Drama Borobudur Marathon

Hari minggu kemarin saya ngukur panjang Tol Jagorawi pergi-pulang...

Jari-jemari pun jauh dari HP dan ternyata ada 'drama' di Borobudur Marathon di Magelang :D

Nah supaya gampang baca-baca pas woles, saya kumpulin dulu link postingan 'testimoni' dari grup FB Indo Runners :)

KOMENTAR
Oiya yang menarik bukan hanya di postingannya, malahan lebih 'mengharukan' lagi nyimak di kolom komentar yang sampai puluhan ... 60an lebih and still counting :)

Gadget freak

Saya berduka cita setiap ada mahluk hidup yang ngebet ingin mulai olahraga (apapun: sepeda'an, badminton, renang, lari, futsal, basket dll - dan sebelumnya ndak pernah melakukannya) kemudian PRIORITAS pertamanya adalah NGEBET membeli tools yang nggak penting-penting dan bukan yang mendasar...

Seperti khusuk mengumpulkan sepatu yang nggak mau di bawah 1,5 jeti, jersey di bawah 400 rebu- dapetnya 600 rebu, kacamata renang minimal 500 rebu (alasannya anak boss beli yang 700 rebu), sepeda lipat 2,4 juta... "biar latihannya nyaman... kalo sudah kekumpul gw bakal mulai workout, dude!"

Pas mampir ke rumahnya, empat bulan setelah dia mengumandangkan resolusi "gaya hidup sehat"... gerombolan must-have items itu sudah terbeli semua. Saya ikut bersuka cita, ndherek bungah...

Tapi segera terenyuh melihat sepeda lipatnya teronggok berdebu, sepatu rare-edition nganggur, kaca mata renang buram kecipratan bensin, jersey dipakai kalau pas nobar Liga Enggres doang ...

Tapi lumayanlah ... masih ada (kadang) terpakai: jam tangan GPS-watch 8 juta... itupun dia ngeluh terlalu bulky, gede, norak dan terasa berat ketika melingkar di pergelangan tangannya yang di-klaim: trained-at-IDR850rebu-per-month-gym... :D

#gymbunny

PRESIDEN HILLARY (?) Kompas 9112016

Selamat pagi Kompas!

Sepertinya ada kekhilafan (fatal) pada harian Kompas yang turun cetak dan edar Rabu pagi kemarin 9 November 2016 sebelum pelaksanaan, dan yang dilanjutkan penghitungan suara, pemilihan presiden AS (yang kemudian dimenangi Donald Trump).

Di artikel box halaman pertama, dimuat artikel menarik: "Hillary Clinton Berpeluang Besar Menang" tulisan Pak Hamid Awaludin. Ini tentu artikel menarik dan juga diposisikan redaksi Kompas sebagai artikel -diharapkan- menarik. Lha wong ditaruh di box dan halaman pertama je :). Cetho! #politiktataletak

Sejenak saya langsung mencerna, artikel ini merupakan analisis MENJELANG detik-detik "coblosan/contreng/klik" Pilpres Negeri Paman Sam itu.

Mengapa saya yakin ini analisis MENJELANG pilpres? Alias ditulis sebelum coblosan. Ya karena, jelas-jelas judulnya tertulis "... berpeluang ..."

Oke fine.

ISI ARTIKEL
Nah... makjegagik ketika membaca isinya.

Lha kok eksplisit dan jelas-jelas (bukan lagi tersirat atau berupa analisis pra-pilpres) tetapi sudah memposisikan Hillary Clinton sebagai pemenangnya. Simak lekat-lekat 'stabilo' hijau.

Sekali lagi. Ini edisi Rabu 9 November. Artinya, hemat saya, seluruh materi/artikel koran disiapkan sebelumnya hingga deadline Selasa malam-Rabu dini hari. Termasuk artikel ini yang ditulis Pak Hamid Awaludin, mantan Dubes RI untuk Rusia dan mantan Menkum HAM.

Bisa jadi ini artikel yang "di-request" untuk menyambut pemenang pilpres AS (yang mungkin saja dengan asumsi eh harapan eh preferensi eh terkaan Hillary-lah yang menang :D )

BURU-BURU?
Saya sedikit tahu masa-masa keramat jelang deadline di media. Jadi saya duga mungkin rekan-rekan redaksi Kompas saking terburu-burunya sehingga terlewat memeriksa isi artikel ini.

Semoga ini terjadi lantaran faktor lupa atau buru-buru saja, dan bukannya menunjukkan bahwa pemenang pilpres AS yang 'diharapkan' adalah si ini dan bukan si itu. :)

Dengan usia Kompas yang sangat lama dan disegani, menjadi referensi informasi dan inspirasi, maka sebagai pembaca setia Kompas, sungguh saya berharap 'blunder' seperti ini tidak terulang. Karena kalau sudah telanjur edar... waduh berapa ratus-berapa puluh  ribu (atau sudah jutaan) eksemplar yang telah tersebar :)

Seandainya saja hal ini akan disanggah dengan menunjuk bahwa sudah ada pencantuman kata "berpeluang" pada judul, mohon niat tersebut diurungkan.

