Medali "Finisher" Kedua, IDR 2014

Pagi tadi, saya akhirnya ikut terbirit-birit di lomba lari Independence Day Run 2014 (IDR 2014).

Start dari depan Istana Merdeka yang dilepas oleh Presiden SBY dan berhasil finish di Silang Monas.

Di ajang besar dan gratisan ini, saya berlari bersama 45ribu peserta lainnya. Jumlah peserta yang layak dibilang besar.

Setelah menempuh jarak yang dilombakan 8km dan dalam waktu 54 menit, saya berhasil menyelesaikan lari dan berhak mendapat medali penamat. Lazimnya, orang bilang medali finisher.

Sesuai namanya, medali ini diberikan pada peserta lari yang berhasil menyelesaikan lomba dengan baik: tidak potong jalur dan di bawah cut-off time.

Cut-off time adalah batas waktu maksimal yang diberikan panitia lomba.

Di IDR2014 ini, tidak semua peserta yang menyelesaikan lomba, mendapat medali. Hanya 10.000 peserta.

Di lomba ini, selain 8km, juga dilombakan lari berjarak 17km. Kedua jarak ini merupakan konfigurasi angka keramat NKRI, 17/8. :)

+++

Si Garmin  FR 210 dapet temen baru :)

Medali ini adalah medali penamat kedua selama ini. Yang pertama saya dapatkan di ajang Asean Fun Run 5km pada 10 Agustus, tiga minggu lalu.

Alhamdulillah, masih di bulan yang sama, medali berikutnya saya peroleh di IDR 2014 ini.


Tahun depan, saya ingin naik kelas: ikut lomba lari yang berjarak 17 km. Makanya, saya turut berharap dan berdoa, semoga Pak Presiden Jokowi juga mengadakan acara lari yang sama. Amien.

Salam #marilari dari @inung_gnb di Palmerah :)

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Peserta bagian belakang, jalan bareng pak SBY :)

Aksi Tim Akrobatik "The Jupiters" TNI AU

RI1 dan RI2 menyapa peserta lari n pengunjung Monas

Trims Pak SBY dah bikin acara lari seru IDR 2014 :)

Langkah demi Langkah Mendaftar BPJS Kesehatan. 100% via online :)

Berselang delapan bulan sejak BPJS Kesehatan diluncurkan pada awal tahun 2014, saya baru kemarin mengurus dan melakukan pendaftaran.

Lalu, pakai antre ya? nunggu berjam-jam? nyiapin dan fotokopi berkas ini-itu? eh harus datang ke kantor BPJS pagi-pagi hingga siang dan (belum tentu) langsung kelar kan?

Olala ... pengalaman saya kemarin: hal-hal diatas sama sekali tidak saya alami. 100% online!

Saya hanya duduk manis di depan komputer, klik website bpjs-kesehatan. Simak dan ikutin petunjuknya baik-baik, lalu ke ATM BRI sebentar, kembali lagi ke depan komputer.

Lalu nerusin klak-klik klak-klik sebentar, nggak nembus 1 jam, beres! Dan, resmilah saya menjadi peserta BPJS dan berhak mendapat layanan kesehatan. *semoga saya nggak pernah memakai fasilitas kesehatan ini, amien ;)

Bagaimana urutannya?

Tahap Pertama (persiapan)

1. Kunjungi website www.bpjs-kesehatan.go.id
2. Lihat bagian atas, persis dibawah head-banner. Klik 'Layanan Peserta'
3. Klik 'Pendaftaran Peserta'
4. Perhatikan dan ikuti petunjuk awal yang tampil. Yang perlu kita siapkan ada Nomer KTP, Nomer Kartu Keluarga, Nomer NPWP,  dan alamat email dan nomer HP yang dapat dihubungi.
5. Oya, di pendaftaran  via online ini kita sama sekali tidak perlu mengirim berkas. Misalnya untuk KTP, yang dibutuhkan hanya nomernya saja, begitu juga dengan NPWP dan KK.

Ngemil air putih

Mungkin sampeyan sudah hapal dengan rumus ini: manusia perlu minum 8 gelas sehari atau kira-kira 1,5 liter air untuk mencukupi kebutuhan hidrasi.

