Apakah semua pelari harus berlari cepat?

Belakangan ini, di grup lelarian di Facebook, makin sering saya lihat postingan catatan lari netijen dengan memajang kecepatan lari. Ada yang lari dengan pace 4 atau 5. Malah tidak jarang yang ber-pace empat, masih ingin bisa lari dengan pace 3. Wooowwww....

Bagi saya, tidak semua orang yang suka lari kudu memasang target lari lebih cepat. Postingan seperti itu oke-oke saja sih tapi saya pribadi kurang sreg.

Baiklah kalau memang memajang capaian kecepatan, tapi mbok yao juga berbagi tips lari dan pola latihan yang selama ini dilakukan sehingga mampu melaju dengan kecepatan superman kek gitu.

Sama halnya dengan kecenderungan 2-3 tahun lalu ketika jamak saya lihat postingan soal capaian jauh-jauhan lari. Pertanyaan mirip juga: apakah semua orang harus berlari marathon.

FYI, jarak lari marathon adalah 42,125 kilometer. Empatpuluh dua kilometer.

Beberapa kawan memberi perhatian pada dua kecenderungan ini. Esensinya, pelari tidak harus berlari jauh, begitu pula tidak kudu berlari cepat. 

Kecuali kita mengejar podium, ya lain  cerita. Namun jika berlari untuk sehat, untuk rutinitas, untuk memperbaiki kardio, menguatkan stamina dan meliatkan daya tahan maka baiknya mengedepankan indikator frekwensi berlari 3-4 kali seminggu, istirahat cukup, dan asupan nutrisi seimbang: itu sudah cukup

Apalagi, tidak perlu juga memajang catatan lari dari aplikasi Garmin, strava, endomondo dengan pace 3-4-5 lalu bilang: maaf saya pelari pemula, masih pelan lari santai. Mohon tips bagaimana lari lebih kencang?

Itu mah humble bragging, brosis :) 

Idealkah berlari 3 kali seminggu?

Nah ini dia :)

Saya sepakat dengan artikel Runner ID ini. Sekaligus memantapkan apa yang sudah dilakukan selama ini.

Terlebih pada paragraf 6.

Sampai kini, frekwensi lari saya kisaran 3-4 kali seminggu. Tidak atau belum perlu lebih.

Dan di antaranya, saya sisipkan cross training. Lazimnya saya melakukannya dengan circuit training, istilah lainnya bisa disebut circuit training, tabata atau HIIT high intensif interval training.

Bagus juga seperti kawan-kawan baik saya yang mengambil menu cross training berupa bersepeda, renang, yoga, freeletic, futsal, badminton dan lain-lain.

Pun begitu dengan menu latihan lari. Saya kombinasikan untuk memenuhi porsi:

1) speedwork berupa IR atau interval running di hari biasa,
2) berlatih kecepatan yang masih bisa diakomodir dengan varian IR/ tempo run, juga di hari biasa.
3) lalu longrun di akhir pekan.

Apa fungsi ketiganya?
- IR untuk membentuk endurance
- kecepatan untuk mendongkrak kekuatan
- longrun, anggap saja kesempatan memanen hasil speedwork sebelumnya. Juga ajang memperbaiki teknik dan sarana rekreatif. Dan tentunya menguji level endurance :)

Meski kadang bergeser-geser, jadwal lari saya seperti ini:
- selasa IR
- kamis IR atau main speed
- jumat CT meskipun tidak selalu saban pekan.
- minggu longrun.

Oya saya memang secara sadar tidak memilih berlari dan berolah raga setiap hari. Saya menetapkan, harus ada rest day di antara hari latihan. Maksimal olah raga yang berturut-turut adalah 2 hari, lalu harus ambil 1 hari off.

