 |
| Google Image |
Senang rasanya turut mengawal proses latihan lari seorang kawan dari tahap full jalan kaki, kombinasi lari-jalan dan hari Minggu kemarin 9 Oktober 2016, Vevi yang tinggal di Jogja, baru saja "wisuda" berlari selama 30 menit nonstop.
Untuk pelari yang sudah merasa mentok, pernah merasa kehabisan tenaga di menit ke-7 pada minggu ketiga, hit-the-wall, seperti diakuinya ini capaian yang tak terbayangkan.
Untuk membangun kemampuan lari 30 menit, soal kekuatan fisik itu nomor ke sekian. Karena, yang lebih banyak berperan adalah soal mental, komitmen, dan percaya pada proses.
Jika Anda bisa jalan kaki 30 menit? so Anda bisa lari nonstop 30 menit dan selanjutnya lari 5K dst dst...
Saya percaya kredo ini karena modalnya bukan otot-otot kaki yang liat, melainkan isi kepala yang dingin dan hati yang sabar.
Prinsip lainnya ialah don't too soon, don't too quick, don't shortcut. Semua dilakukan bertahap, terukur dan jangan sekali-kali memotong atau melompati urutan jadwal latihan. Jangan ngambil jalan pintas, jangan ngimpi bisa ala-ala instan.
Hasil latihan yang kontinyu dan terukur itu enggak pernah bohong. Jamin dah! :)
Saya percaya kredo ini karena modalnya bukan otot-otot kaki yang liat, melainkan isi kepala yang dingin dan hati yang sabar.
Prinsip lainnya ialah don't too soon, don't too quick, don't shortcut. Semua dilakukan bertahap, terukur dan jangan sekali-kali memotong atau melompati urutan jadwal latihan. Jangan ngambil jalan pintas, jangan ngimpi bisa ala-ala instan.
Hasil latihan yang kontinyu dan terukur itu enggak pernah bohong. Jamin dah! :)
BANGUN DAYA TAHAN
Latihan lari dengan target mampu berlari 30 menit ini sejatinya prosesi tahap awal yang bertujuan membangun daya tahan alias endurance.
Mulai pekan ini Vevi mulai masuk ke tahap latihan untuk 5K. Empat minggu lagi, Insya Allah diwisuda sebagai five kilometer runner :)
UPDATE: setelah berlatih tahapan 5K selama 3 minggu (lebih cepat dari estimasi awal 4 minggu), Vevi sukses berlari 5 kilometer pertamanya pada Minggu pagi 30 Oktober kemarin, success story-nya saya bagi di sini >> https://goo.gl/Ww3KMc
Basis latihan menggunakan tabel jadwal dan program latihan ini : https://goo.gl/fdt2Uz dan postingan FB https://goo.gl/ykzzVH
"ONLINE COACHING" :)
Karena saya tinggal di Jakarta, setiap menjelang sesi latihan saya kirim WA untuk memandu latihan atau mengingatkan menu latihan, juga memotivasinya. Sering juga dia bertanya tentang beberapa hal teknis.
Komunikasi dan dampingan ala -ala coaching inilah yang turut menyemangati dan melancarkan proses latihan. Selain itu, melalui jalur WA pula saya juga sering bawel dan lumayan cerewet demi menekankan pemahaman dan menu latihan hehehe :)
Sebelum Vevi, kawan pelari lainnya yang juga 'menikmati' proses latihan seperti ini ialah Elisabet Dee yang kini makin rutin berlari 3x seminggu dan menyisipkan sesi longrun 5-10K nonstop setiap weekend. Sepotong catatannya ada di sini https://goo.gl/60StLa
Spirit kami adalah saling berbagi dan saling memotivasi. Alhamdulillah, puji syukur, hasilnya positif: berlari rutin, aman dan menyenangkan. Fun & safe running. Finish strong! :)
Sebelum Vevi, kawan pelari lainnya yang juga 'menikmati' proses latihan seperti ini ialah Elisabet Dee yang kini makin rutin berlari 3x seminggu dan menyisipkan sesi longrun 5-10K nonstop setiap weekend. Sepotong catatannya ada di sini https://goo.gl/60StLa
Spirit kami adalah saling berbagi dan saling memotivasi. Alhamdulillah, puji syukur, hasilnya positif: berlari rutin, aman dan menyenangkan. Fun & safe running. Finish strong! :)
#justdoit #nothingisimpossible #run #running #marilari
Salam kenal mas inung,...saya merasa kurang beruntung. Kok baru sekarang saya mbaca artikel mas inung, .. tepatnya 1 hari setelah ikut trailrun 27k...