Dengan gencarnya kalimat itu diucapkan, lewat berita kesehatan maupun melalui iklan air kemasan, kita menjadi tahu dan memahaminya.

Sayangnya, paling enggak bagi saya sendiri dulu, melaksanakannya itu yang tidak segampang menghapalkan anjuran tersebut.

Bagi saya yang kantoran, biasanya jarang bisa menyempatkan ambil minum di pantry. Ya, sesederhana mengambil gelas dan mengisinya dengan air yang di dispenser enggak bisa juga jadi rutinitas.

Pengalaman saya, untuk membuat sering minum adalah dengan menaruh gelas di meja kerja. Jadi, hanya kebutuhan air kita hanya sejangkauan tangan. Mudah kan?


Ya, cara itu tentu mendekatkan kita pada kecukupan hidrasi. Tapi kadang kala tidak berjalan mulus.
Minum segelas air yang telah kita siapkan memang mudah. Gelegek dan tuntas.

Namun gimana setelah gelas kosong? Apakah kita segera beranjak ke pantry untuk isi ulang?

Lagi-lagi, malas kembali menyergap. Dan gelas pun dibiarkan teronggok nganggur.

















Ada satu trik lagi yang efektif mendorong kita lebih sering minum.

Pakailah botol minum ukuran gedean, sekitar 600ml hingga 1liter. Kalau bisa, tutupnya yang bukan puntiran tetapi yang berupa ceklikan (saya belum nemu istilah yang baku he3 ). Lebih baik lagi yang jenis sumbatan.

Kenapa hindari puntiran? Karena, pengalaman saya sih, puntiran yang memerlukan penggunaan kedua tangan lebih ribet dibanding ceklikan yang cukup menjentikkan jari.

Alhasil, minum air bisa lebih sering. Sepertinya ada pendorong untuk sering-sering minum. Jadinya seperti orang ngemil, dikit-dikit nambah :)

Untuk saya, botol minuman yang ideal adalah botol sport. Bukan lagi yang tutupnya ceklikan tapi model sumbat.

Pegang botol dengan tangan kanan, gigit ujung botol, tarik dengan gigi, dan minum langsung dari ujung botol.
Menutupnya pun bisa dengan gigi atau satu tangan.

Plus, botol beginian bikin kita nggak takut tumpah.
Daya tampung air yang banyak, juga bikin nggak harus bolak-balik ngisi botol.

Over all, kita akan lebih sering minum air putih. Persis seperti orang ngemil. Gelegak-gelekgek... dan kebutuhan hidrasi pun tercukupi.

#mari minum air putih :)

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Mengapa Interval-Running?

Sudah setahun ini saya mengenal lari interval atau interval-running (IR).

Di banyak referensi, jenis latihan ini efektif mendongkrak kecepatan.

Bahkan, dipadu dengan program dan kombinasi latihan lainnya, turut menopang performance lari berikutnya: endurance atau daya tahan yang terasa ketika lari jarak jauh (long run).

Selain itu, membantu meningkatkan kekuatan atau strength. Ini bermanfaat saat lari di medan yang memiliki tanjakan seperti perbukitan. Pas untuk para trail-runner. Juga bagus untuk latihan temen-temen pendaki gunung.

IR, yang saya pahami, ialah berlari dengan variasi kecepatan: lari cepat dan lari dengan kecepatan lebih lambat.

Keduanya bisa dengan patokan waktu atau juga bisa jarak.
Misalnya: lari cepat 30 detik, jogging/lari ringan 2,5 menit. Dan dilakukan berulang-ulang hingga, misalnya saja, 8-10 kali.

Itu hanya contoh lho ya. Variasi lainnya bisa saja lari cepat 1 menit, jogging 4 menit dan lain-lain.

Atau juga, lari kenceng 100 meter dan yang lebih lambat sejauh 400 meter. Referensi program latihan IR bertebaran di om Google.

Dari IR ini, yang saya rasakan memang persis dengan uraian para pelatih dan pakar atletik: speed makin bagus dan kekuatan lari juga membaik.