Please, jangan menjadikannya sebagai alasan pemakluman dan alasan pembenar atau 'pengurang kadar kekeliruan dan kesalahan nan fatal ini'. Jika keukeuh dengan sanggahan tersebut, maka sekalian saja mari kita kampanyekan: 'cukup baca judul, abaikan isi'.

Dan di Kompas cetak edisi Kamis, saya belum menemukan adanya semacam pernyataan koreksi dari redaksi Kompas. Atau bisa jadi sudah ada dan hanya saya saja yang kurang teliti membaca 32 halaman koran :)

- update: seorang kawan membagi potongan artikel dari halaman pertama ( juga sesama box) di Kompas edisi Kamis. Lihat foto. Sepertinya redaksi Kompas menyadari kekeliruan tersebut namun tidak menyatakan "mengkoreksi" dan menyebutkan bahwa artikel edisi Rabu turut 'meramalkan' :). 

- Tidak ada pernyataan pengakuan bahwa artikel itu mengandung kesalahan. Mungkin 'berlindung' dari judul yang menggunakan kata "berpeluang", hehehe.

- meramalkan? Waduhhh... itu bukan meramalkan, omm tante... itu jelas-jelas eksplisit dengan LANCANG memposisikan Hillary sebagai pemenang dan bahkan menyebut kandidat Partai Demokrat itu sebagai "Presiden Hillary".

***

Dengan cinta dan bunga.
Salam dari pasar kembang Rawabelong, tetangga Palmerah :)

Article on Facebook: https://goo.gl/Wkcxjp

#kompas #gramedia #fail #USelection2016 #hillary #clinton #trump #USpresident #press #media #headline

Tanah Air

Indonesia tengah malam.

Jika kebetulan mantengin siaran televisi seperti RCTI, iNews, Trans dan Metro dan pas sedang memutar video klip lagu kebangsaan, saya selalu terkesiap.

Menahan napas, menatap lekat-lekat wajah negeri ini di layar kaca, menyimak lirik 'Tanah Airku" nya Ibu Soed dan "Indonesia Pusaka" ciptaan Ismail Marzuki.

Sungguh saya berasa tersedot, ditarik ke setiap sudut Indonesia seperti terpampang di televisi.

Di sinilah saya di Indonesia.

Dan sungguh saya bersyukur lahir dan beruntung mengunjungi pelosok-pelosok negeri.

Pekerjaan saya yang keluyuran sebagai jurnalis, periset di kelompok usaha lumayan besar, sempat bertugas sebagai humas di lembaga publik, dan terakhir mendampingi salah satu 'pembantu Presiden' di bidang perindustrian :) ... memberi kesempatan untuk mengenal lebih dekat tanah kelahiran ini.

Alhamdulillah, oksigen dan pasir pantai ujung barat hingga timur, utara dan selatan pernah saya hirup dan jejaki.

Tak hanya sekali saya mbrebes mili, diam-diam berlinang air mata ketika pesawat yang saya tumpangi melayang rendah di atas persawahan Aceh, meliuk di perairan Bunaken dan merayapi pulau-pulau di ujung Sulawesi Utara.

Jika bukan soal mata, kali lain tarikan napas saya terasa berat ketika menapak dataran tinggi Papua dan melihat dari kejauhan salju Puncak Cartenz.

Di kepulauan Tual, Maluku Tenggara, saya selonjoran di Pantai Pasir Panjang/ Ngurbloat yang sering disebut salah satu berpasir terhalus di dunia dan paling halus di Asia :)

Tentu saja, seperti pelancong kebanyakan, saya banyak mengambil foto. Itu bentuk bersyukur juga lho... saya tunjukkan dan ceritakan tentang indahnya dan kayanya Indonesia pada anak kami.

Selain itu, rasa syukur juga saya tumpahkan dengan cara yang lebih personal he-he-he: lari pagi.

Yeahhh... Meski tidak berlari di setiap tempat yang saya kunjungi, tetap saja saya sangat beruntung pernah mengukur jarak dan memenuhi paru-paru dengan oksigen Banda Aceh, Tanjung Enim, Bangka, Pontianak, Manado, Bali, Ambon - Tual, Maluku, dan berlari pagi di bawah barisan nyiur di pantai cantik di tepi selatan Indonesia: Nemberala, Pulau Rote, Nusa Tenggara Timur.

Sungguh. Negeri kita sungguh luas dan kaya pesona :)

* Foto-foto menyusul yak :)

Strength Training / Circuit Training

Inilah latihan pelengkap lari. 