ReplyDeletesaya pengen suatu waktu entah kapan bisa ikut trailrun full marathon.... semoga mas inung berkenan membantu membuatkan program.
sebagai informasi bahwa saya sebenarnya tidak suka berlari. entah kenapa kemaren nekat ikut trailrun 27k....Alhamdulilah bisa finish 8 jam 10 menit dari cut off time 9 jam yang disediakan panitia. umur 45 lebih, darah rendah, mulai latihan lari baru sekitar 3 bulan yang lalu, waktu latihan lari nonstop.. yang paling lama 3 jam dengan jarak tempuh sekitar 18 km pada jalan yang relatif datar (rasa dah ndak bertenaga... kayak mau pingsan aja). lari nonstop 3 jam cuma tiga kali saja, ... lebih sering lari nonstop 1 jam dengan jarak tempuh sekitar 6-7 km. kemaren waktu trailrun 27k sebenarnya UDAH NYERAH di km 13, berhubung km 13 di puncak bukit terpaksa harus turun dulu... eh dibawah bukit ndak ada tim evakuasi, jauh dari akses jalan kendaraan terpaksa DIPAKSA keadaan nglanjutin masuk hutan lagi sampe pos di km 20,.... eh semangat nongol lagi... akhirnya 7km terahir terasa enjoy walau engkel kaki kiri udah terkilir. semoga mas inung bisa membantu,... maturnuwun mas.
Hallo Mas Ahmad, maaf baru bales. Sepertinya dulu saya pernah balas tapi terhapus atau gagal kirim krm posisi lagi di jalan / buru-buru boarding di pesawat.
DeleteBtw, selamat atas pencapaian lari ngetrail.
Pengalaman lari trail yang ngeri ngeri sedap. Syukurlah akhirnya bisa finish meskipun dr cerita mas, itu lumayan berisiko tinggi :)
Over all, congrats mas. Selamat berlatih terus, semangat dan tetep running safely ya :)
Pagi Pak Inung, saya ngikutin program latihan yg buat pemula. Alhamdulillah minggu lalu wisuda 5k meskipun baru 47 menit. Hehe
ReplyDeleteKalo pengen bisa 10K dst program latihannya bagaimana pak? (((ketagihan)))
Alhamdulillah, saya turut seneng dengan pencapaian wisuda 5K. Selamat yak, great hehehe
DeleteBtw utk 10K, pada dasarnya mas/mbak sudah punya pondasi endurance yang baik dan cukup krn sdh mampu berlari 30 menit dan apalagi barusan 5K. Di luar itu, faktor psikis juga makin oke krn kepercayaan diri pasti juga terbentuk.
Soal 5K yg 47 menit, its oke. Soal kecepatan akan membaik secara alamiah. Kita fokus ke endurance dulu.
Bagus juga ketika sekarang ingin lanjut ke 10K, berarti dr segi motivasi sudah bagus hehehe
Pada intinya, latihan utk 10K adalah latihan lanjutan yg juga menitikberatkan endurance/daya tahan.
Salah satu metode yg efektif adalah latihan interval running yakni berlari dg kecepatan pelan selama 3-5menit lalu lari lebih cepat 10-30 detik, lakukan berulang/selang seling hingga durasi total 20-25 menit. Jika masih merasa mampu, TETAP harus stop. Simpan tenaga utk sesi lain hari.
Lakukam IR 2x seminggu, misalnya selasa dan kamis/jumat. Lalu berlarilah biasa pada weekend/sabtu/minggu.
Pola IR yg mengandung unsur pergantian antara lari pelan dan cepat tadi itulah yg akan membentuk dan meningkatkan endurance.
Detil tabelnya akan saya buatkan di artikel berikutnya ya. Maklum ini ngetiknya di kereta KRL hehehe. Salam.
Hallo Mas Ahmad, maaf baru bales. Sepertinya dulu saya pernah balas tapi terhapus atau gagal kirim krm posisi lagi di jalan / buru-buru boarding di pesawat.
ReplyDeleteBtw, selamat atas pencapaian lari ngetrail.
Pengalaman lari trail yang ngeri ngeri sedap. Syukurlah akhirnya bisa finish meskipun dr cerita mas, itu lumayan berisiko tinggi :)
Over all, congrats mas. Selamat berlatih terus, semangat dan tetep running safely ya :)