Selain itu, IR juga lebih banyak membakar kalori dibandingan dengan lari biasa (jogging, kecepatan merata).
Saya coba bandingkan untuk jarak yang hampir sama, lari sekitar 5 kilometer.

Terlihat di dua foto data lari di Garmin FR 210 di atas,

Yang pertama (IR pagi tadi):
Jarak: 5,07km
Waktu: 35menit : 27detik
KALORI : 324 cal

Kedua (jogging sabtu pekan lalu):
Jarak: 5,21km
Waktu: 41menit : 17detik
KALORI : 298 cal

Jadi, meski jarak tempuh lebih pendek dan waktunya lebih sedikit, ternyata pembakaran kalori saat IR justru lebih tinggi.

Btw, catatan waktu saya itu sekadar contoh saja lho, jarak dan waktunya terbilang pendek. Maklum bapaknya si Kaka ini sudah kepala 3 ^^

Pelari lainnya yang lebih muda dan lebih rutin lari tentu berlari interval-running lebih jauh, lebih lama dan lebih cepat. :)

+++

IR juga lazim dimasukkan dalam program latihan untuk mencapai target tertentu. Misalnya program lari pemula, atau yang ingin berlari 5K, 10K, 10 mil (16km), Half Marathon (21K), FM (42K) hingga lari ultra (50/60/100K).

Dalam chart atau tabel latihan, IR berselap-selip dengan tempo-run (lari cepat, jarak menengah sekitar 4-6K) dan juga long-run.

Lagi-lagi, kita dengan mudah mendapat panduan lengkap tabel lari seperti di atas di internet.
Masukkan saja kata kunci, misalnya 'schedule training exercise running 5K 10K 21K' dst.

Masukkan pula variasi lainnya dengan keyword IR seperti 'interval running schedule chart training exercise running 5K 10K 21K'

Salam #marilari, kali-kali ketemu di Independence Day Run / IDR 2014 hari minggu 31 Agustus besok :)

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Tidur lebih awal

Zzzz... zzzz.. zzzz

--

Namanya postingan soal tidur ya isinya ya kosongan ... zzz... zzz...

Kan nggak bisa juga to, ngeblog sambil posting ^^

Kalau ternyata masih bisa ngetik, berarti belum bisa tidur. Atau bisa juga nulis sambil nahan kantuk.

Tidur lebih awal kali ini karena badan kerasa capek. Bukan karena besok ngejar pesawat atau kereta pagi.

Yo wes lah... Kantuk makin berat. Kelopak mata sudah menggelanyut.

Persaingur. Permisi saya ingin tidurrr ... :)

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Lima hari lagi... IDR 2014

Hari minggu nanti, 31 Agustus, ajang lomba lari Independence Day Run bakal menjadi lomba kedua yang saya ikuti.

Nama resminya sih pake embel-embel lomba, tapi untuk saya pribadi, acara itu lebih sebagai kesempatan bersenang-senang. Lari santai saja.

Seperti lomba lari sebelumnya, Asean Fun Run, 10 Agustus lalu, saya berlari tidak untuk mengejar nomer urut satu-dua-tiga atau demi naik podium. #yaelah dah umur kepala tiga kok ngimpi ngalahin para atlet hehehe...

Biarlah orang lain yang "berlomba-lomba" jadi jawara, lha wong tujuan saya hanya untuk sehat dan rekreasi.

Paling-paling yang masih bisa arepin ya kali-kali dapet doorprize dari undian nomor peserta. Heheheee....

Balik soal IDR2014, tadi siang saya sudah ambil race-pack di mall fX Sudirman, Jakarta.

Lumayan lho untuk acara gratisan seperti ini. Peserta kayak saya dapet kaos lomba dan nomer dada. Trus pas lomba nanti masih dapet goody-bag, fasilitas air minum / water station, pisang/snack untuk pemulihan energi.

Acara ini digelar oleh Istana Kepresidenan RI, Paspampres dan Garuda Finishers. Salah satu sponsor gedenya, Bank BRI.