Dari tujuannya, ini termasuk latihan untuk memperkuat (strength training) bagian tubuh yang kurang terlatih saat kita lari namun justru sekaligus menjadi penopang saat kita berlari, misalnya push-up yang melatih dada, lengan atas, bahu dan core.

Dari tipe praktik melakukannya, ini disebut Circuit Training karena merupakan rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardio dalam rangkaian latihan.

Karakternya lumayan eksplosif serta jeda istirahat yang pendek.

Menurut mas Denny Santoso, praktisi kebugaran dan pengelola dunia fitnes dot net, metode ini dapat membantu Anda mengikis lemak sekaligus meningkatkan massa otot dalam waktu bersamaan.

Kelebihan lainnya, CT turut melatih otot inti yang digunakan saat lari maupun otot pendukung: betis, lutut, paha depan/quadricep, paha belakang/hamstring, glutes/pantat, pinggul, punggung, dada bahkan bahu.

Dengan kata lain: hampir semua "kena" :)

Itulah yang membuat CT juga menjadi latihan penting ketika kita ingin mendongkrak kecepatan dan sekaligus meningkatkan daya tahan/ endurance lari lebih jauh.

Bonusnya, bukan hanya bagian tubuh yang disebutkan di atas yang terlatih namun juga kemampuan paru-paru dan kerja jantung serta metabolisme semakin baik.

Jadi, CT bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, ketahanan dan fleksibilitas.

Saya mendapat link web tentang CT ini dari kawan yang kemudian saya teruskan ke teman-teman sesama penghobi lari.

Awalnya, artikel ini ada di web duniafitnes dot com yang dikelola mas Denny Santoso, tetapi seiring perpindahan dari "com" ke domain "net" yaitu ke duniafitnes.net, saya kesulitan menemukan artikel ini (atau mungkin tidak ikut "terangkut" ke web baru :) )

Syukurlah, saya menemukan artikel yang substansinya sama di web bodyfitness Indonesia dan dilengkapi foto berformat gif sehingga memudahkan berlatih >> https://goo.gl/iTYKyb

Terimakasih dan salute untuk mas Denny Santosa, tim DuniaFitnes.net serta rekan-rekan bodyfitness Indonesia/ fitnessfriendclub. Sukses!

Btw untuk jaga-jaga, kali-kali artikel yang sama hilang lagi, saya izin ya untuk saya taruh di sini :), dengan beberapa tambahan.

#########

CIRCUIT TRAINING

- wajib didahului pemanasan (lari pelan di tempat 2 menit) dan peregangan full body sehingga total 10 menit. Artikel pemanasan ... >> https://goo.gl/z66Gf7
- 1 set terdiri dari 4 gerakan (ditambah lunge menjadi 5 gerakan).

- setiap gerakan selama 20 detik, usahakan fokus untuk melakukan tiap gerakan dengan teknik yang benar dan bukan MENGEJAR repetisi sebanyak mungkin. Saya biasanya melakukan CT di depan jam dinding yang memiliki jarum detikan :)
- misalnya squats, lebih baik Anda melakukan dengan pelan dan teknik yang benar meskipun hanya 5-7x repetisi dalam 20 detik, daripada mampu 10x repetisi tapi tekniknya kurang tepat.

- yang saya maksud dengan teknik yang benar ialah, ambil contoh squats, dari posisi berdiri turunkan pinggul dan pantat ke arah belakang-bawah, pastikan paha sejajar dengan lantai secara horisontal dan lutut sejajar secara vertikal / tidak melebihi ujung jari kaki (lihat gambar dan garis oranye). Lutut yang melebihi ujung kaki merupakan kesalahan umum yang sering terjadi saat squats dan lunge.

- istirahat antar gerakan 10 detik.
- istirahat antar set 1 menit.
- target: lakukan hingga 10 set tetapi untuk minggu pertama cukup 5 set dan bertambah di pekan berikutnya.
- pastikan melakukan pendinginan!

WARNING: jangan menggabungkan atau melakukan secara berurutan circuit training ini dengan latihan kardio yang lain (lari, zumba, senam aerobik, sepeda dll). Jika ingin lari, senam dll, sebaiknya lakukan olahraga tersebut di hari lain.

GARANSI:
- siap-siap berkeringat deras banget mulai set ke-3. Sediakan minuman air putih :) :D

- Anda akan merasakan tubuh berasa "hangat" meskipun sudah beberapa jam selesai berlatih CT, inilah yang disebut "after-burning effect", artinya tubuh terus melakukan pembakaran kalori walaupun sesi aktivitas fisik sudah rampung. Ini fenomena khas dari high intensive interval training / HIIT.

