuk tenaga. Plus bersahabat bagi lambung sebelum berlari, apalagi makan pisang kira-kira 30 menit sebelum berlari.

2 . Latihan beban ringan

Saya menggunakan dua dumble, masing-masing 4 kg dan 6 kg. Kalau ada yang 8 kg, lebih bagus karena menambah variasi.

Latihannya lebih banyak untuk lengan, bicep maupun tricep. Manfaatnya, membantu tenaga dorong lantaran ayunan lengan bakal lebih kuat. Selain itu, membantu mood tetap terjaga.

3 . Pemanasan

Saya memilih pemanasan dinamis. Peregangan dibarengi gerakan aktif lainnya. Selain lebih efektif juga menghemat waktu. Contoh-contoh dinamic stretching atau dinamic warming-up bisa di intip di youtube, masukkan saja kata-kata kunci itu.

Let’s go, just do it, impossibel is nothing J