Mengapa Interval-Running?

Sudah setahun ini saya mengenal lari interval atau interval-running (IR).

Di banyak referensi, jenis latihan ini efektif mendongkrak kecepatan.

Bahkan, dipadu dengan program dan kombinasi latihan lainnya, turut menopang performance lari berikutnya: endurance atau daya tahan yang terasa ketika lari jarak jauh (long run).

Selain itu, membantu meningkatkan kekuatan atau strength. Ini bermanfaat saat lari di medan yang memiliki tanjakan seperti perbukitan. Pas untuk para trail-runner. Juga bagus untuk latihan temen-temen pendaki gunung.

IR, yang saya pahami, ialah berlari dengan variasi kecepatan: lari cepat dan lari dengan kecepatan lebih lambat.

Keduanya bisa dengan patokan waktu atau juga bisa jarak.
Misalnya: lari cepat 30 detik, jogging/lari ringan 2,5 menit. Dan dilakukan berulang-ulang hingga, misalnya saja, 8-10 kali.

Itu hanya contoh lho ya. Variasi lainnya bisa saja lari cepat 1 menit, jogging 4 menit dan lain-lain.

Atau juga, lari kenceng 100 meter dan yang lebih lambat sejauh 400 meter. Referensi program latihan IR bertebaran di om Google.

Dari IR ini, yang saya rasakan memang persis dengan uraian para pelatih dan pakar atletik: speed makin bagus dan kekuatan lari juga membaik.

Selain itu, IR juga lebih banyak membakar kalori dibandingan dengan lari biasa (jogging, kecepatan merata).
Saya coba bandingkan untuk jarak yang hampir sama, lari sekitar 5 kilometer.

Terlihat di dua foto data lari di Garmin FR 210 di atas,

Yang pertama (IR pagi tadi):
Jarak: 5,07km
Waktu: 35menit : 27detik
KALORI : 324 cal

Kedua (jogging sabtu pekan lalu):
Jarak: 5,21km
Waktu: 41menit : 17detik
KALORI : 298 cal

Jadi, meski jarak tempuh lebih pendek dan waktunya lebih sedikit, ternyata pembakaran kalori saat IR justru lebih tinggi.

Btw, catatan waktu saya itu sekadar contoh saja lho, jarak dan waktunya terbilang pendek. Maklum bapaknya si Kaka ini sudah kepala 3 ^^

Pelari lainnya yang lebih muda dan lebih rutin lari tentu berlari interval-running lebih jauh, lebih lama dan lebih cepat. :)

+++

IR juga lazim dimasukkan dalam program latihan untuk mencapai target tertentu. Misalnya program lari pemula, atau yang ingin berlari 5K, 10K, 10 mil (16km), Half Marathon (21K), FM (42K) hingga lari ultra (50/60/100K).

Dalam chart atau tabel latihan, IR berselap-selip dengan tempo-run (lari cepat, jarak menengah sekitar 4-6K) dan juga long-run.

Lagi-lagi, kita dengan mudah mendapat panduan lengkap tabel lari seperti di atas di internet.
Masukkan saja kata kunci, misalnya 'schedule training exercise running 5K 10K 21K' dst.

Masukkan pula variasi lainnya dengan keyword IR seperti 'interval running schedule chart training exercise running 5K 10K 21K'

Salam #marilari, kali-kali ketemu di Independence Day Run / IDR 2014 hari minggu 31 Agustus besok :)

@inung_gnb

Powered by Telkomsel BlackBerry®