Tuesday, June 14, 2016

Program latihan lari dasar, from walker to runner.


Hallooo...

Pekan ini dua rekan saya me-request tabel panduan program latihan lari dasar. Jadi setelah saya kirim via FB dan WA, sekalian saya share di sini.

Targetnya memang untuk rekan-rekan yang kemampuan dan pengalaman larinya nol, hingga nantinya mampu lari 30 menit nonstop.

Teman bilang: from walker to runner. dari pejalan kaki menjadi pelari :)

Awalannya memang berorientasi pada waktu. Jangan mikirin jarak dan kecepatan. Berlarilah pelan, soal kecepatan akan bertambah dengan sendirinya. Fokus ke target lari 30 menit.

INTERVAL
Prinsipnya ialah menerapkan pola interval running yang dalam hal ini ialah selang-seling antara lari dan jalan kaki. Variasi ini demi memberikan adaptasi pada tubuh.

Pola interval running juga digunakan untuk latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan, endurance & strenght. Variannya tentu bukan lagi jalan+lari, tetapi lari pelan+lari cepat.

Tentu ada pertanyaan, apakah program ini efektif? saya dan kawan sudah membuktikannya. Kebetulan waktu luang saya rada woles. Saya yang domisili di Jakarta memandu kawan yang di Jogja melalui BB dan WA, menjelang hari latihan kami ber-WA untuk persiapan latihan esok hari. 

IT'S ALL 'BOUT YOU
Oya, mau tahu kendala utamanya apa? Yaitu diri Anda sendiri karena semua kembali ke komitmen. 

Di sini tidak ada yang mengatur jadwal Anda, hari dan waktu bisa diatur sendiri. Selasa, Kamis, Minggu itu hanya ilustrasi, bisa dimodifikasi dan disesuaikan. 

Jika ini tercapai, dan saya yakin rekan-rekan mampu, maka raihan ini jadi modal kuat untuk ke target berikutnya: lari 5 Km, 8 Km, 10K dst.

MASIH MAU YANG INSTAN?
Jika masih saja bertanya: "Kok 8 minggu? Kelamaaaannnn... ada yang lebih cepat?"

Please, saya mohon Anda jangan sekali-kali memotong dan melompati tahapan latihan.

WARNING: mohon ikuti tahapan lari dari awal persis di tabel, jangan memotong atau melompati meskipun Anda merasa mampu lari beberapa puluh detik atau menit. 
Tujuan pentahapan adalah semata-mata berlatih dengan menyenangkan dan minim cedera. fun n safely running.
Tekan habis EGO! di tahap awal ini yang harus Anda waspadai adalah ANDA sendiri! 
Itulah mengapa saya menekankan bahwa faktor utama berlatih lari di tahap awal ini bukanlah soal fisik, melainkan kesabaran, percaya pada proses, dan disiplin.

Lagian, saya pernah ketemu kawan dan pelari yang latihan larinya maunya serba instan. Ikutan lari tanpa persiapan, hanya merasa kuat karena mengaku dulu pernah 2-3 lari (hahahahaaaa... ternyata yang dimaksud 'dulu' ialah jaman SMP-SMA :D ). 

Lantas, yang terjadi adalah terkapar dan pegal-pegal, rasa nusuk-nusuk di pinggang, paha belakang, depan, betis. Duduk di kursi saja meringis-ringis :|. Lalu bilang bahwa "lari hanya bikin sakit"...  Lah padahal dia sendiri yang nggak bjak dan nggak sabaran.

So, semua kembali ke cara. Ada cara yang aman kok ya masih terburu nafsu ambil cara yang tidak menyenangkan :)

PEACE!
Benar kata kawan, lari itu olah raga yang juga melatih kemampuan berdamai dengan diri sendiri, meredam ego dan nafsu. Masih mau yang instan, ngopi saja yuk :D

Jadi, percaya saja pada proses. Lagian ini program yang bertahap dari jalan kaki hingga mampu berlari nonstop, meminimalisir risiko cedera, menekan serendah mungkin rasa pegal dan kesakitan usai lari (jika dibandingkan dengan latihan yang serba nggak sabaran) dan fokus pada adaptasi.

...
Feel free, monggo diunduh, download. Save as, simpan di memory semaret-phone :). Anytime rekan mau latihan, tinggal buka. Atau di-print, tempel di cermin heheheee.

Priitttt... let's run! :D

#####

UPDATE:
Cerita menemani kawan sepelarian dari proses full jalan kaki, kombinasi lari-jalan sampai lari nonstop 30 menit, ada di cerita ini >>>https://goo.gl/I6Qmvm dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH

LINK ARTIKEL LATIHAN LARI

Bisa jalan kaki 30 menit? Berarti bisa lari 5 km, 10 km dst
http://halamansamping.blogspot.co.id/2015/10/kalo-bisa-jalan-kaki-30-menit-berarti.html

Program latihan lari 5K
http://halamansamping.blogspot.co.id/2014/09/tabel-latihan-untuk-yang-pengen-mulai.html

Pemanasan dan peregangan
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/wajib-pemanasan-dan-peregangan-sebelum.html

Latihan penguatan untuk lari, strength training
http://halamansamping.blogspot.co.id/2016/09/latihan-penguatan-strength-training.html

Tag:
lari, running, run, program, latihan, pemula, pemanasan, peregangan, 5K, 10K, tabel, training, interval, interval running, strength, penguatan, cara, bagaimana, how, 

No comments:

Post a Comment

LinkWithin

Related Posts with Thumbnails