Untuk besok pagi, saya akan kembali latihan lari pagi. Eh tapi lari besok bukan karena mau ikut IDR2014 tapi memang sudah rutin. Lumayanlah, sudah bisa 2-3 kali seminggu. Yah demi menyiasati umur :)

#marilari demi sang Merah Putih... ^^

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Renang

Sudah sebulan lebih saya absen renang. Terakhir berenang satu minggu sebelum lebaran kemarin.

Bagi saya, berenang itu sekaligus sebagai rekreasi.

Kenapa? Ya karena sayanya yang memang belum bisa berenang dengan cepat hehehe. Makanya dibawa santai aja pas nyebur ke kolam :)

Selain itu, ini sebagai cross-training alias latihan selingan di antara rutinitas lari yang dua-tiga kali seminggu.

Kolam renang langganan saya adalah di Manggala Wanabakti Sport Center. Lokasinya di kompleks Kementerian Kehutanan.

Soal kolam ini, sudah saya tulis di beberapa postingan sebelumnya.

Sedikit soal tarifnya, Rp 30 ribu sekali masuk. Banderol ini bisa dihemat jika kita memilih membeli voucher sebanyak 10 tiket, total Rp 250ribu.

Dibandingkan ketengan yang untuk 10 kali masuk totalnya Rp 300ribu, maka sistem voucher bakal menghemat Rp 50ribu. Lumayan :)

Lantas, kapan saya renang lagi? Saya jadwalkan sabtu pagi besok. Ini sekaligus sebagai aktivitas fisik selingan karena hingga jumat, saya fokus lari pagi untuk mempersiapkan diri ikut ajang Independence Day Run 2014, hari Minggu 31 Agustus di Istana Merdeka, Jakarta :)

Salam renang, salam #marilari

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Suroboyo

Berapa kali saya mampir ke kota ini? Sepertinya masih dalam hitungan jari.

Pernah hanya pagi datang-malam pulang alias tidak menginap. Hanya sekali-dua kali berkesempatan menikmati lelap dan mentari pagi.

Tidak banyak detail Surabaya yang saya kenali meski ada banyak tempat yang saya sambangi. Maklumlah, namanya juga ngawal acara kantor yang persiapannya sudah dibereskan tim lain :)

Tapi, tetep saja saya dan kawan-kawan nyambangi beberapa ikon ibukota Jawa Timur ini. Foto bareng dan selfie. Kata orang, "Supaya nggak dikira bo'ong, ngaku-ngaku doang pernah ke Surabaya. No pict is hoax!"

Satu tempat yang Suroboyo banget ya tugu buaya dan hiu. Saya lupa namanya resminya :) ntar browsing-browsing :P

Di kota ini, tentu masih banyak tempat yang ikonik. Seperti Jembatan Suramadu, Monumen 10 November, Jembatan Merah, Taman Bungur dan lain-lain. Juga tempat-tempat makan yang memanjakan selera kuliner kita :)

Lain waktu, saya ingin nyambangi lebih banyak tempat lagi. Lain hari, lidah saya tentu akan mencicipi rupa-rupa jajanan Kota Pahlawan ini.

Lain kesempatan, tentu juga ingin berlari di ruas-ruas jalannya. Menghirup oksigen awal hari sebelum terpapar asap dan panas Surabaya :P

Selamat hari senin, salam semangat pagi ^^

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Tertawalah :D

 
"Umat manusia punya senjata yang benar-benar efektif: tertawa," kata Mark Twain, novelis kelahiran Missouri AS.

Tawa, seperti yang saya yakini juga, mampu menjadi bahasa universal. Mencairkan suasana dan mempererat interaksi.

Orang lain atau orang yang sudah kenal, akan lebih tertarik jika kita bisa membuat tertawa. Ada humor di antara kita :)

Jika saya dan sampeyan bisa bercanda, cenderung akan dianggap sebagai pribadi yang terbuka, rileks dan luwes.

Sampai batasan tertentu, maksudnya nggak jorok dan terlalu rasis-sarkastis, candaan mencerminkan kita bukan orang yang sensitif.

Tentu kita pernah menemukan orang yang gampang tersinggung dalam chit-chat di meja kantin atau kondangan. Nggak asyik bener dah :/ buyarlah obrolan :D

Saya sendiri bukan orang yang pintar melucu atau jago bertutur yang mengundang tawa. Gapapa juga kalau itu juga sampeyan alami.