Run safely, percayalah pada proses. Ikhlaskan bahwa yang instan-instan hanyalah Indomie :D

- Panduan program dan tabel latihan lari untuk pemula dengan metode interval running

- Program dan tabel latihan untuk pemula di artikel ini.
- Program lari 5K di postingan yang ini.
- Nah kalau yang ini, tips membuat video yang 'mendokumentasikan' jalur trek lari kita :)

Runner Jealousy, Kecemburuan Pelari :D

Benar juga kata orang, berpapasan dengan orang yang lari pagi atau sore itu (bisa) bikin iri. Jeles. Jealousy.

Saya nggak tahu teorinya. Yang pasti itu sering saya rasakan, terutama ketika saya lagi di hari yang sudah diagendakan untuk peplayon tapi batal.

Melihat orang lari berasa pengen segera ganti baju dan ganti sepatu. Maunya seh...

Tidak hanya di dekat tempat tinggal saya di Rawabelong Jakarta, ketika melihat pelari rekreasional di Cibinong sono, saya jeles. Pun begitu di perut Sumatera saat berpapasan dengan anggota TNI yang lari sendirian.

Di Jogja, ketika saya liburan dan tanpa membawa sepatu, timbul iri (tanpa dengki) ketika kawan pamit mau lari sore.

Di ujung timur, di ketinggian sekitar 2000 meter di atas permukaan laut di Tembagapura, saya berpapasan dengan beberapa runner cewek yang sepertinya karyawan Freeport, tengah berlari pagi mendaki ke arah area landasan helikopter.

Padahal oksigen mulai menipis di ketinggian itu. Saya salute dengan kerja keras paru-paru dan kerja keras dengkul mbak-mbak Freeport :) #jempol

Rasa yang sama dan juga bikin gatal kaki saya ialah ketika halan-halan nun jauh memakai duit negara (upss) ke Belgia. Saya mesti menahan luapan adrenalin saat mobil yang saya tumpangi melewati Cinquantenaire atau kalau tidak salah Royal Park Brussels.

Saat itu sudah beranjak sore di hari minggu, sudut mata saya mengikuti lalu lalang para pelari Eropah yang lelarian di taman. Ada yang di trotoar luar taman, banyak juga yang mengamplas konblok dengan sepatuya di dalam taman. Pengen juga sih turun dari mobil tapi kedua bahu lagi bergelantungan kamera DSLR dan ransel kerja, alasan! Ya sudahlah :P

Oya, sampeyan bisa jadi rada sulit untuk membayangkan bagaimana bisa lelarian orang lain bikin jealous. Ah, gapapa sampeyan kebingungan, karena memang: 'only runner will understand'

:D

- Program latihan lari bagi pemula, transformasi dari walker (pejalan kaki) menjadi runner, pelari :)
- Manfaat olah raga lari: dongkrak daya tahan, usir penyakit batuk pilek flu jauh-jauh!

Lari dengan hydrobag, perlu persiapan apa saja?

Pemenuhan kebutuhan hidrasi (sederhananya: air minum) saat berlari sangat penting dan wajib. Intensitas lari terutama jarak jauh sangat menguras energi, stamina dan cairan tubuh.

Pada event lari misalnya, standar penyediaan water station adalah tiap 2,5 km. Dari sini saja menunjukkan dengan gamblang bahwa hidrasi sangat diperhatikan.

Oleh karena itu, penyuka lari juga mesti menyiapkan bekal air. Salah satu caranya ialah dengan membawa hydroback, sering juga disebut hydropack.

Wujudnya tas punggung dengan desain compact, dilengkapi beberapa kantung untuk membawa kelengkapan lain seperti snack/nutrisi gel, HP, uang, kunci dll.

Saya sendiri juga memiliki hydrobag walaupun tidak selalu saya pakai tiap latihan. Jika hanya berlari jarak 5 km ke bawah dengan estimasi waktu tempuh 30-40 menit, saya tak membawanya.

Lain halnya jika lari 10 km ke atas seperti tadi sore. Bawaan saya ialah air putih 1 liter dalam water bladder/ kantung air, 1 botol kecil isotonik 330 ml (setara kaleng Pocari Sweat), snack, jas hujan kecil dan HP.