1. Squats

- Posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka lebar
- Kedua tangan ditekuk dan diletakkan di depan dada
- Turunkan tubuh hingga posisi jongkok, dengan posisi paha sejajar lantai
- Pastikan ujung lutut kaki sama dengan ujung kaki.
- Tahan sepersekian detik kemudian angkat tubuh kembali ke posisi semula secara perlahan

- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- Pemula biasanya sanggup 4-6x repetisi. Jika sudah sering CT, secara alamiah dan bertahap akan mampu hingga 10-12x. Ini berlaku pula untuk gerakan selanjutnya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

2. Push Up

- Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
- Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
- Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.
- Beberapa rekan perempuan dan istri saya yang rada kesulitan push-up lantas memodifikasi dengan bertumpu pada lutut (para temen perempuan ngasih nama: push-up cewek hehehe, cek foto di bawah ini). Bisa dengan wall push up (lihat foto) atau menggantinya dengan plank 15-20 detik.
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

"Push up cewek"

Wall push up

3. Jumping Jack

-Posisi berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan berada di samping tubuh
-Tekuk lutut Anda sedikit sehingga tubuh agak turun
-Melompatlah ke atas sambil membuka kedua kaki
-Saat melompat, angkat dan satukan kedua tangan di atas kepala.

- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

4. Mountain Climber

- Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan
- Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh
- LAKUKAN SELAMA 20 DETIK dengan pelan, berapapun repetisinya.
- ISTIRAHAT 10 DETIK, kemudian lanjut ke gerakan berikutnya...

5. Lunge (tambahan):


- saya biasanya menambahkan gerakan lunge. Ambil posisi berdiri, majukan kaki kanan ke depan hingga paha kanan sejajar lantai. Seperti pada squats, pastikan ujung lutut sama dengan ujung jari kaki. Tahan sebentar lalu kembali berdiri.
- LAKUKAN BERULANG SELAMA 10 DETIK, berapapun repetisinya.
- Ganti dengan kaki kiri, 10 detik juga sehingga total berdurasi 20 detik.

- ITULAH 1 (SATU) SET. 
- Istirahatlah 1 menit dan ulangi hingga 4-10 set
- jika hanya sanggup 4-5 set, cukupkan latihan. Jangan paksakan diri. Dengan CT rutin, kita akan mampu menambah jumlah set secara bertahap di kemudian hari.
- Setelah selesai, lakukan pendinginan/cooling down.

#circuittraining #strengthtraining #kardio #lari #hiit

Artikel program dan jadwal latihan lari untuk pemula serta "success story" >>
https://goo.gl/rKGbiX

Ngomongin kopi.

Yang ini kopi luwak tulen.

Dari kebun (dan peternakan) sendiri yang dimiliki opa-opa yang nyuguhin, digiling/ di-grinder langsung di meja sebelah oleh omm-omm karyawannya, diseduh oleh dedek berseragam.

Terus, dituangin ke cangkir khusus buat gw (mosok yo secangkir kanggo rame-rame). :)

Alhamdulillah... gw pernah ngombe kopi luwak sachetan yang iklannya mubeng muyer-muyer di TV. Jadi, dengan demikian, gw bisa dengan tegas bilang: ini kopi luwak terenak di dunia! [ setau gw sih :D :P ]

Alhamdulillah yang kedua, gw penikmat kopi kategori hore-hore. Penjelajah kopi jenis dan dari mana saja, yang hanya tahu 2 jenis kopi: enak dan enak banget! :)

*di pabrik Santos Group, Sidoarjo [Kapal Api, ABC, Good Day, Excelso]

Wisuda 5K

lapoRUN 30 Oktober.

Hari minggu kemarin, Vevi, kawan lari saya mengirim kabar dari kaki perbukitan Imogiri, Jogja: tuntas berlari 5 kilometer nonstop pertama kali.

Ini 'wisuda' kedua setelah pada 9 Oktober sukses menyelesaikan program latihan lari 30 menit [ https://goo.gl/AsDEiT ]

Program latihan itu sebagai pondasi membangun endurance. Total berlatih 2,5 bulan dari target awal 3 bulan. [ tabel dan jadwal latihan: https://goo.gl/UG0GMS

Dia melewati semua proses dengan baik, sabar, percaya pada proses dan fun (meski kadang ngeyel sehingga saya harus super-bawel :D) : latihan sejak minggu terakhir Agustus, interval running (lari:jalan dan lari:sprint) serta strength / circuit training [ https://goo.gl/KEpQaR ]

Btw, jarak 5K setara Tugu Jogja lurus ke timur sampai flyover Janti. Atau, dari Kantor Pos Besar - Malioboro - Tugu ke timur - Galeria dan finish di bioskop Empire XXI.

Kalau di Jakarta: Sarinah sampai Semanggi.

#justdoit #nothingisimpossible #lari #running #marilari :)