Paling nggak, kita masih bisa ikutan tertawa. Nyeletuk nanggapin temen yang melucu itu juga menunjukkan bahwa kita juga termasuk golongan manusia yang 'open-mind'.

Di luar itu, tertawa memang sehat dan bikin rileks. Juga, tertawa itu lebih murah dari terapi :)

Salam hari minggu siang. Met weekend :)

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Nengok si dino di TMII

Sabtu pagi tadi, si Kaka maen ke Taman Mini Indonesia Indah. Bukan untuk lihat anjungan-anjungan provinsi atau ke studio iMax.

Bukan pula buat basah-basahan di SnowBay. "Mau ke museum dino," katanya kepada supir taksi Blue Bird yang mengantar kami bertiga.

Yap! Akhir pekan ini, agenda keluarga Asofa melipir melihat wahana dinosaurus. Tepatnya sih bukan ke museum hewan prasejarah itu.

Wahana dino, begitu Kaka menyebut T-rex dkk, sejatinya bagian kecil dari Pusat Peragaan Iptek milik Kementerian Riset dan Teknologi yang lokasinya memang di TMII.

Kaka antusias dengan dino lantaran suka nonton 'Andy's dinosaurus' di CBeebies Channel.

Sebelum pulang, kami juga naik kereta gantung. Juga berfoto dengan badut kelinci.

Salam weekend :)


Powered by Telkomsel BlackBerry®

BLPL

- besok lari pagi lagi -

Pagi tadi saya kembali melaju di jalur lari dekat rumah. Ini lelarian pertama setelah selama 10 hari terpapar flu dan demam.

Usai sholat subuh, lantas pemanasan memakai dynamic-warming-up, lalu mulai terbirit-birit. Lumayan, meski abis sakit, masih bisa menuntaskan jarak 5,2 km.

Kecepatannya juga santai-santai saja. Jarak segitu selesai dalam waktu 41 menit. Easy running aja.

Sesampai di rumah, saya selonjoran dulu di halaman: minum air putih, lantas dilanjutkan ngopi dan menikmati aroma udara pagi :)

Satu jam kemudian, saya sarapan dengan sayur bayam yang 'fresh from the oven' karena istri masak pagi-pagi. Dengan lauk ikan kering, ayam goreng dan ditutup juice jambu, sedepppp dah ^^

Jika sudah begini, maka nikmat Allah SWT yang manakah yang bisa saya dustakan :)

Alhamdulillah.

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Ini jalur melipir saya :)

Kalau lagi iseng atau butuh 'penyegaran' dari rutinitas kerjaan, ada beberapa pilihan yang biasa saya lakukan.

Turun ke kantin lantas rehat makan-minum, misalnya. Atau juga jalan-jalan ke meja teman.

Atau yang ini: tanpa perlu beranjak dari kursi, saya melipir nengok situs-situs berbau fotografi. Ada tujuh website langganan saya.

Kebetulan, saya memang penikmat foto meski bukan berprofesi sebagai fotografer. Bagi saya, satu frame foto itu seolah bisa banyak bercerita *ciieeee.... Apalagi kalau foto berita, tentu ada kisah di baliknya.

Situs-situs itu ialah:

fotografer.net

http://all-that-is-interesting.com/

http://all-that-is-interesting.com/tag/photography/

http://www.hashslush.com/

www.dronestagr.am

http://welltimedphotos.com

http://amazinglytimedphotos.com/


Monggo, klik dan bertandang ke link-link di atas. Semoga kembali fresh dan, syukur-syukur dapat inspirasi dari situ.

Salam jepret :)

+++

Btw, sumber foto burung elang dari www.dronestagr.am, pemotretnya (memakai semacam drone) adalah pemilik akun capungaero. Lokasinya di Taman Nasional Bali Barat.

Dua foto yang lain berasal dari all-that-is-interesting.com. Dua-duanya adalah foto yang memenangi NatGeo Traveller Photo Contest. Jempol untuk James Eimmerman dan Marcelo Castro :)

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Perang Kopi

Agustus ini, ada hiruk-pikuk selain soal sidang dan keputusan Mahkamah Konstitusi soal gugatan Prabowo Subianto - Hatta Rajasa di Pilpres 2014 ini.