Alih-alih ingin berbagi tentang jenis-jenis produk hydrobag, kali ini saya ingin sharing tentang persiapan atau lebih tepatnya konsekuensi berlari dengan hydrobag. Saya sarikan poin demi poin.

1. Perlu latihan beban yang menyasar penguatan otot dada, bahu dan lengan.

Jangan terpaku hanya pada berat hydrobag ketika dalam keadaan kosong. Produsen atau brosur produk ini biasanya hanya mencantumkan berat hydrobag saat kondisi kosong.

Misalnya 350 gram untuk hydrobag mahal seharga Rp 1,5-2,5 juta), 450 gram yang impor dari China Rp 450 ribu atau hydrobag saya Nordend seri B271 Rp 198 ribu berat kosongnya 600 gram (termasuk water bladder kosong lho ya yang harganya Rp 80 ribu).

Kita harus memahami berat riil ketika dibawa lari. Saya timbang dengan timbangan digital dan mengisi hydrobag dengan 1 liter air (kapasitas maksimal 1,5 liter), 1 kaleng isotonik, HP, jas hujan tipis, snack BengBeng, kunci rumah, beratnya mencapai 2,6 kg. Hydrobag yang mahal pun juga saya coba, selisihnya tidak banyak: 2,3 kg.

Sekilas berat segitu terasa enteng. Ya enteng kalau sampeyan bawa dari ruang tengah ke ruang depan rumah sampeyan. Atau dicantelin di motor. Berat segitu itu ya mesti sampeyan bayangkan dibawa oleh punggung selama berpuluh menit bahkan berjam-jam.

Untuk itulah, saya sarankan melakukan latihan tambahan. Jika kita terbiasa lari maka sudah kenal dengan strength training atau circuit training.

Nah tinggal tambahin menu push-up, chair dip, bicep curl serta tricep curl. Dua yang disebut terakhir adalah latihan menggunakan dumbel.

Menu tersebut efektif mendongkrak kekuatan  dan fleksibilitas otot dada, lengan dan bahu. Berat dumbel cukup 5-8 kg saja.

Santai saja, latihan 5-7 kali selama 2 minggu sudah cukup untuk mempersiapkan diri berlatih dengan membawa hydrobag.

2. Adaptasi.

Ada baiknya kita tidak langsung berlari jarak jauh jika pertama kali menggunakan hydrobag.

Sempatkan lari 5 km atau paling jauh 10 km untuk membiasakan diri.

Adaptasi ini juga untuk menemukan settingan yang pas seperti rentang tali pengait, tali bahu maupun membiasakan diri mengakses kantung-kantung sembari berlari.

Termasuk pula membiasakan diri minum dari water bladder menggunakan pipa selang :)

Selamat berlari! Salam sehat :)

Btw, artikel review produk hydrobag merek Nordend pada link ini.

Runner chat

Nggak di trek lari di stadion, jalan aspal, jalan tanah, jalan setapak sampai di dunia maya seperti facebook dan twitter, disapa sesama pelari itu nyenengin.

Kali ini saya ngobrol dengan kawan pelari di BBM.

Gegaranya adalah status BBM saya tadi:
---start lari malem, target nggak muluk2: 45menit #yang ngotot nyopras-nyapres pasti nggak doyan lari :))

Lantas kawan saya nyahutin:
"Gw pengen juga, tp krn ada laga piala dunia, gw tangguhkan dulu. Biasanya lgsg ngantuk je soalnya kalau abis lari"

Langsung saya samber...
"Hehehe abis lari or renang, sama2 ngantuk. Kalo edisi puasa kek skrg, ane easy running aja."

Saya bilang juga, saya berlari santai banget. Thimik-thimik, kalo wong mBantul bilang. "Ini buat muasin jogging-hi. Spy ga sakaw, om :D"

Dia langsung pasang emoticon ketawa: ":D good!"