Apa itu? Apa tentang mundurnya Bu Karen dari kursi Dirut Pertamina? Atau soal para calon menteri yang ngebet digandeng Jokowi?

Pokoknya, heboh yang ini bukan soal politik, tapi melibatkan kafein.

Nohhh... lihat aja di tv dan koran-koran. Dua raksasa produsen kopi lagi bersaing bikin undian berhadiah; Kopi Kapal Api dan Kopi ABC :))

Hadiahnya ya masih yang mainstream, kalo bukan sepeda motor, mobil ya emas dan duit semilyar hehehe.

Betewe, postingan kayak gini sekalian buat selingan tayangan berita di tipi soal bentrokan di sekitar MK :) Asik-asik juga ternyata nulis tema random ^^

Salam kafein. Sruput sithik, josss :D

@inung_gnb

Medali Pertama! Asean Fun Run 2014

Minggu pagi 10 Agustus kemarin saya ikutan lari Asean Fun Run 5 km. Jujur, ini lomba lari pertama saya setelah belasan tahun berolahraga lari :)

Startnya dari Monas sisi barat daya, lalu masuk Jalan MH Thamrin, lewat Sarinah dan berputar di Bundaran HI. Lantas kembali ke arah Monas.

Namanya juga fun run, ya larinya dibawa hepi saja. Saking hepinya, ternyata jarak treknya hanya 3,9 km. Begitu yang ditunjukkan di layar jam tangan Garmin FR 210.

Masak sih selisihnya sampai 1 km lebih? Saya juga mengecek kembali memakai mapmyrun.com. Lagi-lagi ya segitu juga hehehe.

Ga pa pa, lha wong memang lari kali ini bukan untuk seriusan kok. Buat saya sendiri sih sebagai rekreasi di minggu pagi, kebetulan juga lagi car free day.

Apalagi, ndaftarnya gratisan lho plus dapet kaos. Bahkan peserta yang finish tetap mendapat medali, goody-bag, air minum/ water station, roti dan pisang Sunpride untuk pemulihan energi :)

Salam #marilari

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®

Pramoedya dan Pramudya

Pram, sapaan akrab untuk Pramoedya Ananta Toer, merupakan salah satu sastrawan yang saya kagumi.

Saya suka gaya bertutur dalam karya-karyanya. Terutama tetralogi Bumi Manusia yang saya tuntaskan lewat meminjam dari perpustakaan B21 UGM tahun 1999 silam.

Atau juga kumpulan cerpen-cerpennya dan novel-novelnya.Seperti, Gadis Pantai, Cerita dari Digul dan Cerita dari Blora dkk dll. Lainnya? terhitung masih banyak yang belum saya baca, jadi ngerasa punya 'hutang bacaan' nih :)

Takjub juga saya dengan riset-risetnya ketika menyusun cerita tanpa membuat buah karya menjadi kaku. Tetap mengalir.

Nama depan begawan sastra ini pun kami -saya dan istri- jadikan nama tengah si Kaka, lengkapnya: Rakha Pramudya Gunarba. :)

LebaRUN & MudikRUN :)

Lanskap site tambang batubara PT Bukit Asam.

Welcome!!! :)

Minta difotoin ke mas-mas yang nongkrong :p

Yang ini selfie ...

Jembatan lama Sungai Enim.

Adidas AX Trail was here *halah :))

Jalur (sok) ngetrail ke site tambang.

Trek menurun dekat Kantor Pusat PTBA

Trek di sekitar Taman PTBA, arah base camp.

6,2 kilometer :)

Gara-gara "provokasi" dari temen-temen Grup FB Indorunners, mudik tahun ini juga saya sempatkan untuk berlari.

Tagarnya lebaRUN dan mudikRUN, melengkapi tagar sebelumnya, libuRUN :)

Jatah mudik 10 hari ini saya habiskan di kampung halaman istri saya, Tanjung Enim, kabupaten Muara Enim, Sumatera Selatan. Kota ini berjarak 200km ke arah barat laut dari Palembang.